Школа дыхания - комплекс упражнений № 4

Школа дыхания из журнала «Физкультура и спорт» 1962 г., 4-й комплекс упражнений. Упражнения демонстрирует мастер спорта Е. Соловьёв.

Школа дыхания, комплекс № 4

1. Прерывистый выдох. И.п. – ноги врозь, руки опущены. Медленно сделайте глубокий вдох, на две секунды задержите дыхание, затем короткими толчками постепенно выдыхайте воздух маленькими порциями через сомкнутые губы (фото 1), после чего снова задержите дыхание на две секунды. Повторить 5-8 раз.

2. Удары вверх. И.п. – ноги врозь, руки согнуты около груди, пальцы сжаты в кулаки. Быстро, с поворотом корпуса, делайте попеременные удары вверх правой и левой рукой. Когда одна рука разгибается вверх, то другая, согнутая в локте, оттягивается вниз-назад (фото 2). Дышите глубоко и ровно, без задержек, делая на 6 ударов вдох и на 8 – выдох. Ноги всё время держите прямыми. Сделайте серию ударов на 3-6 полных дыханий.

3. «Лыжник». И.п. – ноги слегка расставлены, ступни параллельны, руки подняты вперёд, пальцы сжаты в кулаки. Сделайте быстрый наклон вперёд с полуприседанием на всей ступне и опусканием прямых рук вниз-назад, как бы делая толчок палками при катании на лыжах (фото 3), при этом – короткий полный выдох через рот. Затем медленно выпрямитесь в исходное положение, делая глубокий вдох через нос. Повторить 8-11 раз.

4. Поднимание рук в стороны-вверх. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Медленно, с полным глубоким вдохом, поднимайте прямые руки в стороны-вверх пошире, отводя плечи назад и сводя лопатки (фото 4). Голову отводите назад, а спину выпрямляйте. Повторить 9-12 раз.

5. Наклон вперёд. И.п. – ноги врозь, руки опущены. Сделайте полный глубокий вдох, слегка приподнимая голову и отводя плечи назад-вниз. Затем, делая быстрый, энергичный и полный выдох через рот, наклонитесь вперёд и, доставая руками пол, сделайте два дополнительных пружинящих движения корпусом вниз, с короткой задержкой дыхания (фото 5). Ноги всё время держите прямыми. Выпрямляйтесь в исходное положение медленно, с глубоким вдохом. Повторить 7-10 раз.

6. Повороты с наклоном назад. И.п. – ноги врозь пошире, ступни параллельны, руки опущены. Медленно, с глубоким вдохом, отводя руки в стороны ладонями вверх, повернитесь влево и наклонитесь назад (фото 6). Затем с выдохом вернитесь в исходное положение, после чего проделайте то же с поворотом вправо. Наклоняясь назад, приподнимайте голову и сводите лопатки, ноги всё время держите прямыми и не сдвигайте ступни с места. Повторить 5-8 раз.

7. Глубокое дыхание при ходьбе. Походите по комнате или на открытом воздухе 7-10 мин., спокойно и глубоко дыша. Голову и корпус держите прямо.

Методические советы

Слабые, пожилые и старые люди могут выполнять упражнение № 1 без задержки дыхания, № 2 и 6 – сидя, № 5 – с небольшим наклоном, доставая руками колени, без дополнительных движений корпусом вниз; ходьбу с глубоким дыханием сокращать до 3-6 мин. Тучным людям полезно делать упражнения № 3, 5 и 6 несколько раз в день. Людям, занимающимся умственным трудом, рекомендуем выполнять упражнение № 4 в перерывах между работой.

Всем читателям опоздавшим начать заниматься дыхательной гимнастикой с начала года, необходимо тщательно ознакомиться с нашими методическими указаниями, опубликованными в № 1 журнала [см. Школа дыхания ФиС], и только после этого приступать к гимнастике – вначале с первого комплекса упражнений, а затем последовательно каждый месяц переходить к новому очередному комплексу.

Литература: Школа дыхания // Физкультура и спорт. – 1962. - № 4. – С. 11.