Бег на средние дистанции: техника бега, программа тренировок

Бег на средние дистанции (800 - 2000 м): техника бега, виды беговой тренировки, программа тренировок по бегу (Вт, Чт, Пт, Вс) – журнал «Физкультура и спорт», 1949 г.

Средние дистанции бега: 2-5 кругов

Нетрудно пробежать два, три и даже четыре круга по беговой дорожке стадиона, длиной 400 метров. Однако, если попытаться пробежать это же расстояние с предельной быстротой, то суждение о кажущейся лёгкости такой задачи изменится.

Даже отлично подготовленный бегун может пробежать предельно быстро только 260-270 м. Если несколько снизить скорость, то уже можно преодолеть 400 м, а последующее относительное замедление бега даст возможность пробежать успешно 800, 1000, 1500 и более метров.

Характерная особенность и трудность бега на дистанции от 800 до 2000 м, называемых средними, заключается в том, что здесь относительная продолжительность бега сочетается со значительной средней скоростью. Чем большую скорость сможет поддерживать бегун на всей дистанции, тем быстрее он её пройдёт и тем выше будут его спортивные достижения.

Когда бегун впервые показывает результат третьего разряда, он становится настоящим легкоатлетом, хотя и вступает только на начальный этап своего спортивного пути.

Каждый бегун третьего разряда должен стремиться стать легкоатлетом более высокого разряда и знать всё основное о правильной тренировке и избранной спортивной специальности.

Совершенствование техники бега

Совершенствовать технику бега – вот первое требование, предъявляемое каждому бегуну на средние дистанции. Хорошее владение техникой позволит более экономно затрачивать свои силы, а следовательно повысить результат.

Техника бега складывается из правильного положения тела бегуна, свободного махового шага и хорошей работы рук. Особое значение имеет правильное, ритмичное, «удобное» дыхание.

Образцовый маховый шаг показан на кинограмме. Бежит рекордсмен СССР, заслуженный мастер спорта Александр Пугачёвский. Обратите внимание на общий небольшой наклон тела, размашистые движения ног и правильную работу рук.

На кадрах 1, 8, 16 показано, как нужно производить, так называемый, «задний толчок» - наиболее существенную часть махового шага. Отталкивающаяся нога полностью вытянута, корпус слегка прогнут в пояснице, маховая нога хорошо вынесена вперёд. На кадрах 2, 3, 9, 10, 11 показана фаза полёта и подготовка к приземлению. Мягкие движения разгибающейся ноги, вынесенной вперёд, сочетаются со свободным сгибанием другой, толчковой ноги. Характерно, что голень вскидывается невысоко, вслед за движением бедра толчковой ноги вперёд.

На кадрах 4, 5, 12, 13 снят передний толчок и переход в так называемую «фазу вертикали». Чтобы избежать большого торможения при движении вперёд, бегун касается земли передней частью ступни и упруго сгибает ногу в колене. Бегун как бы «перекатывается» на опорной ноге. Переносимую по воздуху ногу он сгибает ещё больше, чем облегчается последующий активный вынос ноги бедром вперёд. Свободные, ненапряжённые, «раскрепощённые» движения этой ноги ясно видны на кадрах 15, 16. Ритмичные движения рук сопровождаются плавными движениями плеч. Дыхание производится в ритм шагов: три-четрые шага – вдох, три-четыре шага – выдох.

За правильной техникой бега следите на всех тренировочных пробежках.

От старого достижения к новому

После весенних кроссов вы приступили к летней тренировке. Сразу наметьте то спортивное достижение, к которому вы будете стремиться в ближайший месяц. Новый желаемый результат не может сразу значительно превысить старый. Конечный результат сезона потребует нескольких промежуточных этапов с повышающимися заданиями.

