Школа дыхания ФиС - правила и упражнения

Школа дыхания ФиС – это 12 комплексов дыхательных упражнений и статьи о дыхании из журнала «Физкультура и спорт» 1962 г. (СССР). «Школа дыхания» научит вас правильно дышать при различных видах мышечной работы, укрепит органы дыхания и улучшит здоровье. Ниже публикуем методические указания как заниматься дыхательной гимнастикой, и 1-й комплекс упражнений.

Предисловие

Дыхание – одна из важнейших функций нашего организма. Без него невозможны никакие жизненные процессы. Поэтому каждому человеку совершенно необходимо иметь хорошо развитый дыхательный аппарат и уметь владеть им. Хорошее дыхание нужно и в труде, и в спорте. Ни один спортсмен не может добиться высоких результатов без систематической тренировки органов дыхания.

Учитывая многочисленные просьбы читателей, мы начинаем публиковать в каждом номере нашего журнала материалы, знакомящие с устройством и работой дыхательного аппарата, с гигиеной и тренировкой его. В течение года будет напечатано 12 комплексов дыхательных упражнений с методическими указаниями и практическими советами врачей и тренеров. Всё это мы объединяем в нашей «Школе дыхания», которая научит вас правильно дышать при различных видах мышечной работы, разовьёт и укрепит органы дыхания, повысит работоспособность и улучшит здоровье.

Как заниматься (правила)

Время занятий
Выполнять дыхательные упражнения можно в любое время дня, но не ранее, чем через 2 часа после еды и не позже, чем за час до начала сна. Лучше всего выполнять весь комплекс упражнений дважды в день: первый раз утром перед завтраком, а второй – в середине дня, в перерыве между работой или после неё. Кроме того, отдельные упражнения можно делать во время работы, отдыха или прогулки.

Свежий воздух
Занимайтесь дыхательной гимнастикой только на свежем воздухе или в хорошо проветренной комнате, с открытой форточкой, окном. Особенно полезны такие занятия в саду или парке, в лесу, на берегу реки или моря, где воздух наиболее свеж и чист.

Одежда
Если имеется возможность, очень хорошо соединять упражнения с воздушной ванной (мужчины – в трусах, а женщины – в купальном костюме). Однако это не обязательно. Можно заниматься дыхательной гимнастикой и в обычном костюме. Необходимо лишь следить за тем, чтобы он не стеснял ваших движений, особенно живота и грудной клетки. Для этого надо расстегнуть ворот, совсем ослабить пояс, снять пиджак или жакет.

Подготовка
Перед выполнением упражнений, особенно утром после сна, опорожните мочевой пузырь и кишечник. Если вы занимались какой-нибудь тяжёлой физической работой, то, прежде чем приступить к дыхательной гимнастике, спокойно отдохните сидя 5-10 минут.

Изучите упражнения
Начиная заниматься дыхательной гимнастикой, тщательно изучите каждое упражнение, предлагаемое нами, внимательно прочтите описание, хорошо рассмотрите фотоснимок. Упражнения выполняйте перед большим зеркалом, которое позволяет контролировать движения и быстро исправлять замеченные ошибки. Особое внимание уделяйте движениям брюшной стенки и грудной клетки, а также положениям головы и плеч.

Темп упражнений
Каждое упражнение делайте плавно, ритмично, без излишнего напряжения, в указанном темпе, повторяя сначала минимальное количество раз, а затем постепенно доходя до максимального числа повторений.

Дышать через нос
Старайтесь выработать у себя привычку всегда дышать через нос, медленно, глубоко и ровно, без задержек. Дыхание через рот, необходимое в ряде видов спорта, а также небольшие задержки дыхания всегда указываются нами при описании упражнений.

Полное дыхание
Учась владеть своим дыханием, вы знакомитесь со всеми основными типами его – брюшным, грудным и смешанным. Предпочтение всегда следует отдавать последнему типу, т.е. полному, глубокому смешанному дыханию, когда воздух сперва заполняет нижние части лёгких, при сильном уплощении купола диафрагмы и выпячивании брюшной стенки вперёд, а затем наполняет все лёгкие, расширяет всю грудную клетку.

