Бег и 3 круга внимания — эффективный бег

Бег для здоровья: как сделать эффективным, приносящим удовлетворение и радость; три круга внимания, плюс упражнения в беге (на бегу) для разнообразия.

К сожалению, ещё многие считают, что так называемый бег для здоровья скучен и однообразен. И это становится причиной того, что одни никак не могут собраться и приступить к занятиям, а другие, едва приступив, быстро теряют интерес и забрасывают тренировки. Волевые и терпеливые, правда, выдерживают дольше, но многие из них признаются, что делают это без особого удовольствия, а просто потому, что надо.

Бег и 3 круга внимания, эффективный бег.
Бег и 3 круга внимания: внутренний мир, близкое окружение, вся окружающая местность.

Таких людей легко понять, так как бег в силу своей специфики действительно может показаться скучным: одни и те же движения, повторяющиеся монотонно, да ещё почти всегда в одном и том же ритме. Учёные давно доказали, что такая работа способствует ускорению психического и физического утомления. Причём раньше возникает именно утомление психики, а уж оно влечёт за собой физическую усталость, вялость, плохое самочувствие.

Что же здесь можно предпринять?

Прежде всего следует призвать на помощь такое мощное и эффективное средство, как психорегуляция, а точнее, психическую саморегуляцию. Последняя обладает поистине неисчерпаемыми возможностями в совершенствовании современного человека в любых сферах деятельности, включая физкультуру и спорт, и конечно же бег.

Начинать надо с настройки. Далеко не всегда хочется выходить на улицу, да ещё в плохую погоду, отрываться от телевизора, любимого занятия или просто от тёплой постели и приступать к бегу. Чтобы решиться на этот «отважный» поступок, некоторым нужно долго уговаривать себя, заставлять… И всё же в конце концов они остаются дома, откладывая пробежку до «следующего раза», зачастую так и не наступающего.

Настройка на бег (психорегуляция)

Гораздо эффективнее настраиваться следующим образом:

Упражнение 1. Встаньте, сделайте полный выдох и одновременно с медленным длинным вдохом через нос с силой согните руки в локтевых суставах (как бы демонстрируя свои бицепсы), напрягите мышцы плечевого пояса и туловища и почувствуйте их сильными и упругими. При этом внушайте себе, что тело наливается энергией, переполняющей вас. Это упражнение следует проделать 2-3 раза до появления чёткого ощущения силы и энергии в мышцах.

Упражнение 2. Затем примите стойку лыжника, мысленно взяв в руки лыжные палки, представьте себя бегущим по лыжне и реально выполняйте попеременные движения руками, имитируя отталкивание палками. В такт с ними, не сходя с места, делаются пружинящие полуприседания на обеих ногах.

Упражнение 3. Затем ярко представьте себя вбегающим на многолюдный, шумный и пёстрый стадион, где вам предстоит финишировать. До финиша остаётся 20-30 метров, а впереди в нескольких шагах бежит ваш основной противник, которого нужно обогнать во что бы то ни стало. Вы «увеличиваете» темп, одновременно ускоряя реальные движения, учащаете дыхание, буквально перед финишем «обходите» его и победно вскидываете руки с радостной улыбкой и ликованием.

Всего лишь минуту длиться данное упражнение, но и этого достаточно, чтобы ваш организм сам «попросил» работы. Теперь остаётся только сказать себе: сейчас я выйду на улицу и с удовольствием побегаю – а руки уже автоматически натягивают тренировочный костюм и зашнуровывают кроссовки. Проделайте лёгкую разминку и сразу же начинайте с быстрой ходьбы, переходящей в бег. Эффект этого упражнения во многом будет зависеть от того, насколько ярко и чётко вы сумеете вызвать в себе представления и переживания, соответствующие предлагаемой ситуации. Примерно такое действие оказывают и определённые позы, мимика. Стоит только расправить плечи, подтянуться и улыбнуться, как появляется хорошее настроение, чувство уверенности в себе.

Три круга внимания

Во время бега многие сосредотачиваются либо на правильности выполняемых движений (особенно в начальной стадии обучения), либо на собственных ощущениях и самочувствии. При этом довольно быстро возникают мысли такого рода: «что-то ноги начинают побаливать, наверное, они ещё не готовы выдерживать такие нагрузки»; «ой, закололо в правом боку, значит, перегружена печень»; «не слишком ли сильно бьётся сердце, как бы не заболело» и т.п. Конечно, прислушиваться к своим ощущениям нужно, хотя бы с целью самоконтроля. Однако лучше всё-таки направить внимание на то, что вызовет у вас положительные эмоции, укрепляющие веру в себя и в целительные возможности бега.

Для этого рекомендую воспользоваться упражнениями на концентрацию внимания. Выделяют обычно три круга внимания: большой, средний и малый.

  1. Большой круг — вся окружающая местность в пределах видимости бегуна: небо, лес, река, луг, здания, люди и др.
  2. Средний круг составляет ближайшее окружение: бегущие рядом товарищи, беговая дорожка или тропинка, цветы, трава и т.п.
  3. Малый круг (или внутренний) – это мир ваших переживаний и ощущений.

