Напряжение мышц — движения без движений?

14 упражнений напряжения мышц при сидячей работе (волевая гимнастика) — укрепляет и совершенствует двигательный аппарат, рефлекторно влияет на внутренние органы.

В условиях технического прогресса с каждым годом увеличивается количество профессий, связанных с длительным пребыванием человека на рабочем месте в одной и той же позе. Но, как известно, организм здорового человека испытывает врождённую потребность в мышечной активности, которая может быть приравнена к потребности в пище, самосохранении. Хронический недостаток мышечных усилий, создавая дефицит возбуждения в нервных центрах, приводит к дезорганизации систем на всех уровнях – от молекулярного до целостного и может явиться причиной возникновения различных заболеваний. С целью предотвращения их обычно рекомендуют гигиеническую гимнастику (до и после работы) и физкультпаузы. Однако выполнение физических упражнений обычным способом требует определённых условий, времени и отвлекает от производственных операций. Между тем известно, что путём волевого усилия человек способен вызывать напряжение и расслабление мышц без видимых движений при любых положениях тела.

Следует отметить, что ценность такой мышечной активности заключается не только в укреплении и совершенствовании двигательного аппарата, но и в рефлекторном влиянии напряжений на внутренние органы.

Как же следует выполнять волевую гимнастику?

Занятия лучше начинать с тренировки в избранном и поочерёдном управлении мышцами. Такая тренировка доступна каждому человеку независимо от пола, возраста и физической подготовленности. Для этого нужно приложить ладони рук к мышцам, например бедренным, и на ощупь контролировать напряжение и расслабление их (они то твёрдые, то мягкие). По мере нарастания тренированности мышцы становятся более послушными. Тренироваться же в волевом управлении мышцами можно в любых условиях: в кино, у телевизора, на прогулке и на работе.

В зависимости от характера труда волевую гимнастику можно выполнять в перерывах между операциями (не покидая рабочего места) или во время операций, причём особенно важно активизировать те мышцы, которые не принимают активного участия в производственной деятельности (а это порой длится годами). Нервные центры заново включенные в работу мышц будут возбуждаться, вызывая (по закону отрицательной индукции) торможение в тех нервных центрах, мышцы которых устали от основной работы. Такое переключение способствует снижению утомления и восстановлению работоспособности.

Комплекс упражнений напряжения мышц

Для людей с сидячей работой предлагаем комплекс упражнений. Выполнять его можно с движениями и без них (мысленно). Однако в начале обучения, пока мышцы недостаточно послушны, напряжение их лучше сопровождать движениями, хотя бы чуть заметными. В напряжении (без движений) держите мышцы 4-6 секунд. После каждого напряжения стремитесь полностью расслабить мышцы. Перерыв между напряжениями 30-60 секунд.

Упражнение 1. Опираясь то на пятки, то на носки, приподнимать ступни ног от пола и выполнять едва заметные движения стопами наружу и внутрь.

Упражнение 2. Напрягая стопы, поджать под себя пальцы, распрямить их.

Упражнение 3. Прижать пятки к ножкам стула и напрячь мышцы.

Упражнение 4. Выпрямить ноги в коленях и напрячь мышцы ног (если условия работы не позволяют выпрямить ноги, обхватите носками ножки стула и напрягите мышцы).

Упражнение 5. Напрягая мышцы плечевого пояса, выполнять едва заметные движения плечами и лопатками: сведение и разведение, приподнимание и опускание, вращение в одну и другую сторону.

Упражнение 6. Напрягая поочерёдно двуглавые и трёхглавые мышцы, едва заметно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах.

Упражнение 7. Напрягая и расслабляя мышцы предплечья, сжимайте пальцы в кулак и распрямляйте их.

Упражнение 8. Напрягая мышцы спины, прогнуться в пояснице, свести и развести лопатки.

Упражнение 9. Втягивание и выпячивание живота; при выпячивании – вдох, при втягивании – выдох.

Упражнение 10. Напряжение и расслабление ягодичных мышцы и мышц тазового дна.

Упражнение 11. Напрягая мышцы туловища, выполнять едва заметные наклоны корпуса вправо-влево, вперёд-назад, вращения по часовой и против часовой стрелки.

Упражнение 12. Напрягая мышцы шеи, выполнять едва заметные движения головой вправо-влево, вперёд-назад, по часовой и против часовой стрелки.

Упражнение 13. Движения глазными яблоками вправо-влево, вверх-вниз, вращения глазами по часовой и против часовой стрелки.

Упражнение 14. Упёршись в стол ладонями, а пятками в ножки стула, напрячь и расслабить мышцы тела.

Вначале каждое упражнение выполнять по 2-3 раза, затем, прибавляя через день по одному, довести общее количество повторений каждого упражнения до 10-15 раз.

* Анатолий Ковалик, кандидат педагогических наук, мастер спорта. Движения без движений? / «Физкультура и спорт», 1980-3.