Бокс дома: Удары в движении

Бокс дома с Алексеем Фроловым. Повторим сегодня уклоны, удары, само понимание уклона, что если удар идёт от ноги, то уклон – это голова (убрать голову), голова находится на плечах, то есть первично идёт плечо, чтобы голова ушла (это мы разбираем ближнюю и среднюю дистанции). Нырки. Одноимёночка в боевой стойке — это больше конечно координационное упражнение, нога-рука, то есть нога идёт вперёд, сокращает дистанцию, затем рука. Не кулак, который тянет голову вперёд, а нога и потом рука.

Фронтальная стойка и удары

Разминка 10 минут. Затем фронтальная стойка: вращения без ударов (1минута), удары без ног (1 минута), удары с ногами (3 минуты).

Бокс дома, фронтальная стойка, Вася-кузнец.
Фронтальная стойка, Вася-кузнец, пресс. Алексей Львович Фролов.

1. Вращения без удара (считать: раз-два-три). Встать на носки (раз); вращение пятка, бедро, корпус (два), ноги прямые; вернуться в исходное положение (три).

2. Удары без ног: 6 ударов, пауза на кулаке (2 прямых, 2 сбоку, 2 снизу). После удара не забираю руку, наношу следующий удар.

3. Удары с ногами: 6 ударов, пауза на кулаке. Считать раз-два. На ударах прямых и сбоку идёт движение вверх обеими ногами, невозможно ударить прямой выпрямив только одну ногу, выталкиваемся двумя ногами, оба колена выпрямляем, и вращение. При ударах снизу сначала идёт кулак, предплечье, плечо, и за кулаком крутиться бедро, пятка, то есть обратный алгоритм, и ноги не выпрямляются.

Потом можно как угодно бить, сейчас мы в первую очередь разбираем сохранение вашего равновесия, сохранение и понимание группировки классических базовых ударных действий. Равновесие, группировка, стойка. Это то, что вы должны самостоятельно делать, а главное понимать, что вы делаете.

Не надо вниз подсаживаться перед ударом! Боксёрская стойка, ваша группировка – это и есть предударное состояние/положение, вы уже находитесь в предударном положении. Если у Васи-кузнеца замах из-за спины, то у вас сама стойка боксёрская, это и есть замах. Естественно, что с замахом, как у Васи-кузнеца, я могу сильнее ударить, но все уже за это время могут убежать.

Паузы — вы оцениваете своё положение в трёх точках: перед ударом (исходное положение), пауза на ударе, возврат в исходное положение. Делаем самостоятельно 6 ударов с ногами, считаем для себя, делаем паузы. Считаем раз-два, раз-два, пожалуйста, считайте вслух.

Пресс, уклоны, нырки

Переходим к основной части тренировки. Уже размялись, повторили немножко школу бокса.

Бокс дома: Удары в движении.
Удары в движении.

4. Пресс (30 секунд). Большие пальцы под коренные, локти вовнутрь, руки не сводим, делаем плечом на локоть. Не просто наклоняюсь, а левое плечо на правый локоть. Не просто складываюсь, а накручиваюсь, как в рулет скручиваюсь.

После упражнения руки назад поставили, ноги вытянули перед собой, прогнулись, носочки на себя. Встали, встряхнулись. Вдох-выдох сделали.

5. Уклон и удар снизу (фронтальная стойка). Уклон – кулак упал в носок ноги; вы ушли левым плечом на локоть, как сейчас делали пресс. И обратное движение (на правый локоть ушли) — правым плечом будет удар. То есть не левым плечом разворачиваюсь (тащу свою тушку), а на правый локоть ушли, на правое плечо, и правым плечом удар. Не пятку-бедро крутите, а именно пошло плечо, локоть потом разойдётся. Уклон (раз), удар (два), возврат (три).

