Школа дыхания - комплекс № 2

Второй комплекс дыхательных упражнений в «Школе дыхания» из журнала «Физкультура и спорт» 1962 г. Упражнения демонстрирует мастер спорта Е. Соловьёв.

Школа дыхания, комплекс № 2

1. Брюшное дыхание. И.п. – ноги врозь, руки опущены. Седлайте медленный глубокий вдох, наполняя воздухом нижние части лёгких, опуская диафрагму и растягивая брюшную стенку. Старайтесь при этом держать грудь неподвижной. Потом ещё медленнее полностью выдохните воздух, сильно, «до отказа», подтягивая стенку живота, и задержите дыхание на 1 секунду (фото 1). Повторите 4-7 раз.

2. Потягивание. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Медленно, с глубоким вдохом, сильно растягивая грудную клетку, поднимите прямые руки вперёд-вверх пошире и сильно потянитесь, отводя голову назад, слегка прогибая спину и поднимаясь на носки (фото 2). Повторите 4-7 раз.

3. Наклон вперёд. И.п. – ноги врозь, руки на поясе. Сделайте полный глубокий вдох, слегка поднимая голову и отводя плечи назад-вниз. Затем, делая вдох, наклонитесь вперёд, с расслаблением мышц опуская голову, руки и корпус вниз (фото 3). Темп медленный. Повторите 6-9 раз.

4. «Боксёр». И.п. – ноги врозь, ступни параллельны, руки согнуты около груди, пальцы сжаты в кулаки. Быстро с поворотом корпуса делайте попеременные удары вперёд правой и левой рукой. Когда одна рука разгибается вперёд, другая оттягивается назад (фото 4). Дышите глубоко и ровно, без задержек, делая на 6 ударов вдох и на 6 ударов выдох. Ноги всё время держите прямыми и не сдвигайте ступни с места. Сделайте 36-72 удара на 3-6 полных дыханий.

5. Усиленный выдох. И.п. – ноги врозь, руки подняты в стороны ладонями вперёд. Медленно делайте полный выдох, опуская голову, складывая руки на груди и нажимая ими на рёбра (фото 5). Повторите 5-8 раз.

6. Отведение рук в стороны. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Медленно, с полным глубоким вдохом отводите прямые руки в стороны, поворачивая ладони вверх, поднимая голову, прогибая спину и отставляя одну ногу назад на носок (фото 6). Повторите 7-10 раз.

7. Приседание согнувшись. И.п. – ноги слегка расставлены, руки опущены. Медленно, делая полный выдох, приседайте на всей ступне, сгибаясь вперёд и прижимая грудь к бёдрам (фото 7). Затем с глубоким вдохом выпрямляйтесь в и.п. Повторите 5-8 раз.

8. Удлинённый прерывистый выдох. И.п. – ноги врозь, руки опущены. Медленно сделайте полный глубокий вдох, на 1 секунду задержите дыхание, затем короткими толчками постепенно выдыхайте воздух маленькими порциями через сомкнутые губы (фото 8). Повторите 3-6 раз.

9. Глубокое дыхание при ходьбе. Медленно походите, спокойно и глубоко дыша, делая на 4 шага глубокий вдох, а на 6 шагов полный выдох. Погуляйте, соблюдая указанный ритм дыхания, 5-10 минут. Это упражнение желательно проделывать несколько раз в день.

Методические советы

Занимаясь дыхательной гимнастикой, сосредоточивайте своё внимание на правильном выполнении движений диафрагмы, брюшной стенки и рёбер, стремясь выработать привычку к полному глубокому дыханию.

После каждого упражнения обязательно делайте паузу 30-60 секунд, во время которой дышите свободно в привычном для вас ритме.

Слабые, пожилые и старые люди могут выполнять упражнение № 1 лёжа на спине, № 2, 3, 4, 5, 6, 8 – сидя на стуле, № 7 не делать, а ходьбу с глубоким дыханием сокращать до 2-5 минут.

Для работников умственного труда очень полезно проделывать упражнения № 2, 3 и 8 в перерывах между работой (два-три раза в течение рабочего дня в виде так называемых физкультурных пауз).

Литература: Школа дыхания // Физкультура и спорт. – 1962. - № 2. – С. 8.