Вечерний бег (в комнате) – почему лучше бегать вечером

Читайте в этой статье: бег в комнате – хороший вариант для пожилых, стеснительных, в любую погоду. Бегать вечером за 1-2 часа до ужина, уровень потребления кислорода минимальный. Оздоровительный бег при стенокардии. «Физкультура и спорт», 1987.

Предисловие: бег и здоровье

В юности я играл в футбол, выполнял упражнения на турнике. Но это сыграло небольшую роль в моём физическом развитии и здоровье. Ибо все годы учёбы в вузе и работы на заводах, а затем и в институте я мало занимался физкультурой. В основном это была зарядка – 10 упражнений по 5-10 движений, всего менее 100 движений. В дальнейшем в возрасте 45 лет, когда я стал болеть атеросклерозом и стенокардией (с 55 лет), я стал каждое упражнение выполнять 25-100 раз по рекомендации академика Н.М. Амосова. Однако этого оказалось недостаточно для заметного лечебного эффекта. Недостаточно было и того, что я строго соблюдал рассчитанную мною диету и постепенно похудел с 85 кг до стабильно выдерживаемой уже в течение семи лет массы тела в 70 кг.

Поэтому, начиная с возраста 67 лет, я наращивал длительность оздоровительного бега до 30 минут в день и аккуратно занимаюсь им ежедневно примерно 7 лет. Моя наследственность неудовлетворительная: старший брат умер от повторного инфаркта миокарда в 64 года, младший – тоже от этой болезни в возрасте 70 лет; старшая сестра умерла от инсульта в возрасте 68 лет. Уверен, что я задержался (пока до 77 лет) на этом свете благодаря профилактике: физупражнениям, ограничениям в питании и другим мерам.

В настоящее время общепризнано, что бег – «король тренировок». Он наиболее физиологичен, а главное – даёт наибольший оздоровительный эффект. Конечно, бег, как и многие лекарственные средства, имеет противопоказания. Недопустимы также передозировки бега. Недопустимы и нарушения общепризнанного принципа постепенности достижения оптимальной нагрузки на организм.

К сожалению, оздоровительный бег мало распространён. В значительной мере в связи с отсутствием у многих людей необходимых условий для тренировок.

Бег при стенокардии

В связи с болезнью стенокардией, я вначале освоил только ходьбу средней скорости. Затем я пытался освоить бег, но более одной минуты бегать не смог – появлялись боли за грудиной. Только через пару лет, в возрасте 67-70 лет, я смог освоить беговую нагрузку по следующей программе:

1) 6 месяцев: ежедневно 2 мин бег + 1 мин ходьба; 2 мин бег + 1 мин ходьба; 2 мин бег + 2 мин ходьба.
2) Следующие 6 месяцев: то же, что в первые 6 месяцев, а также 2 мин бег + 2 мин ходьба.
3) Следующие 6 месяцев: то же, что в первые 6 месяцев, а также 4 мин бег + 2 мин ходьба.

Каждые следующие полгода я увеличивал продолжительность ежедневного непрерывного бега на четыре минуты, пока он не достиг 20 минут.

Таким образом, в возрасте 71 года я стал ежедневно бегать 3х2 мин + 20 мин = 26 мин. Скоро непрерывный бег достиг 30 мин. Начинал я освоение бега в возрасте 67 лет, теперь в возрасте 77 лет я легко и с удовольствием бегаю в течение 30 минут со скоростью 170-180 шагов в мин. Д. Аронов в книге «Сердце под защитой» рекомендует скорость бега 120-140 шагов в минуту. С такой скоростью и я бегал первые годы. В дальнейшем я повысил скорость бега до 170-180 шагов в минуту для сверхвосстановления по И.П. Павлову.

Бег в комнате

Основные пункты моей технологии бега следующие:

1. Перед самым началом бега принимаю под язык таблетку нитроглицерина (или полтаблетки нитросорбида за 15-20 минут до бега). В случаях, когда забывают о приёме нитросорбида и появляется стенокардическая боль, приостанавливаю бег и принимаю таблетку быстродействующего нитроглицерина.

2. Только первые годы я бегал на открытом воздухе. Затем я стал бегать только по кругу в комнате 18 кв.м. Учитывая, что во время бега потребление кислорода увеличивается в 6-8 раз (по сравнению с ходьбой), полезно оборудовать комнату для бега двумя растениями хлорофитум, способными поглощать вредные вещества из воздуха. Поэтому бег должен производиться после влажной уборки помещения.

3. Проветривание начинаю не менее чем за 15 минут до бега. Зимой, когда недостаточна влажность комнатного воздуха, пускаю также электровентиляторный увлажнитель «Комфорт» для увлажнения воздуха до нормы 40-60%.