Именно полное, глубокое дыхание смешанного типа должно стать у вас привычным, и его надо постоянно развивать и тренировать. При таком дыхании используется вся мощь дыхательного аппарата, лёгкие получают максимальное количество воздуха, газообмен протекает наиболее эффективно, а это создаёт весьма благоприятные условия для любой деятельности человека.

Помните, что медленное и глубокое дыхание, которое при известной настойчивости может выработать у себя каждый человек, является прекрасным стимулятором работы мозга, значительно облегчает сокращения сердца и улучшает функции органов пищеварения.

Правильно дышать всегда
Чтобы в совершенстве владеть своим дыхательным аппаратом, мало выполнять ряд специальных упражнений, необходимо ещё правильно глубоко дышать всегда и везде. Делаете ли вы утреннюю зарядку, идёте ли на службу, работаете или отдыхаете, гуляете или занимаетесь спортом, - никогда не забывайте о правильном дыхании, почаще практикуйтесь в нём, стремясь сделать его привычным.

Ходьба и бег
Лучшими дыхательными упражнениями являются дозированная ходьба с подъёмами на возвышенности по тропинкам разной крутизны и бег по пересечённой местности, т.е. так называемые терренкуры и кроссы.

Если по возрасту и состоянию здоровья заниматься бегом могут не все люди, то ходьба доступна и очень полезна для всех. Поэтому мы советуем каждому из вас посвящать ежедневным прогулкам на свежем воздухе 1-2 часа, выполняя во время них рекомендуемые нами дыхательные упражнения. Особенно необходимы такие прогулки пожилым людям и работникам умственного труда.

Молодым людям для тренировки дыхательного аппарата мы рекомендуем ежедневные кроссы (от 1 до 3 км) после утренней гимнастики или после работы во второй половине дня. Лучше всего развивают и тренируют органы дыхания плавание, гребля и лыжи.

Дыхательная гимнастика - дополнение
Наша дыхательная гимнастика, конечно, не заменяет, особенно для молодых людей, утренней гигиенической гимнастики и спортивных занятий в физкультурном коллективе. Она не разовьёт вашу мускулатуру, физические и волевые качества. Силу и ловкость, быстроту и выносливость, смелость и настойчивость вы можете выработать только в спортивном зале, на стадионе, лыжне или водной базе. Однако дыхательная гимнастика всегда поможет вам укрепить своё здоровье и улучшить результаты в любом виде спорта.

Пожилым и старым людям дыхательная гимнастика вместе с ежедневными прогулками может служить одним из основных средств для предупреждения старческих изменений в организме, лечения отдельных заболеваний и сохранения работоспособности.

Занимайтесь ежедневно
Занимайтесь дыхательной гимнастикой каждый день, систематически и настойчиво, строго выполняя все наши гигиенические советы.

Не реже двух раз в год проходите медицинский осмотр. Немедленно обращайтесь к врачу при всяком заболевании и резком ухудшении самочувствия.

ЗОЖ
Ведите здоровый образ жизни, не курите и не употребляйте алкогольных напитков [Алкоголь - твой враг].

Школа дыхания: комплекс упражнений № 1

Дыхательные упражнения выполняет мастер спорта В. Радько.

1. Брюшное дыхание. И.п. – ноги врозь, т.е. расставлены на ширину плеч, ладони на животе. Сделать медленный глубокий вдох, набирая воздух в нижние части лёгких и сильно выпячивая живот вперёд (фото 1); грудную клетку старайтесь держать неподвижной. Затем несколько медленнее, чем вдох, сделайте полный выдох, энергично подтягивая брюшную стенку. Ладони спокойно лежат на животе и только контролируют движения брюшной стенки. Повторить 3-6 раз.

