Костная ткань – упражнения и профилактика остеопороза

Костная ткань - самая прочная соединительная ткань организма, из нее образованы кости, которые выдерживают растяжение почти такое же, как чугун, а по сопротивлению на сжатие вдвое превосходят гранит. Основными клетками сформированной костной ткани являются остеоциты. Межклеточное вещество костной ткани имеет высокую минерализацию, что и придает костям такую прочность - на 67% межклеточное вещество состоит из неорганических веществ, в основном это соединения кальция и фосфора, а также магний, натрий, калий и другие вещества.

Ремоделирование - восстановление костной ткани


Костная ткань постоянно обновляется – одни клетки (остеокласты) располагаются на поверхности костей и секретируют кислоту, повреждая костную поверхность. Таким образом, на поверхности костей образуются полости. Затем появляются другие клетки (остеобласты), они секретируют остеоид, который минерализуется кальцием и кристаллами фосфора - заполняет полости новой костной тканью, восстанавливая поверхность костей.

Процесс разрушения и восстановления костной ткани называется ремоделированем. Ремоделироване является естественным и постоянным процессом, который происходит в здоровом организме, таким образом удаляется старая костная ткань и формируется новая.

Окончательно костная масса формируется между 20 и 30 годами, и какое-то время остается не изменой, но в последствии начинается естественная потеря массы костей. Мужчины ежегодно теряют около 1% костной массы, а у женщин после менопаузы потери составляют от 2% до 3% ежегодно. По мере старения новая костная ткань не образуется так быстро, как теряется старая, в результате чего кости истончаются и становятся хрупкими – процесс истончения костей называется остеопорозом.

Профилактика остеопороза


Потери костной массы можно, если не остановить, то значительно замедлить. Для этого надо соблюдать всего три правила.

1. Регулярная физическая нагрузка. Костная ткань постоянно обновляется, а процесс ремоделирования очень чувствителен к механическому давлению на кости.

Например, у людей прикованных к постели и у космонавтов, находящихся в невесомости быстро теряется костная масса. А у теннисистов костная плотность ведущей руки больше, чем костная плотность другой руки, из-за того, что ведущая подвергается большим нагрузкам. На физические упражнения кости реагируют увеличением костной массы, чтобы лучше распределить нагрузку на костную ткань. Многочисленные исследования показали, что регулярная физическая нагрузка не только тормозит потерю костной массы, но и повышает минеральную плотность костной ткани.

Наиболее полезной физической нагрузкой для костной ткани, является ходьба и упражнения с умеренным отягощением. А так же любые подвижные виды спорта, направленные на поддержание нормального веса тела (футбол, волейбол, танцы, городки и т.д.)

2. Уменьшить потери кальция. Сами по себе физические упражнения не увеличат костную массу, если в организме не хватает кальция и других питательных веществ, из которых формируется костная ткань. Поэтому следует отказаться от диет, кофе, сигарет и алкоголя.

3. Правильное меню. Надо включать в рацион продукты с большим содержанием кальция, фосфора, магния, калия и других микроэлементов - молочные продукты, твердые сыры, яйца, сельдь, лосось, скумбрия и другая морская рыба.

Упражнения для костной ткани


Ходьба - простая и полезная физическая нагрузка, которую можно сделать еще полезнее, добавив правильный вдох (Дыхательная гимнастика Стрельниковой)
Танцевальные приседания - упражнения из гимнастики Стрельниковой (кошка, перекаты и шаги). Такие приседания можно выполнять, как отдельное упражнение - делать быстрые полуприседы на одной ноге (дыхание спокойное), нагрузка создается весом собственного тела
Прыжки - для тех, у кого нет проблем с позвоночником, наиболее эффективным упражнением для увеличения костной ткани будут прыжки. Сначала обычные на двух и на одной ноге, затем комбинированные (вперед, назад и влево, вправо)
Есть специальная программа "прыжками от болезней". Сначала 3 упражнения с легкими танцевальными приседаниями (на двух и на одной ноге), затем прыжки (сначала на месте, затем вперед, назад и влево, вправо). Т.е. 5 упражнений по 10-20 повторений каждого, выполнять через день.

Упражнения с умеренным отягощением:
1. Пружинные гантели Сандова
2. Комплекс упражнений с гантелями
3. Упражнения с пяти фунтовыми гантелями

Самодельные гантели
Здоровый образ жизни
Жировая ткань - функции и клетки жировой ткани
Мышцы - синтез белка, РНК, гипертрофия и гиперплазия
Мышечный корсет – группы мышц и упражнения для их укрепления