Витамин D — 90% синтезирует Солнце (ФиС, 1987)

Витамин D синтезируется в коже под воздействием солнечного света, но для этого нужны витамины А, В, С, Е и белок, которого в нашем рационе обычно не хватает. Витамин D из продуктов нужен в небольшом количестве, взрослым 2,5 мкг (100 МЕ). Основной источник витамина D – морская жирная рыба, яйца, масло сливочное несолёное, сметана 30%.

Витамин D – это общее название группы биологически активных веществ – кальциферолов. Они синтезируются из веществ, содержащихся в тканях растений и животных, под действием ультрафиолетового облучения (солнечного или искусственного). Поскольку это жирорастворимый витамин, он может накапливаться в организме.

Витамин Д: норма витамина Д, в каких продуктах содержится, сколько, 90% от солнца, 10% продукты.
Витамин Д: 90% синтезирует солнце, 10% из продуктов.

Теперь подробней по каждому пункту: витамин Д в каких продуктах содержится (таблица), сколько нужно детям и взрослым, чем грозит дефицит витамина Д и к чему приводит избыток.

Дефицит витамина D

Витамин D в организме регулирует обмен кальция и фосфора. Почти треть кальция, входящего в состав нашего скелета, постоянно участвует в обменных процессах, и поэтому, кальций то откладывается в костях, то изымается из них для поддержания строго определённого уровня в крови. Но происходят эти процессы только при наличии в организме достаточного количества витамина D. Зарубежные специалисты связывают с дефицитом витамина D и кальция многие костные заболевания – от детского рахита до старческого размягчения костей, включая сколиоз, остеопороз, ревматоидный артрит.

При гиповитаминозе D появляется лёгкое недомогание, постепенно ухудшаются сон и аппетит, возможны расстройства пищеварения, слабеют мышцы и связки, снижается общий тонус. Нередко развиваются нарушения деятельности сердца, печени, почек, эндокринных желёз. Последствия перенесённого в детстве авитаминоза D нередко остаются на всю жизнь: до 5-7 лет бывает увеличена в размерах печень, сохраняются следы деформации костной системы, слабость связочного аппарата и мускулатуры, наблюдаются неправильное прорезывание постоянных зубов, склонность к близорукости в школьные годы.

Дефицит витамина D у взрослых проявляется большей частью в стёртых формах, когда выявляются отдельные симптомы, к примеру: мышечная слабость, поражения вегетативной нервной системы, нарушения обмена веществ вследствие плохого усвоения кальция, расстройства пищеварения. К клиническим проявлениям дефицита витамина D относятся судорожные подёргивания и сведение мышц, особенно икроножных, боль в костях таза, длинных костях ног, которые при остеомаляции, например, искривляются, походка становится «утиной», и больные жалуются, что «спотыкаются на ровном месте». А при остеопорозе с возрастом увеличивается число почти беспричинных переломов, особенно шейки бедра.

При недостатке витамина D и кальция организм начинает «экономить» сначала на наименее важных для жизнеобеспечения формациях: редеют волосы, болят зубы, ломаются ногти. В норме «минеральным депо» служат кости, особенно эпифизы («головки») трубчатых, где происходят процессы обновления кости. Если же организм берёт не возвращая, то суставы начинают болеть, опухать и разрастаться, потому что остальные элементы костной ткани, стараясь возместить утрату кальция и восстановить необходимую прочность, отлагаются в больших количествах. Раньше это называли «отложением солей», подагрой, теперь – разрастанием костей.

При длительном солнечном голодании у человека снижается умственная и физическая работоспособность, быстро появляются утомление и раздражение, уменьшается подвижность, что учёные объясняют нарушением минерального обмена. Так, при D-авитаминозе выводится почти весь поступающий с пищей кальций (90-100%) и больше половины фосфора (60-70%).

Суточная норма витамина D

Сколько витамина Д требуется в сутки:

  • Взрослые и подростки – 100 МЕ (2,5 мкг).
  • Дети до 3 лет — 400 МЕ (10 мкг).
  • Беременные и кормящие женщины — 500 МЕ (12,5 мкг).

* Данные из журнала «Физкультура и спорт», 1987, №6. Для определения активности витамина D введены так называемые международные единицы: 1 мкг витамина равен 40 МЕ.

Пищевые продукты, как правило, бедны витамином D (см. таблицу ниже), но это, по-видимому, не имеет решающего значения. Вот что сообщают по этому поводу американские учёные. До недавнего времени предполагалось, что в северных широтах витамин D как из продуктов питания, так и образующийся при инсоляции, одинаково используется организмом, хотя удельный вес каждого их этих источников оставался неизвестным. Появление новых методов анализа помогло установить, что более 90% циркулирующего в крови метаболита витамина D синтезируется в коже в ответ на ультрафиолетовое облучение. По данным американских учёных, у моряков с атомных подводных лодок, подолгу живущих без дневного света, уровень этого метаболита ниже нормы, несмотря на сбалансированную диету.

