Витамин D — 90% синтезирует Солнце (ФиС, 1987)

Витамин D синтезируется в коже под воздействием солнечного света, но для этого нужны витамины А, В, С, Е и белок, которого в нашем рационе обычно не хватает. Витамин D из продуктов нужен в небольшом количестве, взрослым 2,5 мкг (100 МЕ). Основной источник витамина D – морская жирная рыба, яйца, масло сливочное несолёное, сметана 30%.

Витамин D – это общее название группы биологически активных веществ – кальциферолов. Они синтезируются из веществ, содержащихся в тканях растений и животных, под действием ультрафиолетового облучения (солнечного или искусственного). Поскольку это жирорастворимый витамин, он может накапливаться в организме.

Теперь подробней по каждому пункту: витамин Д в каких продуктах содержится (таблица), сколько нужно детям и взрослым, чем грозит дефицит витамина Д и к чему приводит избыток.

Дефицит витамина D

Витамин D в организме регулирует обмен кальция и фосфора. Почти треть кальция, входящего в состав нашего скелета, постоянно участвует в обменных процессах, и поэтому, кальций то откладывается в костях, то изымается из них для поддержания строго определённого уровня в крови. Но происходят эти процессы только при наличии в организме достаточного количества витамина D. Зарубежные специалисты связывают с дефицитом витамина D и кальция многие костные заболевания – от детского рахита до старческого размягчения костей, включая сколиоз, остеопороз, ревматоидный артрит.

При гиповитаминозе D появляется лёгкое недомогание, постепенно ухудшаются сон и аппетит, возможны расстройства пищеварения, слабеют мышцы и связки, снижается общий тонус. Нередко развиваются нарушения деятельности сердца, печени, почек, эндокринных желёз. Последствия перенесённого в детстве авитаминоза D нередко остаются на всю жизнь: до 5-7 лет бывает увеличена в размерах печень, сохраняются следы деформации костной системы, слабость связочного аппарата и мускулатуры, наблюдаются неправильное прорезывание постоянных зубов, склонность к близорукости в школьные годы.

Дефицит витамина D у взрослых проявляется большей частью в стёртых формах, когда выявляются отдельные симптомы, к примеру: мышечная слабость, поражения вегетативной нервной системы, нарушения обмена веществ вследствие плохого усвоения кальция, расстройства пищеварения. К клиническим проявлениям дефицита витамина D относятся судорожные подёргивания и сведение мышц, особенно икроножных, боль в костях таза, длинных костях ног, которые при остеомаляции, например, искривляются, походка становится «утиной», и больные жалуются, что «спотыкаются на ровном месте». А при остеопорозе с возрастом увеличивается число почти беспричинных переломов, особенно шейки бедра.

При недостатке витамина D и кальция организм начинает «экономить» сначала на наименее важных для жизнеобеспечения формациях: редеют волосы, болят зубы, ломаются ногти. В норме «минеральным депо» служат кости, особенно эпифизы («головки») трубчатых, где происходят процессы обновления кости. Если же организм берёт не возвращая, то суставы начинают болеть, опухать и разрастаться, потому что остальные элементы костной ткани, стараясь возместить утрату кальция и восстановить необходимую прочность, отлагаются в больших количествах. Раньше это называли «отложением солей», подагрой, теперь – разрастанием костей.

При длительном солнечном голодании у человека снижается умственная и физическая работоспособность, быстро появляются утомление и раздражение, уменьшается подвижность, что учёные объясняют нарушением минерального обмена. Так, при D-авитаминозе выводится почти весь поступающий с пищей кальций (90-100%) и больше половины фосфора (60-70%).

Суточная норма витамина D

Сколько витамина Д требуется в сутки:

• Взрослые и подростки – 100 МЕ (2,5 мкг).
• Дети до 3 лет — 400 МЕ (10 мкг).
• Беременные и кормящие женщины — 500 МЕ (12,5 мкг).

* Данные из журнала «Физкультура и спорт», 1987, №6. Для определения активности витамина D введены так называемые международные единицы: 1 мкг витамина равен 40 МЕ.

