Быстрые движения вытянутой ногой

Примите и.п. с почти сомкнутыми и параллельными ступнями.

Первая степень. Попеременное и быстрое движение назад вытянутых ног.

рис. 29 Положи руки на пояс. Поднимай попеременно правую и левую ногу, как можно выше назад. Следи за тем, что бы при этом как можно меньше наклоняться вперед, и по возможности не сгибать коленей (рис. 29). При достаточной практике, научишься при этом упражнении, туловище и колени держать совершенно прямо. Тем самым укрепишь мышцы поясницы, и нижней части спины. Каждый раз, поднимая ногу, вытяни хорошенько носок. Это полезно для развития икроножных мышц.

Эти движения аналогичны тем, которые производят ногами, при вытирании их о половик.

Сохраняй все время - равномерное глубокое дыхание. Вначале, во время одного вдоха, можно поднять и опустить одну ногу, потом другую и повторить те же движения, во время выдоха. С приобретением навыка, будешь в состоянии делать все больше и больше двойных упражнений, во время одного дыхания, пока, наконец, не доведешь их до десяти.

После этого, выдержав паузу и не двигая ногами, выполни два очень глубоких дыхания. На каждое быстрое упражнение, так же, как и на каждое медленное, приходится по шесть глубоких дыханий, с той лишь разницей, что при выполнении быстрого упражнения, в течение последних двух дыханий, надо стоять спокойно и выдерживать паузу.

Вторая степень — А. Попеременное и быстрое поднимание вытянутой ноги вперед.

рис. 30 Руки и пальцы вытяни вперед, в горизонтальной плоскости, и попеременно поднимай правую и левую ноги, как можно выше вперед, не сгибая их в колене. Вытягивай ногу в носке, и каждый раз старайся коснуться им руки (рис. 30). Дыхание, как в первой степени.

Вторая степень — Б. Попеременное и быстрое поднимание вытянутой ноги в стороны.

рис. 31 Вытяни в стороны руки и кисти горизонтально, руки наравне с плечами. Поднимай попеременно правую и левую ноги, как можно выше в стороны, не сгибая их в колене. Вытягивай ногу в носке, и старайся каждый раз коснуться им руки (рис. 31). Дыхание, как в предыдущей степени.

Один день, выполняй движение - способом А, другой день — способом Б. Или, еще лучше, каждый день выполняй оба способа, при этом в течении первых двух дыханий, делай движения А, в течении следующих двух — движения Б, а во время двух последних - выдерживай паузу и дыши глубже.

Третья степень — А. Качание ног вперед - назад, сначала малой, затем большой амплитуды (размаха), одновременно с раскачиванием рук.

рис. 32 Прими и.п. (руки на поясе) и быстро раскачивай ногу почти в 30° вперед и столько же назад. Проделай как можно больше движений в течение того времени, пока ты вдохнешь, выдохнешь и снова вдохнешь. Во время второго выдоха, опусти руки вниз, и качни раза два ногу, как можно выше в обоих направлениях, а руки раскачивай: одну — назад, другую — вперед (рис. 32). Повтори те же движения другой ногой, и обеими руками в течение двух следующих дыханий. В заключение прими удобное положение и сделай два глубоких дыхания. Во время качаний малой амплитуды, нога должна быть совершенно прямая, точно деревянная, при длинных взмахах она должна быть свободна во всех суставах и мышцах. Когда левая нога заносится вверх и вперед, левая рука отходит назад, правая вперед и обратно.

Третья степень — Б. Качание ноги в стороны, сначала малой, затем большой амплитуды с руками, отведенными в стороны, и с взмахами рук.

рис. 33 Прими и.п. с отведенными в стороны руками и кистями, и в течение одного вдоха и выдоха, быстро проделай без малейшей паузы несколько коротких качаний ногой в стороны, позади другой ноги (рис. 33). Во время второго вдоха, выполни такие же быстрые и короткие движения впереди другой (опорной) ноги, и заканчивай упражнение несколькими качаниями большой амплитуды, при расслабленных мышцах, все это во время второго выдоха.

рис. 34 При этом старайся закидывать ногу, как можно выше в стороны, и одновременно раскачивай обе руки в направлении, противоположном тому, куда движется нога (рис. 34). В течение следующих двух дыханий, выполни упражнение соответственным образом другой ногой и обеими руками. Заканчивай упражнение двумя обычными, спокойными и глубокими дыханиями.

Один день - выполняй способ А, другой день — способ Б. Или комбинируй их ежедневно, как указано во второй степени этого упражнения.

Оглавление:
Краткая система Мюллера - 5 минут в день
Как правильно выполнять упражнения
Как правильно дышать во время упражнений
Комплексы упражнений