Как преодолеть эффект плато: 5 советов

Плато (эффект плато) — это застой, отсутствие прогресса, то есть период, во время которого показатели останавливаются на определённом уровне. К примеру, в силовых тренировках или при похудении прогресс остановился — плато.

Эффект плато.
Эффект плато — отсутствие прогресса.

Чтобы преодолеть эффект плато надо увеличить интенсивность тренировок, сделать их более эффективными.

5 советов, как преодолеть эффект плато

1. Правильное дыхание.
При выполнении упражнений, то, как вы дышите, может улучшить результат или сломать всю тренировку. Неважно, тренируетесь вы с отягощением или занимаетесь пилатесом, правильное дыхание имеет решающее значение для доставки кислорода в мышцы, чтобы извлечь максимальную пользу из тренировки. Если вы регулярно занимаетесь с тяжестями, то вероятно слышали, что следует выдохнуть в упражнениях при усилии. Потому что при выдохе, вы существенно сокращаете дыхательные и сердечные мышцы, как бы уплотняетесь и таким образом даёте больше энергии от дыхательной и сердечной мышц, а также поддерживаете нижний поясничный отдел позвоночника. Но не стоит задерживать дыхание!, так вы можете увеличить давление в грудной клетке и задержать кровь в сердце, что очень вредно.

2. Музыка для тренировок.
Прослушивание музыки во время тренировки – это не новость, важно понять причины, почему это работает. Во-первых, музыка – это хороший способ отвлечься, она заставляет вас забыть о негативе, происходящем снаружи, и помогает сосредоточиться на тренинге и даже толкнуть сильнее. Во-вторых, каждая тренировка имеет музыкальность, будь то просто ритм вашего дыхания (см. выше) или темп движения. Ритм стимулирует двигательную область мозга, сообщая телу, когда нужно двигаться. Благодаря синхронизации с этими сигналами времени, мы можем поддерживать темп и более эффективно использовать нашу энергию, тем самым добавляя мощь в тренировки. Не говоря уже о том, что прослушивание хорошей музыки заставляет двигаться. В принципе, ваш плейлист может заставить вас двигаться.

3. Интервальная тренировка (работай больше, не дольше).
Отличный способ повысить интенсивность тренировки — это интервальная тренировка. Периоды интенсивной работы, за которыми следуют периоды отдыха (восстановления). Тяжело-работающие мышцы вырабатывают молочную кислоту. Допустим, если вы работаете в удобном темпе, ваше тело имеет достаточно времени, чтобы сбросить её. Когда вы начинаете усердствовать, молочная кислота накапливается, появляется жжение в мышцах и желание остановиться. Правильный интервал — это всё, чему нужно научиться, когда вы достигаете анаэробного порога, чтобы могли работать быстрее и дольше. В то же время, более интенсивные интервалы в течение более короткого времени помогут улучшить выносливость.

4. Внимание на слабые мышцы.
Вы сильны настолько, как ваши самые слабые мышцы. Для полного здоровья тела необходимо прорабатывать все мышцы. Начните медленно наращивать силу. Вместо того чтобы оставаться в зоне комфорта вашей тренировки, попробуйте что-то новое: бег или ходьбу, чтобы улучшить выносливость, попробуйте йогу, чтобы улучшить гибкость, или силовые тренировки с гантелями, если вы зависимы от велотренажёра. Включайте в работу новые мышцы, чтобы удивить ваше тело; тем более чем разнообразнее будет ваш перекрёстный тренинг, тем сильнее вы будете.

5. Тренируйтесь с тем, кто сильнее вас.
Если вы всегда тренируетесь в одиночку или с людьми своего уровня, вам не хватает мотивации превзойти себя. Попробуйте соревноваться с человеком, который физически сильнее вас, тогда вы будете делать свой уровень интенсивней. И кто не любит маленькую здоровую конкуренцию?