Так, если на 800 м у вас был результат 2 мин. 14,0 сек, или 2 мин. 12,0 сек., то в начале можно наметить достижение 2 : 10,0 или 2 : 09,0. На 1500 м при результате 4 : 38,0 или 4 : 36,0 следует планировать 4 : 30,0 или 4 : 28,0.

После того, как вы вместе с тренером поставили себе такую задачу, рассчитайте примерную среднюю скорость бега по различным отрезкам дистанции.

В беге на 1500 м в 4 : 30,0 средняя скорость будет:

Если вы будете пробегать отдельные отрезки в определённом темпе, то это облегчит вам правильное построение всей тренировки. В соревнованиях однако, не всегда удаётся совершенно точно выдержать нужный темп на отдельных отрезках. Поэтому следует быть готовым ту или иную часть дистанции пробежать с ещё большей скоростью. Это бывает нужным при обходе соперника, при попытках оторваться от него, на финише.

Виды беговой тренировки

В тренировку бегуна входят различные виды беговой тренировки.

Кросс – это бег в парке, в лесу по так называемой пересечённой местности. Дистанция от трёх до шести километров.

Повторный бег - неоднократное пробегание различных отрезков основной дистанции с тем, чтобы выработать скорость вообще, нужную среднюю скорость бега и специальную, так называемую, скоростную выносливость.

Интервальный бег представляет собой дальнейшее развитие повторного бега, когда строго учитывается и темп бега и интервалы отдыха между пробегаемыми отрезками. По мере роста тренированности число отрезков сокращается, но зато увеличивается их длина. Сокращается и отдых между пробегаемыми отрезками. Длина отрезков увеличивается неравномерно. К концу подготовки обычно удлиняют первый отрезок (следовательно сокращают второй, а иногда и третий). В сумме все пробегаемые отрезки равны основной дистанции, иногда могут быть меньше её, иногда больше.

Переменный бег – это бег с изменением скорости на отдельных отрезках дистанции. Этот вид бега приучает бегуна к перемене темпа, возможного по ходу соревнования. Как правило, длина дистанции переменного бега не превышает длины основной дистанции.

Контрольный бег служит для проверки общей готовности бегуна к соревнованиям. Дистанция контрольного бега обычно меньше основной на 200-300 м.

Соревнования – неотъемлемая, составная часть тренировки, при которой завершается определённый её этап. Соревнования – это как бы отчёт о проделанной работе, достижение намеченного результата, исходный пункт к планированию нового достижения.

Планирование беговой тренировки

Режим тренировок. Тренироваться следует не менее трёх-четырёх раз в неделю. Виды беговой тренировки распределите точно на каждую неделю. Например:

• по вторникам и пятницам – повторный бег и интервальный бег;
• по четвергам или воскресеньям – кросс;
• по субботам – переменный бег.

К началу третьей недели тренировки вместо переменного бега можно включить в тренировку контрольный бег или участие в соревнованиях.

Обычно соревнования происходят в субботу или воскресенье. Тогда тренировки в повторном и интервальном беге отнесите с пятницы на четверг, а кросс отодвиньте с четверга на понедельник.

Разминка. Каждую тренировку начинайте с разминки, в которую входят: лёгкий бег 6-8 мин., упражнения для рук, туловища и ног. Заканчивайте каждую тренировку продолжительным бегом в медленном темпе.

Нагрузка. В тренировках не всегда давайте максимальную нагрузку организму, а чередуйте напряжённые занятия с более лёгкими.

Гимнастика. Обязательно каждый день по утрам делайте гимнастику, а ещё лучше – выходите на прогулку, в которую включите несколько гимнастических упражнений и лёгкую пробежку.

Программа тренировок по бегу

До соревнований остался месяц

Что же именно включать в каждую тренировку? Приведём план занятий на каждый тренировочный день. Но этот план примерный, ориентировочный. Изменяйте его в зависимости от предварительной подготовки, от способностей, от того, на какую дистанцию тренируетесь, какой результат запланировали.