4. Включаю ионизатор воздуха «Рига», увеличивающий отношение отрицательных аэроионов к положительным, что облегчает дыхание, улучшает работу сердца и рекомендуется для коррекции аэроионного режима помещений. Ионизатор выключаю по окончании бега.

5. Включаю приятную мелодичную музыку.

6. Бегаю легко одетым, в носках, но без обуви.

7. Длительность бега 25-30 минут в нечётные числа и 35 минут в чётные числа. В обоих случаях последние 1-2 минуты – ускоренный бег.

8. Ходьба в течение 1-2 мин.

9. Контрастные обливания.

Преимущества описанной технологии оздоровительного бега заключаются в следующем. В комнате по кругу я бегаю круглый год ежедневно, детренировка исключена. Далее, на мой взгляд, стыдливость – одна из причин малого распространения бега. При тренировке в комнате для стеснительности нет оснований. И последнее. Бег в помещении не требует расхода времени на переодевание и ходьбу от квартиры до стадиона или парка.

Всё это делает эффект бега по кругу в комнате близким к эффекту от бега на улице. За годы занятий оздоровительным бегом частота пульса в состоянии покоя у меня сократилась с 78 до 54 ударов в минуту. Вес за это же время снизился с 85 до 70 кг. Похудение связано не только с бегом, но и с ограничением рациона (особенно по хлебу – до 50 граммов в день).

Почему лучше бегать вечером

Обычно физические упражнения выполняют только после ночного сна. Между тем целесообразно выполнять дневную программу физических упражнений в 2-3 приёма вместо одного, поскольку это улучшает кровоснабжение организма в течение более значительной части суток. Важно также распределить физические усилия так, чтобы наиболее нагрузочный вид упражнений – бег выполнялся в тот период дня, когда организм более всего способен принять повышенную нагрузку. Рассмотрим этот вопрос на примере пожилого или старого человека, ограничивающего калорийность и жирность пищи (особенно в ужин) для удержания массы тела на допустимом уровне.

Энергия, доставляемая пищей за ужином, расходуется в организме в течение наиболее длительного времени (10-12 часов). Получается, что промежутки времени между завтраком и обедом и между обедом и ужином оказываются в 2-3 раза меньше, чем между ужином и завтраком. Очевидно, это должно сказаться в понижении уровня потребления кислорода пожилыми и старыми людьми в период ужина–завтрак по сравнению с периодами завтрак–обед и обед–ужин. Отсюда, а также учитывая житейские удобства, наиболее рационально оздоровительный бег выполнять за 1-2 часа до ужина. А в период ночной сон–завтрак выполнять наименее нагрузочные упражнения. Я в этот период занимаюсь малонагрузочными статическими упражнениями типа «берёзка» (стойка на голове-плечах 2 раза по 4 минуты и стойка на голове-руках 1,5 мин.) За 1-2 часа до ужина я в течение 30 минут занимаюсь оздоровительным вечерним бегом. Третий этап моих физических упражнений – гимнастика лёжа и стоя для суставов в сочетании с наблюдением телепередач – через 2 часа после ужина (во время просмотра телепередач). В качестве дополнительных упражнений 1-2 раза в день занимаюсь попутной ходьбой в течение 1-2 часов. Скорость ходьбы средняя. Замедленной, стариковской скорости ходьбы не допускаю.

Рассмотрим опыт, который подтвердил рациональность вечернего бега. В возрасте 76 лет у меня появились усиленное сердцебиение и нытьё в области аорты (ниже уровня сердца). Это помимо приступообразных болей стенокардии, которые у меня не появляются, если я за 15 минут до бега принимаю сосудорасширяющее. В течение недели я замерял по секундомеру частоту пульса, а врач (жена) замеряла артериальное давление в те же периоды дня.

Как и следовало ожидать, частота сердечных сокращений значительно возрастает после еды: максимально (на 19%) после завтрака. Соответственно возрастает и потребление кислорода: максимально (на 18,5%) после завтрака и минимально (на 11%) после ужина.

Важно также отметить, что неприятное сердцебиение и нытьё в области аорты появлялись у меня в основном перед завтраком, причём после даже самой малой динамической нагрузки (например, натирка моркови), т.е. тогда, когда показатель потребления кислорода минимален. Это понятно, ибо общепризнан, что основная причина ишемических болей в области сердца и кровеносных сосудов – гипоксия (недостаточное снабжение тканей кислородом).

Когда я стал заниматься вечерним бегом вместо утреннего, то неприятные и опасные сердцебиения и нытьё в области аорты не появляются или оказываются очень слабыми. Замечу, что к начал осваивать оздоровительный бег в возрасте 67 лет, и только в возрасте 77 лет появилась необходимость учитывать аорту в корректировке технологии оздоровительного бега.

* Л.И. Кожинский, доцент, Горький. Вечерний бег / «Физкультура и спорт», 1987-6.

Похожие: Секрет молодости — бег трусцой