Главная » Статьи » Костная ткань – профилактика остеопороза, упражнения

Костная ткань – профилактика остеопороза, упражнения

Фото: костьКостная ткань — самая прочная соединительная ткань организма (по сопротивлению на сжатие, кости вдвое превосходят гранит). Межклеточное вещество костной ткани имеет высокую минерализацию, что и придаёт костям такую прочность. В основном состоит из соединений кальция и фосфора, а также магний, натрий, калий и другие вещества.

Ремоделироване

Костная ткань постоянно обновляется – одни клетки на поверхности костей секретируют кислоту, повреждая поверхность, образуются полости. Затем другие клетки секретируют остеоид, который минерализуется кальцием и кристаллами фосфора — заполняет полости новой костной тканью, восстанавливая поверхность. Этот процесс разрушения и восстановления костной ткани называется ремоделированем, в здоровом организме является естественным и постоянным процессом, таким образом удаляется старая костная ткань и формируется новая.

Окончательно костная масса формируется между 20 и 30 годами, и какое-то время остаётся не изменой, но в последствии начинается естественная потеря массы костей. Мужчины ежегодно теряют около 1% костной массы, а у женщин после менопаузы потери составляют от 2% до 3% ежегодно. По мере старения новая костная ткань не образуется так быстро, как теряется старая, в результате чего кости истончаются и становятся хрупкими – процесс истончения костей называется остеопорозом.

Профилактика остеопороза

Потери костной массы можно, если не остановить, то значительно замедлить. Для этого надо соблюдать всего три правила:

1. Регулярная физическая нагрузка. Процесс ремоделирования очень чувствителен к механическому давлению на кости. К примеру, люди, прикованные к постели и космонавты, находящихся в невесомости быстро теряют костную массу. У теннисистов костная плотность ведущей руки больше, чем костная плотность другой руки, из-за того, что ведущая подвергается большим нагрузкам. То есть организм увеличивает костную массу, чтобы лучше распределить нагрузку. Многочисленные исследования показали, что регулярная физическая нагрузка не только тормозит потерю костной массы, но и повышает минеральную плотность костной ткани. Наиболее полезной физической нагрузкой для костной ткани является ходьба, упражнения с умеренным отягощением, подвижные виды спорта: футбол, волейбол, танцы, городки и т.д.

2. Уменьшить потери кальция. Сами по себе физические упражнения не увеличат костную массу, если в организме не хватает кальция и других питательных веществ, из которых формируется костная ткань. Поэтому следует отказаться от строгих диет, кофе, сигарет и алкоголя.

3. Правильное меню. Надо включать в рацион продукты с большим содержанием кальция, фосфора, магния, кремния, калия и других микроэлементов – это молочные продукты, яйца, рыба, зелень.

Упражнения для костной ткани

Танцевальные приседания – быстрый полуприсед на одной ноге, нагрузка создаётся весом собственного тела.

Прыжки – самое эффективное упражнение для увеличения костной ткани.

Программа тренировок «Прыжками от болезней»:
1. Танцевальные приседания на двух ногах.
2. Танцевальные приседания на правой ноге.
3. Танцевальные приседания на левой ноге.
4. Прыжки на месте.
5. Прыжки вперёд, назад и влево, вправо.

Танцевальные приседания должны быть лёгкие, не надо садиться слишком низко, все упражнения по 10-20 повторений, выполнять через день.