Избыток витамина D. В конце 40-х годов в США и Англии наблюдалось много случаев отложения кальция в мягких тканях и органах у детей, что оказалось следствием избыточного обогащения витамином D детского питания, и в частности молока (400-1400 МЕ на литр). Для предотвращения этого явления ВОЗ ввела привила, ограничивающие добавление в продукты питания витамина Д, так как при передозировке его дети становятся вялыми, бледными, теряют аппетит и перестают прибавлять в весе. У них иногда развивается кальциноз печени, сердца и других органов, задерживается умственное развитие.

Значит, лучше надеяться на себя и своевременно заботиться о наиболее полном удовлетворении своих потребностей в этом витамине (добавить в меню продукты с витамином Д, есть достаточно белка, не забывать про другие витамины, чаще быть на улице), тем более что он пока единственный, синтез которого в организме неопровержимо доказан.

Содержание витамина D в продуктах

Таблица: содержание витамина D, МЕ на 100 г съедобной части продукта:
Рыбий жир из печени трески 10000 МЕ (~ 500 МЕ в чайной ложке)
Угорь 4699 МЕ
Печень трески 4000 МЕ
Сельдь атлант. жирная 1200 МЕ
Шпроты 820 МЕ
Нототения 700 МЕ
Кета 652 МЕ
Лосось 480 МЕ
Икра чёрная 320 МЕ
Яичный желток 250 МЕ (1 желток = 25 МЕ)
Грибы лисички 212 МЕ
Гриб сморчок 204 МЕ
Креветки 150 МЕ
Окунь речной 120 МЕ
Масло сливочное 60 МЕ
Минтай 40 МЕ
Сыр 45% 34 МЕ
Сметана 30% 6 МЕ
Молоко коровье 2 МЕ
Мясо 0

Основной источник витамина D – жирные сорта рыбы (сельдь, кета, скумбрия и т.п.); в значительно меньшей степени молочные продукты (масло, сметана, сыр и т.п.); яйца; некоторые лесные грибы; небольшое количество витамина D содержат: петрушка, картофель, семечки, орехи, кукурузное масло.

Синтез витамина D — нужны витамины и белок

Витамин D синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей (солнечных или искусственных диапазона «B»). Что следует учитывать, принимая солнечные ванны:

  • Через оконное стекло, одежду или крем от загара ультрафиолет не проходит.
  • Нахождение в тени или облачная погода уменьшают синтез витамина D на 60%.
  • Солнечные ванны должны быть, по крайней мере, дважды в неделю.
  • Солярий может привести к онкологическим заболеваниям кожи.
  • Время инсоляции зависит от содержания меланина в коже: люди с белой кожей за 5 минут получают суточную норму витамина D на ярком солнце, людям с тёмной кожей надо минимум 30 минут быть на солнце, а также пожилым и людям с лишним весом.
  • Для синтеза витамина D, на весь период лечебной инсоляции, некоторые учёные рекомендуют принимать аскорбиновую кислоту, витамины А, Е и группы В.

Витамины и белок. Собираясь загорать, не спешите в аптеку за витаминами. Во-первых, все эти витамины должны потребляться в оптимальных соотношениях, которое вы не можете определить. Во-вторых, витаминные препараты по-разному взаимодействуют друг с другом: одни проявляют синергизм (благосклонность), а большинство – антагонизм. В-третьих, американские учёные считают дефицит белка во многих случаях главной причиной нарушения метаболизма витамина D и кальция. В нашем питании чаще всего избыточны жиры и углеводы, а белка может не хватать.

Значит, даже при самом ярком солнце может оказаться, что у организма не хватает сил или средств для нормального образования и накопления витамина D. В этом случае, так же как и при удовлетворении потребности в витамине D, инсоляция становится избыточной и нежелательной. В результате продолжающейся фотохимической реакции вместо необходимого витамина D образуются токсичные соединения. Вот тут-то организм и начинает защищаться загаром – образованием пигмента меланина.
* Загар – это защитная реакция организма на избыточную инсоляцию.

Следовательно, не спешите загорать дочерна, особенно если вы не уверены, что зимних гиповитаминозов (недостатка витаминов) у вас уже нет. Чрезмерное и поспешное загорание не способствует синтезу витамина D, грозит многими заболеваниями. А наилучший вариант – загорать постепенно и желательно регулярно, от ранней весны до поздней осени, заботясь при этом о разнообразном питании, богатом витаминами и микроэлементами.

* По материалам статьи Валентины Фединой, Идёмте загорать / «Физкультура и спорт», 1987-6.

P.S. Сегодня в моде загорелая кожа и ходить полуголыми, в шортиках; при этом дефицит витамина D. В славянской культуре одежда закрывает тело до пят, и белая кожа – как подтверждение светлой Души, чистых помыслов; при этом дефицита витамина D не было.