Утренняя гимнастика для женщин, комплекс №5

Утренняя гимнастика для женщин из журнала «Физкультура и спорт», пятый комплекс упражнений (недели XVII – XX).

Это означает:
«+» вдох;
«-» выдох;
«+/-» произвольное дыхание;
«-->» направление движения;
«🗲» - пружинящие движения;
«*» упражнения, которые не следует выполнять во время менструации.

Гимнастика для женщин

1. Прогибание спины у стенки. И.п. – стоя на шаг от стены комнаты, спиной к ней; ноги вместе, руки опущены. Медленно, прогибая спину, поднять руки вперёд-вверх и коснуться ими стенки, поднимаясь на носки и отвода голову назад, сильно потянуться вверх.

2. Пружинящие наклоны вперёд. И.п. – ноги расставлены врозь – пошире, руки подняты в стороны. Сгибая руки перед собой, быстро наклоняться вперёд. Каждый наклон заканчивать двумя пружинящими движениями корпуса вниз, стараясь достать пол локтями, не сгибая ног. Выпрямляться в исходное положение медленно.

3. Доставание ладони носком. И.п. – ноги слегка расставлены, руки подняты вперёд-наискось, ладонями вниз. Делать поочерёдные взмахи ногами вперёд, доставая правым носком левую ладонь, а левым – правую. Корпус не наклонять, ноги всё время держать прямыми; темп быстрый.

4. Попеременное разгибание рук вперёд. И.п. – ноги расставлены на ширину плеч, руки согнуты, пальцы сжаты в кулак. Быстро, с поворотом корпуса, разгибать вперёд то левую, то правую руку.

5. Сгибание корпуса. И.п. – лёжа на спине, ноги вытянуты, руки согнуты под поясницей. Упираясь ладонями в пол, садиться и, разведя ноги в стороны пошире, сгибать корпус то к одной, то к другой ноге, опуская грудь к бедру и доставая руками носок. Темп средний.

6. Приседание с оставлением ноги в сторону. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Медленно приседать, отводя руки и одну ногу в стороны. Корпус всё время держать прямо. Ноги чередовать.

7. Потягивание лёжа. И.п. – лёжа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно с глубоким вдохом поднимать прямые руки вперёд-вверх пошире и опускать на пол, энергично вытягивая всё тело.

8. Доставание спинки стула. И.п. – лёжа на груди, ноги вместе, руки вытянуты вперёд и держатся за ножки стула, поставленного спинкой к себе. Сильно прогибая спину и передвигая руки по ножкам стула, ставить ладони на его спинку. Голову отводить назад. Темп медленный.

9. Подскоки с подниманием ноги вперёд. И.п. – ноги вместе, руки на поясе. Делать быстрые подскоки, попеременно поднимая вперёд то левую, то правую ногу. Ноги сменяются попеременно в момент прыжка. С подскоков перейти на спокойную ходьбу в течение 1-2 минут.

Литература: Гимнастика для женщин // «Физкультура и спорт». – 1960. - №5.