Вот как будет выглядеть тренировочный план бегуна третьего разряда, готовящегося к бегу на 1500 м с заданием на ближайший месяц – 4 мин. 30,0 сек.

Вторник (стадион)
Разминка.
Бег с ускорением по прямой 80 м, два раза.
Бег 100 м с высокого старта, быстро, два раза.
Отдых.
Бег 200 м по 36 сек. – 4 раза. Отдых между бегом произвольный.
Бег 400 м по 72 сек. – 3 раза. Отдых по 10 мин.
Бег 100 м быстро, 1 раз.
Отдых.
Бег 600 м легко, для дыхания.

Четверг (лес, парк)
Ходьба ускоренная 10 мин. Общеразвивающие и специальные упражнения 6-8 мин.
Бег 15-18 мин. спокойно. Примерная скорость – 1 км в 5 или 5:30 минут. Ходьба спокойна.

Пятница (стадион)
Разминка.
Бег с ускорением 120 м. Старт низкий 6-8 раз по 25-30 метров.
Бег 200 м по 36 сек., 3 раза с отдыхом по 4 мин.
Бег 400 м в 72 сек.
Отдых 10 мин. + 500 м в 1 : 30,0.
Отдых 10 мин. + 200 м легко, без учёта времени, с ускорением в конце.
Бег 800 м очень легко.

Воскресенье (стадион)
Разминка.
Бег с ускорением 100 м + 50 м на снижение скорости + 200 м в 36 сек. + 50 м с ускорением. Повторить 2 раза с отдыхом 8 мин.
Бег 200 м в 36 сек. + ускорение 50 м перед входом в поворот + 50 м снижение скорости + 400 м в 72 сек. Повторить два раза с отдыхом 10 мин.
Бег 1200 м легко для дыхания.

Три недели

Перед началом тренировок во вторую неделю проверьте себя. Если самочувствие нормально, а намеченные задания выполнены, то содержание тренировок будет следующим:

Вторник (стадион)
Разминка.
Бег с ускорением 60 м 4 раза (с входом в поворот 2 раза и выходом на прямую 2 раза).
Старт высокий 6-8 раз по 35 м с переходом в спокойный бег.
Бег 400 м по 72 сек. 3 раза с отдыхом по 9 мин.
Бег 300 м свободно с финишем (последние 50 м).
Отдых.
Бег 600 м легко.

Четверг (лес, парк)
Ходьба спокойная; ходьба ускоренная 8-10 мин. Общеразвивающие и специальные упражнения.
Бег 10 мин. спокойно, скорость 1 км. 5 – 5:30 мин. Ходьба медленная, 15-20 мин. Бег 12 мин. Ходьба спокойная.

Пятница (стадион)
Разминка.
Бег с ускорением 80 м. Старт низкий, 4 раза.
Бег 100 м на время, 2 раза.
Бег 200 м 36 сек. Отдых.
Бег 600 м 1: 48,0 + 500 м 1 : 30,0 + 400 м 72 сек. с отдыхом по 7 мин.
Бег 800 м легко.

Воскресенье (стадион)
Разминка.
Переменный бег 1200 м: бег 100 м легко + 200 м 36 сек. + 100 м с длинным ускорением + 100 м легко + 200 м 36 сек. + 100 м с ускорением + 100 м легко + 200 м 36 сек. + 100 с ускорением. Бежать непрерывно, без отдыха все 1200 м.

Две недели

В конце третьей недели бегун должен быть готов к контрольному бегу на 1200 м в заданном темпе, с результатом – 3 : 36,0.

Вторник (стадион)
Разминка.
Бег с ускорением, с поворотом на прямую 60 м, 2 раза.
Бег 200 м в 36 сек. 6 раз, с отдыхом по 3 мин.
Отдых 15-20 мин.
Бег 600 м в 1 : 48,0 2 раза + 300 м (без времени) с финишным ускорением. Отдых между бегом 5-6 мин.
Бег 800 м легко.

