Гигиеническая гимнастика

Гигиеническая гимнастика – это комплекс простых физических упражнений, выполняемых утром и вечером после работы, для поддержания мышц в тонусе и оздоровления организма. Включает в себя упражнения для мышц и суставов (ходьба, прыжки, повороты, наклоны и т.д.). Темп средний, дыхание свободное. Упражнения могут быть с собственным весом тела или с гимнастическими снарядами (гантели, палка, жгут, мяч). Желательно проводить гимнастику на свежем воздухе, добавить обтирание водой или снегом.

Польза гигиенической гимнастики:

  • Улучшает процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, метаболизм и др.).
  • Повышает работоспособность организма.
  • Укрепляет мышцы.
  • Улучшает подвижность суставов.
  • Способствует закаливанию организма.

Гигиеническая гимнастика (зарядка) является обязательной в армии и спортивных лагерях.

Гигиеническая гимнастика, кадр из фильма «Джентльмены удачи».
Гигиеническая гимнастика, кадр из фильма «Джентльмены удачи»:
Выше ноги, колени не сгибать!

Пример гигиенической гимнастикисистема Мюллера — известный комплекс упражнений ХХ века, направлен на профилактику заболеваний, укрепление организма, полностью прорабатывает позвоночник и суставы, продуман самомассаж.

В СССР гигиеническая гимнастика была частью ежедневной радиопередачи «Пионерская зорька», выпускали пластинки с комплексами упражнений гигиенической гимнастики, один из комплексом представлен ниже.

Утренняя гигиеническая гимнастика для мужчин

Текст с грампластинки: «Утренняя гигиеническая гимнастика для мужчин», СССР. Комплекс №1, время 14 минут. Преподаватель Н. Гордеев. Комплексы разработаны Центральным научно-исследовательским институтом физической культуры.

Приготовьтесь к выполнению гимнастических упражнений.

Первое упражнение — ходьба на месте.
Выпрямитесь, голову повыше, плечи слегка назад, вдохните. На месте шагом марш: раз-два-три-четыре. Прямее, прямее держитесь.

Ходьбу закончили. Теперь надо потянуться и глубоко подышать.

Второе упражнение — разводить руки в стороны.
Ноги поставьте на ширину плеч, руки согните перед грудью, пальцы прикасаются, локти в стороны. Сжимая пальцы в кулаки, разогните руки в стороны, потянитесь-вдохните, раз-два. Разжимая пальцы, согните руки перед грудью, выдохните, три-четыре. Продолжаем: руки в стороны, потянуться, руки согнуть, мышцы расслабить. Вдохнуть, побольше прогнуться, выдохнуть, вернуться в исходное положение. Раз-два… три-четыре. Ещё раз.

Опустите руки, ноги поставьте шире плеч. Следующие упражнение, третье.

Третье упражнение — повороты туловища с наклоном вперёд.
Руки поднимите в стороны, сгибая руки наклоните туловище вперёд и коснитесь левым локтем бедра правой ноги. Правую руку заложите за спину, раз-два. Выпрямитесь и поднимите руки в стороны, три-четыре. Теперь наклоняясь вперёд, коснитесь правым локтем бедра левой ноги, левую руку за спину, раз-два. В исходное положение, три-четыре. Вдохните, продолжаем. Наклониться, выпрямиться. Наклониться, выпрямиться. Выдохнуть. Вдохнуть, выдохнуть. Продолжайте. Пониже наклоняйтесь. Раз-два-три-четыре, раз-два-три-четыре.

Заканчиваем, ноги соедините, руки опустите.

Четвёртое упражнение — опускание на колено.
Поднимите руки вверх. Отставляя левую ногу подальше назад, опуститесь на левое колено, руки положите на правое колено. Делаем раз-два. Упираясь в колено, встаньте, приставьте ногу и поднимите руки вверх, три-четыре. Проделайте тоже опускаясь на правое колено, раз-два. В исходное положение, три-четыре. Делаем под музыку: раз-два, выдох, опуститься на колено, вдох, в исходное положение вернуться. Раз-два… три-четыре. Выдох-вдох. Раз-два…три-четыре. Продолжайте, выпрямите спину. Мягче опускайтесь на колено.

Опустите руки.

Пятое упражнение — поднимание ноги вперёд.
Отведите левую руку назад, правую поднимите вперёд, одновременно поднимите левую ногу вперёд. Постарайтесь носком коснуться правой ладони, делаем раз, опустите руки и ногу, два. Теперь отводя правую руку назад и поднимая левую вперёд, коснитесь носком правой ноги левой ладони — раз, в исходное положение — два. Продолжаем, левую ногу поднять-опустить, правую поднять-опустить. Раз-два, раз-два, делайте под музыку.

Теперь ложитесь на коврик на спину. Ноги соедините, руки положите вдоль туловища ладонями вниз.

Шестое упражнение — сгибание и выпрямление ног.
Подтяните колени к груди — раз, выпрямите ноги вверх — два, опустите ноги — три, четыре, дышите равномерно. Продолжаем: ноги согнуть, выпрямить, опустить. Согните ноги побольше, полностью выпрямите, плавно опустите. Раз-два-три-четыре. Раз-два-три-четыре. Продолжайте. Ноги согнуть, выпрямить, опустить. Ещё два раза.

Закончить. Ноги положите врозь, ладони положите на живот, мышцы расслабьте, глубоко подышите.

А теперь вставайте, ноги поставьте шире плеч, руки согните, кулаки к плечам, локти опустите.

Седьмое упражнение – наклоны туловища в стороны.
Наклоните туловище влево и разжимая пальцы выпрямите руки вверх, раз-два. Выпрямитесь, кулаки к плечам, три-четыре. Тоже проделайте, наклоняясь вправо, раз-два. В исходное положение, три-четыре. При наклоне делайте выдох, при выпрямлении вдох. Делаем под музыку, влево наклоняемся раз-два, выпрямляемся три-четыре. Вправо раз-два… три-четыре. Выдох-вдох. Выдох-вдох. Точней наклоняйтесь в сторону. Побольше наклон. Также в другую сторону. Раз-два-три-четыре. Ещё раз влево, выпрямиться, вправо.

И достаточно.
Ноги соедините, руки переведите на пояс.

Восьмое упражнение – прыжки на месте.
Поставьте ноги накрест, левую перед правой. Прыжком поставьте ноги врозь (раз), прыжком скрестите ноги, поставьте правую перед левой (два), снова прыжком поставьте ноги врозь (три), скрестите ноги, поставьте левую перед правой (четыре). Так и продолжайте: раз-два-три-четыре, раз-два-три-четыре. Полегче прыгайте, на носках. Раз-два-три-четыре, раз-два-три-четыре, раз-два-три-четыре.

Шагом марш: раз-два-три-четыре.
Продолжайте ходьбу.

Заканчивайте ходьбу. Поднимите руки вперёд-вверх — вдохните, опустите в стороны-вниз — выдохните. Поглубже вдохните, полностью выдохните. Руки вверх, опустить. Ещё раз.

Достаточно, занятие окончено. Переходите к водным процедурам.


* Утренняя гигиеническая гимнастика для мужчин СССР