Изометрические упражнения А. Засса

Изометрические упражнения развивают силу сухожилий – тканей, соединяющих кости и мышцы. Если сухожилия слабые, тогда потенциальная сила мышц не может быть действенно передана. Сильные сухожилия передают всю силу, слабые – только часть.

Александр Засс ещё в детстве заметил, что большие мышцы не всегда являются показателем силы, и разработал собственную систему тренировок для укрепления сухожилий, в основе которой были изометрические упражнения - гнул ветви деревьев, металлические прутья, пытался разорвать цепи и поднять тяжёлые («неподъёмные») предметы.

Правила изометрических упражнений

1. Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку, главным образом для тех мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае возможны травмы.

2. Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Максимальное мышечное напряжение должно длиться 2–3 секунды. По мере тренированности максимальное напряжение можно доводить до 6 секунд.

3. Каждое упражнение следует повторять от 2 до 5 раз.

4. Тренировка не должна превышать 15 минут.

5. Первое время упражнения нужно выполнять с минимальным напряжением, и только после месяца тренировок можно переходить к максимальным усилиям.

6. Максимальные усилия прикладываются не рывком, а с постепенно нарастающим напряжением.

7. Упражнения выполняются на вдохе.

8. После выполнения каждого упражнения минуту походите, сделайте дыхательные упражнения, расслабьте мышцы, на которые была направлена нагрузка.

9. Изометрические упражнения дадут хороший эффект, если вы будете сочетать их с динамическими упражнениями: с гирями, гантелями, эспандером. А в комплексе с бегом, плаванием и закаливающими процедурами, они помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность.

Противопоказаня: Людям с ослабленной сердечно–сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим лишний вес, изометрические упражнения противопоказаны.

Изометрические упражнения

1. Руки подняты над головой, цепь можно держать шире плеч или на ширине плеч. Растягивая цепь, напрягайте не только мышцы рук, но грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

2. Цепь в согнутых руках перед грудью. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь. Напрягайте, главным образом, мышцы рук и груди.

3. Цепь за спиной. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь. Напрягайте, главным образом, трицепсы.

4. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трицепсы, грудные мышцы и мышцы живота.

5. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите её. Затем, глубоко вдохнув, напрягите грудные мышцы и мышцы спины и попытайтесь разорвать цепь.

6. Упражнение для развития мышц рук и четырёхглавой мышцы бедра, меняйте положение рук и ног.

7. В этом упражнении нужны две цепи. К одному концу каждой цепи прикрепите кожаные петли, в которые проденьте ступни ног. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трапециевидные мышцы и мышцы рук.

8. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук. Напрягайте, главным образом, трицепсы и дельтовидные мышцы.

9. Проденьте в петлю ступню ноги, возьмите цепь в руку и старайтесь растянуть цепь вверх. Затем перецепите ручки на уровень головы и выше головы, также растягивайте цепь. Также для другой руки. Или выполняйте упражнение сразу с двумя цепями.

10. Одна ручка цепи в прямой руке у левого колена, другая — в согнутой в локте правой руке у пояса. Растягивайте цепь. Повторите со сменой исходного положения.

11. Растягивайте цепь поочерёдно на правом и левом бедре.

12. В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины.

13. Растягивание цепи в упоре лёжа.

Добавьте упражнения с металлическим прутом, согнутым в форме подковы. Ноги на ширине плеч, слегка согните в коленях. Прикладывая усилие, пытайтесь соединить концы прута, держа сначала руки перед грудью, потом на уровне коленей. Затем сгибайте прутья разной толщины до формы подковы.

Включая изометрические упражнения в тренировку, следует помнить: сила, приобретённая этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась». Выполнять упражнения можно с помощью разных снарядов: цепи, ремни, шнуры, деревянные палки. Самсон использовал в своих тренировках металлические прутья и цепи. К цепям он прикреплял металлические ручки треугольной формы с крючками, которые в зависимости от упражнения перецеплял, тем самым, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. В исходном положении цепь должна быть натянута.

* Книги: «Секреты Атлетизма», Юрий Шапошников; «Тайна Железного Самсона», А. Драбкин, Ю. Шапошников.

Динамические упражнения с мешком А. Засса
Канон об укреплении сухожилий «Ицзиньцзин»