Пищевые продукты, как правило, бедны витамином D (см. таблицу ниже), но это, по-видимому, не имеет решающего значения. Вот что сообщают по этому поводу американские учёные. До недавнего времени предполагалось, что в северных широтах витамин D как из продуктов питания, так и образующийся при инсоляции, одинаково используется организмом, хотя удельный вес каждого их этих источников оставался неизвестным. Появление новых методов анализа помогло установить, что более 90% циркулирующего в крови метаболита витамина D синтезируется в коже в ответ на ультрафиолетовое облучение. По данным американских учёных, у моряков с атомных подводных лодок, подолгу живущих без дневного света, уровень этого метаболита ниже нормы, несмотря на сбалансированную диету.

Избыток витамина D. В конце 40-х годов в США и Англии наблюдалось много случаев отложения кальция в мягких тканях и органах у детей, что оказалось следствием избыточного обогащения витамином D детского питания, и в частности молока (400-1400 МЕ на литр). Для предотвращения этого явления ВОЗ ввела привила, ограничивающие добавление в продукты питания витамина Д, так как при передозировке его дети становятся вялыми, бледными, теряют аппетит и перестают прибавлять в весе. У них иногда развивается кальциноз печени, сердца и других органов, задерживается умственное развитие.

Значит, лучше надеяться на себя и своевременно заботиться о наиболее полном удовлетворении своих потребностей в этом витамине (добавить в меню продукты с витамином Д, есть достаточно белка, не забывать про другие витамины, чаще быть на улице), тем более что он пока единственный, синтез которого в организме неопровержимо доказан.

Содержание витамина D в продуктах

Основной источник витамина D – жирные сорта рыбы (сельдь, кета, скумбрия и т.п.); в значительно меньшей степени молочные продукты (масло, сметана, сыр и т.п.); яйца; некоторые лесные грибы; небольшое количество витамина D содержат: петрушка, картофель, семечки, орехи, кукурузное масло.

Синтез витамина D — нужны витамины и белок

Витамин D синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей (солнечных или искусственных диапазона «B»). Что следует учитывать, принимая солнечные ванны:

• Через оконное стекло, одежду или крем от загара ультрафиолет не проходит.
• Нахождение в тени или облачная погода уменьшают синтез витамина D на 60%.
• Солнечные ванны должны быть, по крайней мере, дважды в неделю.
• Солярий может привести к онкологическим заболеваниям кожи.
• Время инсоляции зависит от содержания меланина в коже: люди с белой кожей за 5 минут получают суточную норму витамина D на ярком солнце, людям с тёмной кожей надо минимум 30 минут быть на солнце, а также пожилым и людям с лишним весом.
• Для синтеза витамина D, на весь период лечебной инсоляции, некоторые учёные рекомендуют принимать аскорбиновую кислоту, витамины А, Е и группы В.

Витамины и белок. Собираясь загорать, не спешите в аптеку за витаминами. Во-первых, все эти витамины должны потребляться в оптимальных соотношениях, которое вы не можете определить. Во-вторых, витаминные препараты по-разному взаимодействуют друг с другом: одни проявляют синергизм (благосклонность), а большинство – антагонизм. В-третьих, американские учёные считают дефицит белка во многих случаях главной причиной нарушения метаболизма витамина D и кальция. В нашем питании чаще всего избыточны жиры и углеводы, а белка может не хватать.

Значит, даже при самом ярком солнце может оказаться, что у организма не хватает сил или средств для нормального образования и накопления витамина D. В этом случае, так же как и при удовлетворении потребности в витамине D, инсоляция становится избыточной и нежелательной. В результате продолжающейся фотохимической реакции вместо необходимого витамина D образуются токсичные соединения. Вот тут-то организм и начинает защищаться загаром – образованием пигмента меланина.
* Загар – это защитная реакция организма на избыточную инсоляцию.

Следовательно, не спешите загорать дочерна, особенно если вы не уверены, что зимних гиповитаминозов (недостатка витаминов) у вас уже нет. Чрезмерное и поспешное загорание не способствует синтезу витамина D, грозит многими заболеваниями. А наилучший вариант – загорать постепенно и желательно регулярно, от ранней весны до поздней осени, заботясь при этом о разнообразном питании, богатом витаминами и микроэлементами.

* По материалам статьи Валентины Фединой, Идёмте загорать / «Физкультура и спорт», 1987-6.

P.S. Сегодня в моде загорелая кожа и ходить полуголыми, в шортиках; при этом дефицит витамина D. В славянской культуре одежда закрывает тело до пят, и белая кожа – как подтверждение светлой Души, чистых помыслов; при этом дефицита витамина D не было.