Витамин D – жирорастворимый витамин, поэтому: 1) необходимы жиры для его усвоения, 2) организм может накапливать витамин D в жировой ткани, затем постепенно расходовать. Частично витамин D синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей.

1. Солнце
2. Продукты
3. Суточная норма
4. Действие витамина D
5. Дефицит витамина D
6. Избыток витамина D

Солнце и витамин D

Летом в солнечный день достаточно 5-30 минут находиться на солнечном свету между 10 и 15 часами (полуденное солнце), чтобы получить суточную норму витамина D. Время зависит от содержания меланина в коже — люди с белой кожей за 5 минут получают норму витамина D, людям с тёмной кожей надо минимум 30 минут быть на солнце. Пожилым и людям с лишним весом также надо не менее получаса принимать солнечную ванну для синтеза витамина D.

Зимой солнечного света недостаточно для пополнения запасов витамина D, поэтому в рацион необходимо добавить продукты богатые витамином D (рыба, яйца, масло, сыр).

• Солнечные ванны должны быть, по крайней мере, дважды в неделю.
• Ежедневное нахождение на солнце сокращает норму потребления витамина D с едой в 2-3 раза.
• Нахождение в тени или облачная погода уменьшают синтез витамина D на 60%.
• Через оконное стекло, одежду или крем от загара ультрафиолет не проходит.
• При облучении в солярии вырабатывается достаточное количество витамина D, однако это может привести к онкологическим заболеваниям кожи.
• Для лучшего усвоения витамина D нужны витамины A и C, и естественно жир. Поэтому отличный продукт для зубов – тёртая морковь со сметаной, и на улицу под солнце.

Продукты с витамином D

Таблица. Содержание витамина D в 100 г продукта:

Рыбий жир из печени трески	10000 МЕ (~ 500 МЕ в чайной ложке)
Угорь	4699 МЕ
Сельдь	300-1200 МЕ (зависит от жирности рыбы)
Кета	652 МЕ
Скумбрия	304-644 МЕ
Лосось (сёмга)	440 МЕ
Горбуша	436 МЕ
Окунь речной	120 МЕ
Камбала	112 МЕ
Окунь морской	92 МЕ
Минтай	40 МЕ
Креветки	150 МЕ
Устрицы	320 МЕ
Икра чёрная	320 МЕ
Икра красная	116 МЕ
Яичный желток	250 МЕ (1 желток = 25 МЕ)
Печень	50 МЕ
Мясо	13 МЕ
Грибы лисички	212 МЕ
Гриб сморчок	204 МЕ
Гриб вешенка	28 МЕ
Грибы шиитаке	16 МЕ
Грибы белые	8 МЕ
Грибы шампиньоны	4 МЕ
Молоко	4 МЕ
Масло сливочное	52 МЕ
Масло топлёное	72 МЕ
Творог 9%	12 МЕ
Сметана	40 МЕ
Сыр «Швейцарский» 50%	40 МЕ
Сыр «Голландский» 45%	34 МЕ
Сыр «Российский» 50%	38 МЕ
Сыр «Сулугуни»	28 МЕ
Сыр «Адыгейский»	25 МЕ
Сыр «Пармезан»	20 МЕ
Сыр «Гауда»	20 МЕ
Сыр «Фета»	16 МЕ

Основной источник витамина D – жирные сорта рыбы, в значительно меньшей степени молочные продукты, яйца, некоторые лесные грибы, а также небольшое количество витамина D содержат: петрушка, картофель, семечки, орехи, кукурузное масло.

Как сохранить витамин D в продуктах:
* Мясо и рыбу не вымачивать в воде, не замораживать второй раз.
* При варке продукты класть в кипящую воду.
* Не разогревать готовое блюдо несколько раз.

Суточная норма витамина D

Профилактическая доза витамина D в пище составляет:
* Людям до 18 лет – 600 МЕ.
* Людям от 18 до 50 лет — 600−800 МЕ.
* Беременным и кормящим — 800−1200 МЕ.
* Людям старше 50 лет — 800−1000 МЕ.

Безопасный верхний предел: 4000 МЕ в сутки.

Добавка витамина D2 или D3 вызывает споры в научном сообществе. Опубликованные в 2018 году результаты метаисследования показали, что статистически значимые доказательства эффективности витамина D отсутствуют. Учёные сошлись во мнении, что употребление добавки может быть обосновано только среди пожилых людей, почти никогда не выходящих на улицу и имеющих недостаток в выработанном естественным путём витамине D. Хотя северянам рекомендуется принимать добавки с витамином D, эффективность этих добавок доказана только относительно рахита и рахитоподобных заболеваний. Не доказана эффективность для предотвращения остеопороза, рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Анализ на витамин D. Можно сдать анализ крови на витамин D, назначают пациентам с признаками дефицита данного витамина, и рекомендуют пациентам с заболеваниями кишечника, поскольку нарушается всасывание полезных веществ в кишечнике.
Содержание витамина D в крови:
Менее 20 нг/мл (50 нмоль/л) — дефицит.
Менее 30 нг/мл (75 нмоль/л) – недостаточность.
Более 30 нг/мл (75 нмоль/л) — норма.
Более 40 нг/мл (100 нмоль/л) – передозировка.

Действие витамина D

1. Обеспечивает всасывание кальция и фосфора, поступление их в костную ткань и зубы.
2. Повышает иммунитет.
3. Необходим для работы щитовидной железы.
4. Защищает от диабета (влияет на выделение инсулина).
5. Помогает усваиваться магнию, регулировать давление и работу сердца.
6. Защищает от глазных и кожных заболеваний.
7. Помогает восстанавливать защитные оболочки, окружающие нервы.
Выполняет и другие функции.

Дефицит витамина D

У детей раннего возраста хронический дефицит витамина D повышает риск развития в будущем различных заболеваний: рахит, сахарный диабет, ожирение, аутоиммунные заболевания, онкологические и сердечно-сосудистые заболевания, псориаз, воспалительные заболевания кишечника.

У взрослых авитаминоз витамина D также может вызывать утомляемость, сонливость или наоборот бессонницу, сухость кожи, низкий мышечный тонус, боли в суставах, ухудшение памяти. Идут исследования о влиянии витамина D на старческое слабоумие.

Избыток витамина D

Передозировка витамина D возможна, наблюдается при приёме витамина D в дозе превышающей 6000 МЕ/сут, особенно для лиц с избыточным весом. Но опасен не только синтетический витамин D, зафиксирован случай, когда у человека, принимавшего большое количество рыбьего жира, отказали почки.

Признаки передозировки: тошнота, рвота, диарея или запор, поскольку избыток приводит к токсическим эффектам. Также кальцификация мягких тканей, ломящие боли в суставах и мышцах, может повышаться давление. В детском возрасте — задержка роста и развития.