Комплексы упражнений для тренировок дома

Упражнения дома с гантелями, гирями, собственным весом (60 комплексов) для мужчин и женщин. Домашние тренировки для похудения, развития силы, выносливости, гибкости - укрепят здоровье, мышечный корсет, сделают фигуру стройной. Соблюдайте принцип постепенного увеличения нагрузки.

Утренняя зарядка

Начнём домашние тренировки с утренней зарядки. Упражнения для мужчин и женщин, по 12 комплексов, рассчитанных на год занятий. Комплексы упражнений составлены в СССР - утренняя домашняя гимнастика. Плюс несколько других вариантов зарядки.

1. Утренняя гимнастика для женщин - 12 комплексов
2. Утренняя гимнастика для мужчин - 12 комплексов
3. Зарядка в постели: 6 простых упражнений
4. Утренняя гимнастика для мужчин (без инвентаря)
5. Упражнения для врача-хирурга
6. Система Мюллера - мышцы, суставы, самомассаж

Упражнения для похудения дома

Для похудения нужны силовые упражнения и высокоинтенсивные кардио, чтобы сжигать много калорий. Силовой тренинг разрушает мышечные волокна и для их восстановления организм тратит много энергии после тренировки, которую он берёт из жировой ткани. Здесь приведены комплексы упражнений в качестве примера, чтобы понять принцип домашних тренировок для похудения, а упражнения можно выбрать далее: с гантелями, гирями, кардио.

1. Упражнения для похудения
2. Круговая тренировка
3. Силовые тренировки для похудения + MRT
4. Упражнения для пресса

Упражнения дома с гантелями

Упражнения с гантелями - это классика тренировок в домашних условиях для мужчин и женщин. Позволяют развивать мускулатуру, силу, выносливость. Для набора мышечной массы добавьте в рацион животный белок: яйца, мясо, рыба, жирная сметана, наваристый куриный бульон. Мышцы растут после тренировки, когда восстанавливаются. Для похудения наоборот, сократите калории в рационе.

1. Гантельная гимнастика (22 упражнения)
2. Комплекс упражнений с гантелями (Сандов)
3. Упражнения с тяжёлыми гантелями (Сандов)
4. Как стать сильным: 12 упражнений (ФиС)
5. Чтобы стать сильным (ФиС) - 4 комплекса упражнений
6. 27 упражнений с гантелями проф. Аттилы (1913 год)

Силовые упражнения: гири, штанга, статика

Поскольку упражнения с гантелями получились отдельным разделом, то здесь гири, штанга и статические упражнения для укрепления сухожилий - основа силы. К силовым упражнениям относятся также отжимания, подтягивания, приседания. Достигнув среднего уровня тренированности (для мужчин: отжимания – 40 раз, подтягивания – 12 раз, приседания – 50 раз) их можно выполнять с отягощением.

1. Упражнения с гирями (46 упражнений)
2. Лучше упражнения с гирями (ТОП-5)
3. Упражнения со штангой (Сандов)
4. Динамические упражнения с мешком (Засс)
5. Изометрические упражнения с цепями (Засс)
6. Домашняя тренировка без инвентаря
7. Как научиться подтягиваться
8. Канон об укреплении сухожилий
9. Планка

Упражнения для женщин

Домашние упражнения для женщин укрепят здоровье, улучшат походку, фигуру, зарядят бодростью. Кроме перечисленных ниже упражнений, смотрите также кардио-упражнения, развитие гибкости, планка, упражнения с лёгкими гантелями.

1. Красивая походка
2. Чтобы стать стройной
3. Упражнения с обручем
4. Пилатес: упражнения для плоского живота

Кардио-упражнения дома

Кардио-упражнения предназначены для развития выносливости, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Для сушки важно держать пульс в зоне жиросжигания (125-145 уд./мин.), чтобы не «таяли» мышцы, а сгорал только жир. Для похудения кардио-тренировка может проходить на высоком пульсе, поскольку главное – сжечь много калорий.

1. Аэробные упражнения
2. Круговая тренировка
3. СФП (бокс) / Кроссфит
4. Боевая гимнастика (3 минуты)
5. Программа тренировок по боксу дома

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку предназначены для развития гибкости тела, делают связки более эластичными, стимулируют кровообращение. Йоги недаром говорят: гибкость – это молодость. Соответственно, старость – это отсутствие гибкости. Поэтому делайте упражнения на растяжку чаще, выполняйте заминку после тренировки. Оставайтесь молодыми.

1. Гибкое тело: упражнения на развитие гибкости
2. Гимнастика расслабления (релаксация)
3. Пасчимоттанасана - поза растяжения спины

Домашние тренировки рекомендуется проводить в проветренном помещении, заниматься 3-6 раз в неделю, интенсивность увеличивать постепенно. Комплексы упражнений следует периодически менять. Для силовых тренировок обычно чередуют группы мышц: одна тренировка (спина, бицепс рук и ног), другая (ноги, плечи, трицепс); и нагрузку: лёгкая, средняя, тяжёлая тренировка.

---