Тем, у кого боли в пояснице — ошибки и советы

«Уважаемая редакция, доктор ФиС!
До сих пор я жил, не думая ни о каких болезнях. И вдруг на работе прострелило поясницу. Поставили диагноз «остеохондроз». Лечил. Боли вроде бы прошли. Но жена, испугавшись за меня, теперь считает, что на всех моих отпускных похода на байдарке, в которые и она втянулась, надо ставить крест: там сырость, холод, переноска груза. А я не представляю своего отпуска и жизни без спорта, волоков, походов…

В.Г., электросварщик, значкист ГТО,
кандидат в мастера спорта по водному туризму».

Вне обострений, соблюдая меры профилактики, можно заниматься спортом и ходить в походы. Я отправляюсь в походы и во время обострений средней тяжести – от дозированных физических нагрузок боли у меня проходят. Но другим людям этого делать я, конечно, не рекомендую, не имею права. Прежде всего потому, что не знаю вас. Пациенты один на другого не похожи. А выздоровление или усугубление болезни целиком зависят от вашего поведения – предвидения опасности и соблюдения «пустяковых мелочей».

Тем, у кого боли в пояснице...
Тем, у кого боли в пояснице…

Есть у меня, например, знакомый мастер спорта А.Б., альпинист, опытный рыбак, охотник, врач (правда, специалист не по спортивной медицине), у которого в походах несколько раз жестоко обострялся остеохондроз. Почему? Анализ его действий показал, что он, несмотря на все свои теоретические предпосылки, допускает множество ошибок, которые и приводят к обострению.

Ошибки приводят к обострению

Ошибка первая: дома он систематически гимнастику не делает (регулярно делать ему лень), себя специально к дальним переездам и походам не готовит. («Подумаешь, поход, байдарка – это же не восхождение на вершину!»)

Ошибка вторая: стал мало двигаться, ездит в отпуск на машине «Жигули» (с этого момента и пошли в отпуске обострения болезни), а по своей натуре он типичный «рекордсмен» — за руль как сядет, так и сидит до изнеможения по 14-16 часов, и в пути гимнастику для поясничного отдела позвоночника опять-таки не делает. А коли позвоночник болен, водителю и пассажиру при дальних переездах надо останавливать машину, вылезать и делать гимнастику по нескольку раз в день. Иначе больная поясница от непосильно длительной однообразной позы, статической нагрузки, и сотрясений тела чрезмерно устаёт, перенапрягается, не отдыхает, и наступает обострение болезни, либо создаётся предпосылка для возникновения её.

Ошибка третья: добравшись до места (он ездит в Дагестан, на Каспий), мой знакомый опять, не зная меры, не соблюдая постепенности в нагрузках, сразу же уходит на день в горы или «запоями» рыбачит в одной позе, а иногда, устав до предела, лезет в холодное горное озеро купаться. И не на мгновение: окунулся – вылез (тогда, скорее всего, обострение бы не наступило), а до посинения и дрожи. Потом жена с трудом его довозит до больницы, сама ведёт машину.

Итак, вне обострений ездить в лес, ходить в походы на байдарке, заниматься спортом можно, но не так, как это делает мой знакомый А.Б., а строго соблюдая комплекс «пустяковых мелочей».

Советы при боли в пояснице

1. Постель. Спать на жёсткой и ровной постели. Добавлю, что постель в походе должна быть ещё тёплой и сухой.

Помню, как-то, я в июльскую жару, когда вроде накопил уже немалый опыт, заночевал среди цветов у речки на пойменном лугу в палатке прямо на земле. Покрылся сверху тёплой курткой. И ночь почти не спал – продрог до косточек и снизу просырел. Земля на пойменных лугах и в июльскую жару, оказывается, сырая и холодная. Как тепло ни одевайся сверху, одной такой ночёвки предостаточно, чтобы обострились все было утихшие хронические заболевания: остеохондроз, неврит, бронхит, нефрит…

А года три назад, возвращаясь в сентябре из похода на байдарке по Карелии, застала нас тьма на речке Кереть у железнодорожного моста: куда ни сунемся – болото. Сухого пяточка для ночёвки не найдёшь. Что делать? Расстелили мы в моховом болоте тент, под которым спасались в походе от дождя. Края его загнули вверх, чтобы с боков вода не натекала. На середину поставили палатку, залезли в спальные мешки (я ещё подбросил под больную поясницу для жёсткости фанерку из байдарки – в походе из неё мы быстро мастерили стол). И спали сладко, беспробудно до самого утра в сухой постели и тепле – среди болота!

2. Переноска груза. О переноске груза я уже как-то риз писал. Подчеркну лишь то, что очень важно для людей с больной поясницей.