Старайтесь сконцентрировать внимание на каком-либо из кругов. Чем больше вы сосредоточитесь, тем будет интересней и тем скорее вы совсем или частично забудете о беге. Он станет автоматическим, а значит – более экономным и рациональным. Вообще умение концентрировать внимание на бегу является основой для овладения психической саморегуляцией и тайной бега, дарящего удовольствие, радость и наслаждение. Здесь нельзя не вспомнить замечательные слова выдающегося учёного и педагога К. Ушинского: «Внимание – это та единственная дверь нашей души, через которую всё, что есть в сознании, непременно проходит». Учитывая это, нужно научиться «впускать» во время бега только положительные впечатления и эмоции.

Начинайте с сосредоточения на малом круге, то есть на собственных ощущениях и переживаниях. Попробуйте ощутить попеременно, скажем, каждый палец руки, стараясь отчётливо его представить. Если это не сразу получается, слегка пошевелите им. Затем переведите внимание на следующий палец и так далее.

Когда добьётесь отчётливых представлений, переходите к пальцам ног. Старайтесь почувствовать их в работе, в момент отталкивания. Обычно слабее других ощущаются 3-й и 4-й пальцы, поэтому подольше остановите своё внимание именно на них.

Переводя внимание с пальца на палец, вы уже незаметно для себя пробежите метров 400-500. Концентрацию внимания можете считать высокой, если вам удаётся почувствовать пульс в кончике того пальца, на котором вы сосредотачиваетесь. Учитесь делать это сначала сидя, в покое. Затем воспроизводите это ощущение в ходьбе и только потом – в беге. Зато, когда это упражнение освоено, оно послужит отличным средством самоконтроля за своим состоянием. Пропадание пульса свидетельствует о наступлении утомления и является сигналом к снижению темпа бега или к его прекращению.

Очень легко внимание концентрируется на дыхании. Можно дать себе самоприказ: «подышать с удовольствием», — и насладиться дыханием, ощущая, как свежий воздух наполняет вас бодростью и энергией. Хорошо также представить себе при этом различные запахи: травы, цветов, леса, сырой земли, речной воды и др.

Можно «привязать» дыхание к своим шагам, делая вдох и выдох на определённое число шагов. Если надо успокоиться и слегка передохнуть на бегу, просто считайте, на сколько шагов вы делаете вдох и выдох, или переходите на так называемый «вечерний» тип дыхания: выдох должен быть длиннее вдоха. Скажем, на 4 шага делайте вдох, а на 6 – выдох. Если же нужно немного возбудиться, то лучше подойдёт «утренний» тип дыхания: например, на 5 шагов вдох, а на 3 – сильный выдох.

Освоив малый круг, переводите внимание на средний и большой: любуйтесь природой, не забывая отдавать себе самоприказы, направленные на формирование положительных эмоций.

Упражнения в беге (на бегу)

Чтобы сделать бег полезнее и интереснее, можно его разнообразить.

Повороты. Например, бежать слегка повернувшись влево или вправо; спиной вперёд, с медленными или быстрыми поворотами на 360 градусов в одну и другую стороны и т.п. Очень эмоционален так называемы бег-танец с подпрыгиванием на одной ноге с одновременным выносом колена другой ноги и противоположной руки. Такие упражнения помогают переключиться, загрузить другие группы мышц и быстро отдохнуть. Выполнять их следует недолго: 1-2 минуты.

Напряжение и расслабление мышц, а также дозированные мышечные усилия. Давно известно, что умение расслаблять мышцы – признак высокого мастерства, которым не так-то просто овладеть. Чтобы бег стал более экономичным, надо научиться максимально полно расслаблять все мышцы, не занятые в движении, и, по мере возможности, снижать напряжение работающих мышц. Для этого необходимо во время бега вполсилы напрячь, например, левую руку, сжав кисть, подержать её секунд 10-20 в таком состоянии и по команде «расслабиться» быстро сбросить напряжение и «вслушаться» в растекающуюся волну расслабления. Повторить то же правой рукой. Упражнения легко усложнить, напрягая вполсилы или в полную силу одну группу мышц (например, левую руку) и полностью расслабляя другу (правую руку).

Кроме того, в процессе бега периодически рекомендуется проверять расслабление наиболее чувствительных мышц рук и лица, попеременно сосредоточивая внимание на соответствующих ощущениях в них.

Для развития умения тонко дозировать мышечные усилия рекомендуется, например, делать толчок одной ногой чуть сильнее, чем другой. Затем то же нужно проделать вполсилы, в четверть силы и т.п. на протяжении 20-30 двойных шагов. Можно отталкиваться сильнее обычного то одной, то другой ногой через заданное число шагов.

Упражнения для глаз. С целью профилактики таких широко распространённых глазных болезней, как близорукость и дальнозоркость, целесообразно в процессе бега проделывать те же специальные упражнения для глаз, которые выполняются обычно в состоянии покоя. Вначале посмотрите вдаль, не останавливая взгляда ни на чём определённом, а затем медленно сведите глазные яблоки, стараясь увидеть переносицу. Повторите 5-6 раз.