2. Грудное дыхание. И.п. – ноги врозь, ладони на нижних рёбрах. Сделайте медленный глубокий вдох, сильно растягивая грудную клетку в стороны-вперёд (фото 2). Затем немного медленнее сделайте полный выдох, опуская рёбра. Ладони спокойно лежат на нижней части груди и контролируют движения рёбер. Повторить 3-6 раз.

3. Полное глубокое дыхание. И.п. – ноги врозь, одна ладонь лежит на животе, а другая – на груди. Сделайте медленный глубокий вдох, заполняя воздухом сначала нижние части лёгких и выпячивая живот вперёд; затем, непрерывно продолжая вдох, максимально наполните воздухом все лёгкие, растягивая грудную клетку в стороны и вперёд-вверх (фото 3); живот при этом слегка подтягивается. Затем более медленно, чем вдох, сделайте полный выдох, опуская рёбра; брюшная стенка сперва несколько сокращается, способствуя удалению воздуха из лёгких, а потом расслабляется. Ладони спокойно лежат на животе и передней стенке груди, контролируя движения брюшной стенки и грудной клетки. Повторить 5-8 раз.

4. Попеременные взмахи рук. И.п. – ноги врозь, руки опущены, пальцы сжаты в кулаки. Делайте быстрые попеременные взмахи рук вперёд-вверх. Когда одна рука поднимается вверх, другая отводится назад (фото 4). Дышите глубоко и ровно, без задержек: на 4 движения рук – вдох и на 4 – выдох. Голову и корпус всё время держать прямо. Повторить 24-48 раз.

5. Усиленный выдох. И.п. – ноги врозь, руки согнуты, кисти поставлены на бока грудной клетки, большие пальцы обращены назад. Медленно сделайте полный глубокий вдох (как описано в упражнении № 3), отводя плечи вниз-назад и сводя лопатки (фото 5), голову слегка отведите назад. Затем ещё медленнее полностью выдохните воздух, подавая плечи и руки вперёд и энергично нажимая пальцами на рёбра (фото 6); голову опустите вперёд. Повторить 4-7 раз.

6. Отведение рук назад. И.п. – ноги врозь, руки опущены. Медленно с полным глубоким вдохом отведите вытянутые руки назад, поворачивая ладони вперёд, оттягивая плечи вниз-назад и сводя лопатки (фото 7); голову немного приподнимите; спину слегка прогните. Затем с медленным полным выдохом примите исходное положение. Повторить 6-9 раз.

7. Удлинённый выдох. И.п. – ноги врозь, руки опущены. Сделайте полный глубокий вдох на 3 медленных счёта, затем на 4 таких же счёта полностью выдохните воздух (фото 8); корпус держите прямо. Повторить 4-7 раз.
* Продолжая делать вдох на три счёта, каждую неделю удлиняйте выдох на 2 счёта, т.е. последовательно выполняйте его на 6, 8 и 10 медленных счетов.

8. Глубокое дыхание при ходьбе. Медленно прогуливайтесь по комнате, а ещё лучше на открытом воздухе (во дворе, в саду, на улице), спокойно и глубоко дыша (как описано в упражнении № 3), делая на 3 шага глубокий вдох, а на 4 шага – полный выдох. Держитесь всё время прямо, ходите ритмично, без остановок. Погуляйте 5-10 минут.
* Это упражнение желательно проделывать несколько раз в день.

Примечания:
1. После выполнения каждого упражнения обязательно делайте паузу 30-60 секунд, во время которой дышите свободно, в привычном для вас ритме.
2. Слабые, пожилые и старые люди могут выполнять упражнения № 1, 2, 3 лёжа на спине на кровати, диване или кушетке; № 4, 5, 6 и 7 – сидя на стуле. Прогулки с глубоким дыханием следует сокращать до 2-5 минут.

Литература: Школа дыхания, 1-й комплекс. // Физкультура и спорт. – 1962. - № 1. - С. 7-8.