Никогда не поднимайте без помощи тяжёлый груз с земли (рюкзак, бревно, мешок с картошкой), а подождите, когда товарищи вам его подкинут и удобно, мягко, аккуратно положат на спину. При наклоне тела межпозвоночные диски очень сильно сдавливаются спереди между телами позвонков, а сзади щель между позвонками шире, давление там уменьшено, что (во время подъёма тяжести) создаёт благоприятные условия для возникновения (даже у здоровых) грыжи межпозвоночного диска, сердцевина которого как бы выдавливается назад.

По той же причине не таскайте тяжёлый груз на одном плече – возрастает угроза возникновения боковой грыжи межпозвоночного диска.

Нельзя тянуть и силомер в медпункте для определения становой силы тем, у кого хронический остеохондроз (во врачебно-физкультурном кабинете получить обострение болезни совсем нелепо, и тем не менее это случается не так уж редко).

А если уж вам придётся поднимать или нести тяжёлый груз на одном плече, в одной руке (мало ли какие бывают ситуации!), то предварительно выпрямьте спину, сильно напрягите все спинные мышцы и так с прямой спиной не расслабляясь ни на миг, несите груз до самого конца. Напряжённые мышцы вокруг больного позвоночного столба не дадут ему сильно искривиться, возьмут на себя главную часть нагрузки, а при расслаблении вся тяжесть груза ляжет на пассивный опорный аппарат – связки, диски, хрящи, кости. Они не выдержат – согнуться, перерастянутся, сплющатся, деформируются.

Кстати, вспомните, как штангисты отрывают штангу от помоста: спина у них прямая. Они поясницу тоже берегут – тянут груз в основном за счёт выпрямления ног. И поясница у них стянута широким поясом – он предохраняет повреждение межпозвонковых дисков, связок и отростков.

3. Рюкзак. Неумело упакованный рюкзак с выпирающей кастрюлей прямо в спину или рюкзак, как шар, с плохой центровкой, когда тяжёлый груз лежит далеко от спины, — тоже недопустимо прогибают больную поясницу, нарушают нормальное кровообращение и приводят к обострению остеохондроза. А рюкзак, пусть и тяжёлый, но высокий, плоский, всей мягкой поверхностью прилегающий к спине (который вам умело подкинули на плечи), не только безопасен, но и лечит – великолепно прогревает поясницу.

Когда у меня наступает небольшое обострение, я мажу поясницу жгучей мазью, надеваю на спину рюкзак и хожу быстро несколько часов – лечусь. А если обострение посильнее, а дорога скользкая, неровная, ещё беру по палке в руки для страховки, чтобы не поскользнуться, не вызвать ухудшение болезни, и опять хожу, прогреваю поясницу.

От жгучей мази сосуды в больном месте расширяются, а от ходьбы, мышечной работы усиливается общий кровоток, и в больную поясницу попадает крови, кислорода, питательных веществ немного больше. Больше кровь вывозит из больного места и отработанных продуктов, шлаков. Обменные процессы в клетках убыстряются. Поясница как бы молодеет. Организм справляется с наступившим было обострением.

4. Гимнастика для поясницы. Ещё один «пустяковый» профилактический совет, много раз проверенный на практике: за полчаса до переноски груза, тем более груза неудобного, тяжёлого, который угрожает обострению (на волоке, при посадке в поезд или во время переезда с квартиры в квартиру), проделайте комплекс специальных упражнений. Гимнастика тоже подготовит сосуды, диски, связки, мышцы поясницы к усиленной работе, перегрузкам, и вероятность обострения уменьшится.

Не далее как в сентябре 1979-го предстояла нам напряжённая посадка с малыми детьми, байдарками и прочими тяжёлыми вещами на станции Харабалинская: стоянка скорого лишь две минуты, ночь, где остановится седьмой вагон – нам тоже неизвестно. А тут ещё похолодало неожиданно, и, прежде чем я успел одеться потеплее, от холода сковало поясницу – предвестник обострения болезни. Что делать? Быстро с тяжёлыми вещами в этом состоянии я бегать не смогу, а бегать мне придётся. Не оставаться же на станции Харабалинская?! И тогда за полчаса до прихода поезда я делаю свою привычную гимнастику: триста движений на поясницу, двести на шейный отдел позвоночника… И связанность, боль проходят. Угроза обострения исчезает. К приходу поезда я совсем здоров – легко бегаю, таскаю тяжёлые тюки (и в том числе в одной руке и на одном плече, что лучше бы не делать). Мы успеваем сесть. Мы едем. Всё в порядке – никаких последствий!

5. Самомассаж поясницы. Самомассаж в критический момент – тоже очень хорошая мера профилактики, которую я применяю в дополнение к гимнастике перед посадкой в поезд. Самомассаж поясницы удобнее всего делать межфаланговым суставом согнутого в кулак большого пальца (или пястно-фаланговыми суставами остальных четырёх пальцев). Движения кулаком по пояснице энергичные: круговое, продольное и поперечное растирание.

6. Ещё «мелочи». На этом профилактические «мелочи» против обострения хронического остеохондроза, понятно, не кончаются. Я, например, разгорячившись физической работой, никогда не сажусь отдохнуть в походе так, чтобы обнажилась поясница (проверяю – хорошо ли сзади заправлена рубашка), потому что этой маленькой небрежности вполне достаточно для обострения болезни.

Зашнуровывая кроссовки, кеды, лыжные ботинки, не садитесь в тонких брюках на холодный камень, землю, снег. В сильно согнутом положении бедра седалищный нерв, обычно глубоко укрытый мышцами, приближается к поверхности и очень легко остужается, заболевает. Подложенные под себя пустяковые предметы – перчатки, вязаная шапочка, куртка, лыжи надёжно предохраняют от мучительного воспаления седалищного нерва и обострения остеохондроза.

7. Жгучая мазь. Никогда не отправляюсь я в походы или обычнее служебные командировки и без жгучей мази, о которой уже вскользь упоминал. Какую мазь имеет смысл взять с собой? «Тигровую», «дольпинг», «финалгон» — какая у вас есть. На меня «финалгон» и «тигровая» действуют отлично. Расходую я мазь очень экономно – тюбика хватает на два-три года.

А нет таких мазей – перцовый пластырь, горчичники, свеженатёртая редька, завёрнутая в марлю. И очень важно, чтобы одно из этих средств было у вас не где-то запрятано далеко, а рядом, под рукой. Чем раньше (при угрозе обострения) вы натрёте поясницу и хорошенько разогреетесь физической работой, тем больше шансов, что обострение отступит.

8. Сменная одежда. Точно так же рядом, под рукой у вас должна быть сменная одежда, когда вы проводите байдарку по отмелям, порогам и рискуете упасть, промокнуть.

Одно время я с тоской думал, что мне придётся отказаться от путешествий по северным рекам и озёрам с холодной водой, хотя прежде проведение байдарки по порогам, даже с неожиданным купанием в одежде, было для меня жгучей радостью, проверкой смелости и ловкости: байдарку тянешь челноком на двух верёвках ,привязанных к носу и корме, используя встречные отжимающие струи, а сам, когда пошла байдарка, скачешь сбоку по скользким валунам. На одном камне устоять немыслимо, а бежать, едва касаясь, можно – нога не успевает соскользнуть. Бежишь и смотришь то на лодку, то под ноги, то на струи и верёвки, которыми ловко управляешь… Но если в пояснице скованность и боль, всё рушится, скакать не можешь. И чем больше боишься оступиться, поскользнуться и упасть, тем чаще оступаешься, скользишь и падаешь в воду. А от холодного купания, непросыхающей одежды и жёсткого «танца» по камням в пояснице нарастает боль. Глухая. Безнадёжная… «Пора исключить такие переходы», — так думал я, не говоря друзьям об этом, пока несколько лет назад не поделился невесёлыми соображениями с одним невропатологом. Он и подсказал мне простой выход (как я сам до него не догадался!): «А почему бы, доктор ФиС, вам не возить с собой в полиэтиленовом мешочке шерстяную одежду? Промок – переоделся». В самом деле, почему? Ни дождь. Ни брызки от весла, шнура, волны, порога не промочат одежду в полиэтиленовом мешке! И после этого «пустякового» совета я снова ожил. Хожу по Северу в походы (преодолел вверх по порогам реки Пудос, Винчу, Илексу). И если на день нами намечен трудный переход, где можно, поскользнувшись, искупаться дважды, я готовлю два полиэтиленовых мешочка с шерстяной одеждой.

Когда после внезапного купания в холодном водоёме быстро скинешь мокрую одежду и наденешь на себя сухую, больная поясница не успевает сильно охладиться, в ней происходит лишь игра сосудов – кровь вскоре снова приливает к ней.

Шерстяной старенький тренировочный костюм и накидка из полиэтилена весят, ну совсем пустяк, а какая надёжная защита уязвимой поясницы от холодного дождя! Я то и другое почти всегда беру с собой в рюкзак, надолго отправляясь за грибами или на рыбалку.

* Ваш доктор ФиС. Тем, у кого боли в пояснице… / «Физкультура и спорт», 1980-5.

Похожие: Напряжение мышц — движения без движений?