Главная » Упражнения » Планка: 4 преимущества и 4 вида планки

Планка: 4 преимущества и 4 вида планки

Повышение силы и мышечного тонуса уже являются достаточной причиной для добавления планки к тренировкам, но планка имеет и много других преимуществ для здоровья, которые часто упускают из виду.

Фото: Планка на шаре

1. Планка улучшает осанку

В планке работают спина, грудь, плечи, шея, пресс. Укрепление этих мышц позволяет удерживать плечи и грудь на высоком уровне. Планка также развивает изометрическую силу мышц кора, которые помогают вам стоять прямо или сидеть прямо в течение длительного периода времени.

Попробуйте планку с движением локтя к колену: встаньте в основную планку на руках, затем согните правое колено и левый локоть, чтобы встретиться в середине вашего тела. Вернитесь в исходное положение и повторите левым коленом и правым локтём.

2. Планка и уровень подготовки

Будь вы новичок или гуру фитнеса, планки — отличный способ тренировки, потому что их легко адаптировать к вашему конкретному уровню. Как новичок вы можете начать с базовых движений планки и удерживать их в течение более короткого промежутка времени. Допустим, держите основную планку на локтях в течение 15 секунд. Когда вы станете более продвинутым, увеличьте время и попробуйте более сложное положение, к примеру: планка с поднятой ногой (см. ниже). Вы будете держать планку с поднятыми ногой и рукой в течение минуты и более!

Попробуйте планку с поднятой ногой: встаньте в основную планку, а затем поднимите правую ногу на 10 см в воздух, чтобы пальцы ноги не касались земли. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем переключитесь на левую ногу. По мере тренированности, попробуйте вытянуть противоположную руку в дополнение к ноге. Вы действительно продвинутый? Вытяните одноимённую руку и ногу.

3. Планка повышает гибкость

Планка — отличный способ вытянуть заднюю часть тела, особенно ноги. Вытягивает подколенные сухожилия и изгибы ног. Боковые планки растягивают бока, особенно когда вытягиваете руку над головой. Планки обеспечивают лучшее из обоих миров — растяжку и силовые тренировки в одном!

Попробуйте раскачивающуюся планку: встаньте в основную планку и используйте пальцы ног, чтобы раскачивать своё тело вперёд и назад на несколько сантиметров в любую сторону. Это поможет вам в растяжке нижней части тела.

4. Планка улучшает баланс

Основная планка и боковые планки требуют от вас максимально задействовать пресс, чтобы оставаться в вертикальном положении. Особенно во время боковых планок или планок с растяжками ваш баланс проверяется и, следовательно, улучшается. Если вы действительно хотите работать над своим балансом, планки на шаре также являются хорошим испытанием мышц-стабилизаторов.

Попробуйте боковую планку с поднятой ногой: встаньте на боковую планку со сложенными ногами. Поднимите верхнюю ногу и держите 1 секунду. Опустите и повторите. Поменяйте сторону и сделайте другой ногой.