А вот следующее упражнение: посмотрите на кончик указательного пальца вытянутой вперёд и слегка согнутой правой или левой руки; медленно перемещайте палец по направлению к своей переносице, не сводя глаз с кончика пальца, до тех пор, пока он не начнёт двоиться. Затем так же медленно верните его в исходное положение, сопровождая взглядом. Так нужно сделать не менее 3-4 раз.

Можно выполнять и другие упражнения для глаз, например, двигать ими влево и вправо, вверх и вниз до крайних точек или вращать в одну и другую сторону. Можно также «рисовать» взглядом восьмёрку, «растягивая» её в вертикальном или в горизонтальном направлениях. Кроме того, полезно бегать, время от времени закрывая один глаз.

После одного-двух упражнений для глаз следует расслаблять их, часто и сильно моргая, и (или) пробежать 10-20 метров с закрытыми глазами, если позволяют условия бега.

Релаксация, управление настроением. Во время бега можно с успехом создавать себе нужное настроение и входить в приятные и необычные, так называемые особые психические состояния. Последние могут быть очень разнообразны: от приятного расслабления (напоминающего релаксацию) до состояния высокого душевного подъёма, восторга, ликования и, если хотите, даже экстаза. Однако достигнуть этого весьма и весьма непросто. Нужно приложить массу духовных и физических сил, упорства и настойчивости. Тем не менее на первых порах с помощью достаточно простых способов и упражнений можно научиться сделать бег привлекательнее и приятнее.

Начинать нужно с овладения навыками релаксации. Для этого воспользуйтесь вышеописанными упражнениями в напряжении и расслаблении, а также приёмами аутогенной тренировки с формированием соответствующих ощущений расслабления, тяжести и тепла в мышцах.

На фоне достигнутого расслабления легко воссоздать и удержать в своём сознании приятные картины из вашего прошлого, что является эффективным способом саморегуляции эмоций.

Можно, например, представить идиллическую местность, полную покоя; тёплое ласковое солнце. Вы лежите на траве, глядя на плывущие над вами облака, и ничто не отвлекает от созерцания голубого неба. Или вообразите берег моря, пустынный пляж, тёплый песок и монотонный шум морского прибоя. В том случае, если в сознание проникают мысли о беге, о накопившейся усталости и т.п., представьте себе, что они не касаются вас, а проходят перед вами, словно в кино, и вы лишь невольный свидетель происходящего.

С целью мобилизации собственных сил, а также для вхождения в состояние бодрости, азарта, воодушевления и т.п. полезны уже описанные упражнения с «наполнением» энергией.

Естественно, такие состояния долго сохранять трудно, да и не следует стремиться к этому. Достаточно уже того, что, пробежав 100-200 метров, вы почувствовали себя как бы в другом измерении, полностью забыв о беге и переживая прекрасные мгновения.

Некоторые, более спокойные состояния можно и нужно удерживать гораздо дольше. Улыбнитесь, вспомните любимую музыкальную мелодию. Можно даже тихонько напевать её на бегу – и вы почувствуете, что становитесь хозяином своего собственного настроения, а ведь это уже немало!

«Нырнуть» в ледяную воду. Быстро стряхнуть усталость, привести себя в состояние бодрости, свежести, можно, если представить себя, что вы погружаетесь в холодную или даже ледяную воду. Сначала нужно «войти» в неё по щиколотки, затем по колени, по пояс, и, наконец, «нырнуть». При этом надо явственно ощутить холод и даже бегущие по коже мурашки. Их действительное появление будет свидетельствовать о хорошем овладении данным упражнением.

Общение с Природой. Приятным и весьма полезным занятием на бегу может стать общение с окружающей природой. Для этого нужно не только концентрировать внимание на её картинках, но и направлять своё сознание именно на процесс общения с ней. Например, любуясь вдруг открывшимся прекрасным пейзажем, можно подумать о том, насколько совершенна, могущественна и в то же время беззащитна природа. Поразмышляйте и над тем, что она сейчас, как никогда, нуждается в вашей помощи. Пообещайте себе, что всегда будете беречь её и заботиться о ней.

Мне не хотелось, чтобы из всего изложенного читатель сделал вывод о том, что стоит только заняться «интеллектуальным» бегом, и он станет лёгким и приятны. Увы, как и в любом деле, здесь нужно затратить много усилий, упорства и терпения. Ничто стоящее не даётся легко. Однако, занимаясь таким бегом, вы гораздо раньше начнёте ощущать его прелесть и пользу, а почувствовав это, уже не сможете обходиться без него. Он станет вашей жизненной потребностью.

Можно придумать ещё множество полезных и увлекательных упражнений. Всё будет зависеть от вашего желания и фантазии.

* Ю.Б. Никифоров, кандидат педагогических наук. Бег и три круга внимания / «Физкультура и здоровье», 1987-1.

Дальше: Формула бега