Утренняя гимнастика для женщин: комплекс №6

Утренняя гимнастика для женщин из журнала «Физкультура и спорт», шестой комплекс упражнений (недели XXI – XIV).

Это означает:
«+» вдох;
«-» выдох;
«+/-» произвольное дыхание;
«-->» направление движения;
«*» упражнения, которые не следует выполнять во время менструации.

Утренняя гимнастика

1. Разгибание рук. И.п. – ноги вместе, руки согнуты к плечам. Медленно разгибать руки вверх – пошире, отводя голову назад, прогибая спину и поочерёдно отставляя одну ногу назад.

2. Пропеллер. И.п. – ноги расставлены на ширину плеч, руки подняты в стороны. Быстро наклоняться вперёд и, поворачивая корпус, доставать правой рукой левый носок; медленно выпрямляться и проделывать то же левой рукой к правому носку. Ноги и руки всё время держать прямыми.

3. Взмахи ноги и руки в стороны. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Делать быстрые взмахи то правой, то левой ногой в сторону, одновременно взмахивая руками в другую сторону. Корпус и ноги не сгибать.

4. Сгибание рук в упоре. И.п. – ноги вместе, руки упираются в спинку стула. Медленно сгибать и разгибать руки, сохраняя прямое положение корпуса и ног.

5. Угол. И.п. – лёжа на спине, ноги вместе, руки согнуты, ладони под затылком. Медленно поднимать вытянутые ноги вверх до образования прямого угла с туловищем. Локти всё время прижаты к полу, ноги не сгибать.

6. Садиться по-турецки. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Скрестив ноги, медленно сесть на пол и, положив ладони на внутреннюю поверхность бёдер, четыре раза широко развести колени, нажимая на них руками; затем встать в исходное положение. Повторяя упражнение, при скрещивании ног по очереди ставить вперёд то правую, то левую ногу.

7. Поднимание рук вверх. И.п. – ноги расставлены, руки опущены. Медленно с глубоким вдохом поднимать руки вперёд-вверх, выпрямляя спину, и с полным выдохом опускать их вниз.

8. Поднимание руки и ноги. И.п. – лёжа на груди, ноги вместе, руки вытянуты вперёд и лежат на полу ладонями вниз, голова опущена. Прогибая спину и отводя голову назад, медленно поднимать вверх правую руку и левую ногу, а затем – левую руки и правую ногу. Руки и ноги всё время держать прямыми.

9. Подскоки с движениями рук. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Делать быстрые подскоки, попеременно выставляя одну ногу вперёд, а другую назад; при движении правой ноги вперёд левой рукой взмахивать верх, а правой назад, потом менять положение ног и рук. С подскоков перейти на медленную ходьбу в течение 1-2 минут.

Гимнастика для женщин // «Физкультура и спорт». – 1960. - №6.