Бег трусцой (джоггинг) — медленный, лёгкий бег

Бег трусцой (джоггинг) – это бег со скоростью менее 6-7 минут на километр и даже ещё медленнее, поэтому джоггинг называют: медленный бег или лёгкий бег. Длина шага — одна стопа, при этом должно сохраняться беговое колесо, очень маленькое, но оно должно быть.

Бег трусцой (джоггинг) - медленный или лёгкий бег.
Бег трусцой (джоггинг, медленный бег, лёгкий бег) — показывает В. Парняков (youtube).

Основные особенности джоггинга — это то, что вы при минимальном продвижении вперёд и минимальной фазой полёта, всё таки сохраняете все особенности бега на более высокой скорости, то есть все этапы: толчок, фаза опоры и приземление, и работа всех мышц.

Техника бега трусцой

  1. Стопы параллельно, шаг короткий, бежать медленно и неспешно.
  2. Спина прямая, корпус без наклона вперёд. Не разворачивать корпус влево-вправо.
  3. Плечи расслаблены, руки согнуты в локтях. Движения в плечевом суставе вперёд-назад.
  4. Дыхание ровное, естественное.
  5. Голову держать прямо, не опускать подбородок вниз, смотреть вдаль перед собой.
  6. Обращайте внимание как передняя часть стопы касается земли: шаг лёгкий («шлёпанье»), не пинайте землю. Лучше становиться как можно ближе к срединной части стопы, потом потихоньку опускаться на пятку; выталкивание всей стопой.
  7. Нога ставится не перед собой, а под себя (по центру тяжести), движение вперёд за счёт ягодичных мышц.

Время бега для начинающих.
1 минута бега, 2 минуты ходьбы; общая продолжительность бега-ходьбы 20 минут. Каждую неделю увеличивайте время бега на 1 минуту, а время ходьбы сокращайте на 30 секунд каждые 3 недели. Тренируясь 3-5 раз в неделю, через два месяца вы сможете бежать непрерывно 20 минут (3 километра).

Темп бега.
Темп бега (RPE) по шкале Борга между 10 и 12, то есть умеренный. Вы должны спокойно вести беседу во время бега, если говорить тяжело, значит вы бежите слишком быстро. Другой показатель — пульс не выше 120 ударов в минуту.

Основные ошибки

1. Слишком низкая посадка, то есть сильно согнуты колени. От этого неправильно формируются мышцы, и быстро забиваются мышцы бедра и голени. Отсюда и следующие ошибки.

2. Слишком низкая частота движения, то есть практически ходьба на полусогнутых. Надо бежать на высоком колене (ноги почти прямые) и достаточно часто переставлять ступни.

3. Нет работы стопой, то есть ставят ногу на пятку и прокатываются стопой. От этого не развиваются мышцы голени и мышцы стопы. То есть вы не развиваете ноги для более быстрого бега.

4. Вертикальные колебания, то есть прыжки при беге намного больше вверх, чем вперёд. Это значит вы не работаете коленом, не складываете колено при беге. Даже на маленькой скорости должно быть беговое колесо, оно очень маленькое, но оно всё равно есть.

Польза бега трусцой

Бег трусцой — это лёгкая аэробная нагрузка, которая задействует мышцы всего тела, особенно мышцы ног, развивает опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Увеличивается выносливость, ускоряется обмен веществ, укрепляются скелетные мышцы. По сравнению с обычным бегом, трусца менее травмоопасна, с минимальной нагрузкой на суставы нижних конечностей, поэтому джоггингом можно заниматься практический всем, в любом возрасте, если нет тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Похожие: Бег и 3 круга внимания — эффективный бег