Четверг (лес, парк)
Ходьба ускоренная 10-12 мин. Общеразвивающие и специальные упражнения. Бег спокойный, скорость 1 км 4:30 – 5 мин., в течении 15-18 мин. Ходьба спокойная.

Пятница (стадион)
Разминка.
Бег с ускорением 80 м.
Старт низкий 6-8 раз по 25-30 м с переходом в спокойный бег.
Бег 100 м на время 3 раза. Отдых между бегом по 8-9 мин.
Бег 800 м 2 : 21,0, отдых 5 мин.
Бег 600 м 1 : 48,0, отдых 5 мин.
Бег 200 м 36 сек.
Отдых.
Бег 1200 м очень медленно.

Воскресенье (стадион)
Разминка.
Бег 200 м 36-35 сек. Отдых.
Бег 1200 м на время 3 : 36,0 – 3 : 35,0.

Последняя неделя

В последнюю неделю перед соревнованиями тренировка будет такой (если выполнено задание в контрольном беге на 1200 м):

Понедельник (лес, парк)
Ходьба ускоренная 10-15 мин. Общеразвивающие и специальные упражнения. Бег со скоростью 1 км 4 – 4:30 мин. в течение 12-14 мин. Ходьба спокойная. На ровной площадке бег с ускорением 60-80 м 2 раза.

Вторник (стадион)
Разминка.
Бег с ускорением 60 м.
Старт высокий 4 раза с переходом в бег по дистанции 40-50 м.
Бег 1000 м в 3 : 00,0, отдых 3 мин. Бег 400 м в 72-71 сек., отдых 3 мин. Бег 200 м 36-35 сек. Ходьба спокойная. Отдых. Бег 300 м очень легко.

Четверг (стадион)
Разминка.
Бег с ускорением 80 м.
Бег 300 м по 54-53 сек. 3 раза, с отдыхом по 3-4 мин. Отдых 15 мин.
Бег 1200 м 3 : 36,0 – 3: 35,0, отдых 3-4 мин. Бег 300 м в 54 сек. Ходьба спокойная.

Воскресенье
Участие в соревнованиях.

Соревнование

Соревнованию предшествует полный отдых в течение одного-двух дней. Утренние прогулки и гимнастика продолжаются. Режим сна и питания такие же, как обычно. Если соревнования проходят до обеда в дневные часы, то следует после прогулки легко позавтракать за 2:30 – 3 часа до старта. На стадион приехать не раньше чем за час до начала соревнования. За 40 мин. начать обычную разминку, в конце которой пробежать 200-250 м. в темпе. Окончить разминку за 20 мин. до старта и ожидать вызова на старт «разогретым», в тренировочном костюме. До старта не сидеть, а находиться непрерывно в лёгком движении, прогуливаться. Непосредственно перед стартом – легко пробежаться.

Заранее необходимо наметить график бега в расчёте на планируемый результат. Этот график, при задании 1500 м 4 : 30,0, примерно такой:

• 1-й круг 400 м – 71,4 - 71,6
• 2-й круг 400 м – 72,6 - 72,4
• 3-й круг 400 м – 72,4
• последние 300 м – 53,6

800 м должны быть пройдены в 2 : 24,0; 1000 м – 3: 00,2; 1200 м – 3 : 36,4; 1500 м 4 : 30,0.

Стремитесь точно выдержать график, особенно на первом кругу и к концу 1200 метров. Последние 300 метров пройдите со всей возможной скоростью.

Если на соревнованиях вы достигли запланированного результата или близко подошли к нему, то план тренировки на следующие две-три недели строится из расчёта на некоторое улучшение результата.

Особое значение в процессе тренировки имеет точная запись в дневнике проделанной работы и её оценка.

Литература: Г. Васильев, заслуженный мастер спорта. Бег на средние дистанции. // «Физкультура и спорт». – 1949. - № 6. - С. 22-23.