Витамин D – жирорастворимый витамин, поэтому: 1) необходимы жиры для его усвоения, 2) организм может накапливать витамин D в жировой ткани, затем постепенно расходовать. Частично витамин D синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей.

1. Солнце
2. Продукты
3. Суточная норма
4. Действие витамина D
5. Дефицит витамина D
6. Избыток витамина D

Солнце и витамин D

Летом в солнечный день достаточно 5-30 минут находиться на солнечном свету между 10 и 15 часами (полуденное солнце), чтобы получить суточную норму витамина D. Время зависит от содержания меланина в коже — люди с белой кожей за 5 минут получают норму витамина D, людям с тёмной кожей надо минимум 30 минут быть на солнце. Пожилым и людям с лишним весом также надо не менее получаса принимать солнечную ванну для синтеза витамина D.

Зимой солнечного света недостаточно для пополнения запасов витамина D, поэтому в рацион необходимо добавить продукты богатые витамином D (рыба, яйца, масло, сыр).

• Солнечные ванны должны быть, по крайней мере, дважды в неделю.
• Ежедневное нахождение на солнце сокращает норму потребления витамина D с едой в 2-3 раза.
• Нахождение в тени или облачная погода уменьшают синтез витамина D на 60%.
• Через оконное стекло, одежду или крем от загара ультрафиолет не проходит.
• При облучении в солярии вырабатывается достаточное количество витамина D, однако это может привести к онкологическим заболеваниям кожи.

Продукты с витамином D

Основной источник витамина D – жирные сорта рыбы, в значительно меньшей степени молочные продукты, яйца, некоторые лесные грибы, а также небольшое количество витамина D содержат: петрушка, картофель, семечки, орехи, кукурузное масло.

Как сохранить витамин D в продуктах:
* Мясо и рыбу не вымачивать в воде, не замораживать второй раз.
* При варке продукты класть в кипящую воду.
* Не разогревать готовое блюдо несколько раз.

Суточная норма витамина D

Профилактическая доза витамина D в пище составляет:
* Людям до 18 лет – 600 МЕ.
* Людям от 18 до 50 лет — 600−800 МЕ.
* Беременным и кормящим — 800−1200 МЕ.
* Людям старше 50 лет — 800−1000 МЕ.

Безопасный верхний предел: 4000 МЕ в сутки.

Добавка витамина D2 или D3 вызывает споры в научном сообществе. Опубликованные в 2018 году результаты метаисследования показали, что статистически значимые доказательства эффективности витамина D отсутствуют. Учёные сошлись во мнении, что употребление добавки может быть обосновано только среди пожилых людей, почти никогда не выходящих на улицу и имеющих недостаток в выработанном естественным путём витамине D. Хотя северянам рекомендуется принимать добавки с витамином D, эффективность этих добавок доказана только относительно рахита и рахитоподобных заболеваний. Не доказана эффективность для предотвращения остеопороза, рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Анализ на витамин D. Можно сдать анализ крови на витамин D, назначают пациентам с признаками дефицита данного витамина, и рекомендуют пациентам с заболеваниями кишечника, поскольку нарушается всасывание полезных веществ в кишечнике.
Содержание витамина D в крови:
Менее 20 нг/мл (50 нмоль/л) — дефицит.
Менее 30 нг/мл (75 нмоль/л) – недостаточность.
Более 30 нг/мл (75 нмоль/л) — норма.
Более 40 нг/мл (100 нмоль/л) – передозировка.

Действие витамина D

1. Обеспечивает всасывание кальция и фосфора, поступление их в костную ткань и зубы.
2. Повышает иммунитет.
3. Необходим для работы щитовидной железы.
4. Защищает от диабета (влияет на выделение инсулина).
5. Помогает усваиваться магнию, регулировать давление и работу сердца.
6. Защищает от глазных и кожных заболеваний.
7. Помогает восстанавливать защитные оболочки, окружающие нервы.
Выполняет и другие функции.

Дефицит витамина D

У детей раннего возраста хронический дефицит витамина D повышает риск развития в будущем различных заболеваний: рахит, сахарный диабет, ожирение, аутоиммунные заболевания, онкологические и сердечно-сосудистые заболевания, псориаз, воспалительные заболевания кишечника.

У взрослых авитаминоз витамина D также может вызывать утомляемость, сонливость или наоборот бессонницу, сухость кожи, низкий мышечный тонус, боли в суставах, ухудшение памяти. Идут исследования о влиянии витамина D на старческое слабоумие.

Избыток витамина D

Передозировка витамина D возможна, наблюдается при приёме витамина D в дозе превышающей 6000 МЕ/сут, особенно для лиц с избыточным весом. Но опасен не только синтетический витамин D, зафиксирован случай, когда у человека, принимавшего большое количество рыбьего жира, отказали почки.

Признаки передозировки: тошнота, рвота, диарея или запор, поскольку избыток приводит к токсическим эффектам. Также кальцификация мягких тканей, ломящие боли в суставах и мышцах, может повышаться давление. В детском возрасте — задержка роста и развития.