Сделать несколько ударов (раз-два-три). Стоп. Вы сейчас делали паузу на уклоне, чтобы почувствовать себя. Но в динамике, если возникает пауза перед ударом, то это время для удара по вам. Поэтому сейчас на «два» у вас уже возврат будет. «Раз» – это уклон и удар, то бишь нету паузы перед ударом. Раз-два. Поймать инерцию скручивания. Не отворачивания, а именно скручивания вперёд-вниз и тут же удар.

Сделали 30 секунд. Встряхнулись

6. Уклон и удар снизу (боевая стойка). Это работа плечевая, уклон плечом (как пресс качали) вперёд-вниз, и удар. Сделали 30 секунд.

7. Отжимания на пальцах в удовольствие, 10 раз.

8. Нырки — движение вниз-вверх. Ноги всегда на одном расстоянии. Движение вниз, это свободное падение. Делаю движение вниз (локти внутрь, подсобраться) и переставили ногу; когда вверх выхожу, нога также без напряжения, автоматически становится под меня, под мой вес тела. При движении вверх могу приподнимать чуть-чуть плечи.

9. Нырки с ударом. Боковой удар на выходе после нырка. Я встаю вверх и наношу удар.

Раунды

Одновременно будет кардио и силовая и скоростная и взрывная. Раунды будут по 3 минуты.

1 раунд:
10. Локоть-кулак (30 секунд). Из планки на локтях поочерёдно вставать на правый кулак, левый кулак. Кулаки ставим, как при прямом ударе, поперёк, под плечами. Локти стараемся не сгибать. После сразу не вскакиваем, сели попой на пятки, спину расслабили.

11. Бег с прямыми ударами (30 секунд, в конце 5 секунд взрыв). Одноимённая рука-нога, переворачивать плечо, локоть, кулак, движение немного вверх. Локоть падает. И здесь очень важно – не просто не касаться пола пяткой, а не опускать пятку, жёсткий голеностоп даёт вам энергию выталкивания использовать для удара.

Отдых 30 секунд.

12. Дриблинг на кулаках (30 секунд), это самое боксёрское упражнение. Прыгаем на кулаках влево, вправо, вперёд, назад, стараемся поясницей не болтаться. После дриблинга сразу не встаём, сели попой на пятки, расслабились.

13. Выпрыгивания с ударами: прямой, боковой, снизу (30 секунд, в конце 5 секунд взрыв). Здесь тоже тонкость — не подпрыгивать (бедро работает), а выпрыгивать, стараюсь выпрямить колени, голеностоп не сгибаем. Чуть влево, чуть вправо прыгаем, группировку сохраняем. Если несёт назад, значит группировка потеряна.

Отдых 3 минуты, вдох-выдох хороший сделали, полноценно отдыхаем.

2 раунд: теперь эти действия будут по минуте, в боевой стойке.
14. Локоть-кулак (1 минута). Смотрим в пол, открыть рот, дышать, не задерживайте дыхание. Пауза разрешается стоя на кулаках. Держать спину. Сачковать тоже надо уметь: мама позвала, зачесалось где-то, не просто так лёг.

Вдох-выдох, встряхнули ручки.

15. Бег с ударами: в боевой стойке, все удары (1 минута, в конце 5 секунд взрыв).

Отдых 1 минута. Вдох-выдох, встряхнули руки, походить, не останавливаться.

16. Дриблинг на кулаках (1 минута). После дриблинга сесть, расслабиться.

Вдох-выдох, встряхнули ручки.

17. Челнок/подскок: все удары (1 минута), в конце 10 секунд взрыв на месте — подскок обеими ногами, вращение ногами, прямые удары.

Вдох-выдох хороший сделали.

Челнок и подскок — отличие. Подскоковое движение или челночное, почему я так говорю? Потому что челнок – это на месте (вперёд-назад), а сдвоенный (вперёд-вперёд, назад-назад), это уже подскок.

Заминка обязательно: потянуться, расслабиться, мостик сделать. Как говорят йоги, старость – это отсутствие гибкости.

* Бокс: тренируемся дома. Удары в движении (youtube).

Рубрика: Бокс
Поделиться: