Динамические упражнения с мешком А. Засса

Динамические упражнения с мешком 70 кг, Александр Засс применял для набора мышечной массы, развития силы и баланса. Мешок в виде подушки можно сделать из дерматина, клеёнки, кожи и т.п. Засс (Самсон) сначала наполнял мешок опилками, и он весил 7 кг. Каждый день Засс отсыпал горсть опилок и добавлял горсть песка. Когда все опилки были заменены песком, он начал отсыпать песок и добавлять дробь. В конце концов, мешок стал весить около 70 кг.

Правила динамических упражнений

1. После двух недель занятий с весом 4–7 кг из мешка вынимают пригоршню опилок и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта замена, производится через каждые 3–4 дня. Не нужно спешить с увеличением веса отягощения.

2. Концентрация внимания на выполнении упражнений составляет половину успеха.

3. Упражнения следует выполнять утром и вечером ежедневно.

4. Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленным, а по мере тренированности – средним.

5. После каждого упражнения необходимо проделать несколько дыхательных упражнений с расслаблением тех мышц, на которые приходилась наибольшая нагрузка. Исходное положение стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела: а) делая глубокий вдох, поднять руки через стороны, до положения несколько выше уровня плеч, с одновременным подниманием на носки. Вернуться в исходное положение – выдох; б) делая глубокий вдох, поднять руки вперёд (ладони внутрь) и развести в стороны. Вернуться в исходное положение – выдох.

6. Особое внимание при выполнении упражнений с мешком нужно обращать на постановку правильного дыхания. Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки, и при затрате наименьших усилий при выполнении упражнений. Такие условия создаются при выпрямленном корпусе и разведении или поднимании рук. Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук.

Динамические упражнения с мешком

Динамические упражнения А. Засса с мешком, 8 упражнений.
Динамические упражнения Александра Засса (Самсона).

1. Мешок на полу, около носков. Наклониться, чуть согнув ноги и поднять мешок на грудь. Сделав паузу выжать вверх на прямые руки, чётко зафиксировав, опустить на грудь и на пол.
Повторить 10-15 раз.

2. Мешок в руках, на груди. Медленно присесть на носках, с одновременным выжиманием мешка вверх, на прямые руки. После отчётливой фиксации, опустить мешок на грудь, с одновременным выпрямлением ног. Следить за синхронным движением рук и ног.
Повторить 10-15 раз.

3. Мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать мешок на прямую руку и повернуть его дважды влево и вправо. Возвратиться в исходное положение. Повторять до усталости работающих групп мышц. Затем выполнить упражнение другой рукой. Через некоторое время вносится изменение (главным образом для развития пальцев). После поднятия мешка на прямую руку, начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок ещё выше.
Выполнять до усталости работающих мышц.

4. Мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведён в сторону. За счёт толчка руки и ног перебрасывать мешок с одной руки на другую. Так, чтобы он описал полукруг. Постепенно повышать траекторию полёта.
Повторить 10—15 раз.

5. Мешок в руках около коленей. Выпрямляя ноги и туловище — подбросить мешок вверх над собой, на 1-1,5 метра; поймать его на шею и лопатки (с амортизацией ног). Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо.
Повторить 10—15 раз.

6. Лёжа на спине, взять прямыми руками мешок, лежащий на полу за головой, и медленно поднять вверх, до вертикального положения рук. Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение.
Повторить 10—15 раз.

7. Лёжа на спине, поднять ноги, согнуть в коленях и тазобедренных суставах, и положить мешок на ступни ног. Выжать отягощение ногами. После чёткой фиксации опустить ноги в исходное положение. По мере тренированности упражнение выполнять каждой ногой поочерёдно.
Выполнять до усталости работающих групп мышц.

8. Дугой влево-вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем вправо-вниз опустить в исходное положение. Затем выполнить упражнение дугой вправо-вверх.
Повторить 10—15 раз.

Следует сказать, что это начальная стадия тренировки, в дальнейшем тренировки проходят по индивидуальным схемам, которые рекомендовал Самсон.

* Книги: «Секреты Атлетизма», Юрий Шапошников; «Тайна Железного Самсона», А. Драбкин, Ю. Шапошников.

Похожие: Изометрические упражнения А. Засса