Как стать сильным: 12 упражнений (ФиС)

Чтобы стать сильным – статья из журнала «Физкультура и спорт» (1987 г.), 12 упражнений на грудные и широчайшие мышцы в домашних условиях.

Как стать сильным

В этом номере по просьбе наших читателей мы даём некоторые упражнения для развития грудных и широчайших мышц спины.

Широчайшая мышцы спины находится на задней поверхности туловища, под лопаткой и работает при подтягивании на перекладине, лазанье по канату, отжиманиях в упоре. В основном она приводит плечо к туловищу и поворачивает его внутрь. Такую же функцию выполняет и большая грудная мышца. При выполнении разнообразных простых и сложных движений работает не одна, а несколько групп мышц. Например, при подтягивании на перекладине, лазанье по канату, отжиманиях на полу, спинках стульев или брусьях и т.д. нагрузка падает не только на грудные и широчайшие мышцы, но и на сгибатели (бицепсы) и разгибатели (трицепсы) рук.

Главная задача любых занятий – укрепление здоровья. Следовательно, и нагрузки (вес отягощения, число подходов и количество повторений в одном подходе, а также виды упражнений) должны быть строго дозированными с учётом возрастных особенностей, характера трудовой деятельности и уровня физического развития. Укрепляя свои мышцы, вы должны заботиться и о повышении общей выносливости, улучшении гибкости, координации, быстроты, резкости, ловкости и совершенствовании сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Если для развития силы и силовой выносливости наилучшим средством являются упражнения с отягощениями, то для развития общей выносливости преимущество на стороне бега, игровых видов спорта, ходьбы и т.п.

Практика показывает, что главная причина многих неприятностей (травмы, перетренировка, нарушение ритма сердечной деятельности, расстройство центральной нервной системы, повышение кровяного давления и т.д.) – нарушение главного принципа тренировки: принципа постепенного повышения физической нагрузки.

Допустим, вы никогда не применяли отжимы и у вас слабые разгибатели рук. Можно ли вам включать в комплекс отжимы на спинах стульев? Конечно, нет. Ибо это будет пустая трата времени. Вам следует начать с 1-го упражнения. И когда вы будете легко отжиматься в 3-4 подходах по 15-20 раз, можно будет перейти к более сложному 11-му упражнению.

Как стать сильным: 12 упражнений (ФиС, 1987).
Упражнения на грудные и широчайшие, чтобы стать сильным.

Запомните: чересчур развитая рельефная мускулатура не всегда бывает показателем здоровья, тем более что каждый килограмм веса, приобретённый в результате тренировки за счёт увеличения мышечной массы, нужно обслуживать, а это дополнительная нагрузка на сердечную мышцу и другие органы.

Упражнения, чтобы стать сильным

В одном занятии выполняйте 2-3 упражнения. По окончании занятий – 3-5 минутный бег. Если нет возможности для бега, попрыгайте 30-40 секунд со скакалкой в двух-трёх подходах с 2-минутным отдыхом после каждого подхода.

1. Отжимание в упоре лёжа на руках.
И.п. – упор лёжа на руках, ноги на стуле или табурете. Сделать 3-4 подхода с 8-12 повторениями в каждом подходе. Отдых между подходами 1-3 мин.

2. Отжимание в упоре лёжа с широко расставленными руками.
И.п. – то же, что и в первом упражнении, только руки расставлены шире плеч. Темп медленный и средний. Сделать 3-4 подхода с 8-12 повторениями в каждом подходе. Отдых между подходами 2-3 мин.

3. Разгибание рук лёжа на спине. Вес гантелей 10-15 кг.
И.п. – сидя на скамейке или на полу. Хватом сверху на ширине плеч поднять на грудь палку с привязанными к ней гантелями. Плавно лечь на спину. В этом положении палка должна лежать на линии сосков или чуть ниже. Разогнуть руки, поднять палку, затем плавно опустить её на грудь. Темп средний. Разгибая руки – вдох, сгибания – выдох. Сделать 2-3 подхода с 8-12 повторениями в каждом подходе. Отдых между подходами 1-2 мин.

4. Разведение рук в стороны. Вес гантелей 3-5-7 кг.
И.п. – лечь на живот на скамейку или на два табурета, руки с гантелями опущены вниз, ладони внутрь. Поднять руки в стороны-вверх, затем опустить вниз. Темп средний. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох. Повторить 10-12 раз с 3-килограммовыми гантелями. После отдыха выполнить упражнение ещё 8-12 раз с 5-килограммовыми гантелями. Отдых после каждого подхода 1-2 мин.

5. Круговые движения руками вперёд и назад. Вес гантелей 2-3 кг.
И.п. – ноги на ширине таза, руки с гантелями в стороны на высоте плеч. Сделать 10-12 движений вперёд. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное, ритмичное. После 2-минутного отдыха то же самое повторить 8-10 раз с 3-килограммовыми гантелями.

6. Сведение рук перед грудью крест-накрест. Вес гантелей 2-3 кг.
И.п. – ноги на ширине таза, руки с гантелями в стороны на высоте плеч. Свести руки перед грудью скрестно (попеременно левая над правой, правая над левой, ладони вниз). Затем развести их в стороны. Темп средний. При сведении рук – выдох, при разведении – вдох. Повторить 10-15 раз. После 2-минутного отдыха выполнить упражнение ещё 10-12 раз с 3-килограммовыми гантелями.

7. Разведение рук в стороны. Вес гантелей 3-5 кг.
И.п. – ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд, руки с гантелями опущены вниз ладонями внутрь. Поднять руки вверх как можно выше. Опустить. Темп средний. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох. Повторить 10-15 раз. После 2-минутного отдыха выполнить упражнение ещё 8-10 раз с 5-килограммовыми гантелями.

8. Круги двумя руками. Вес гантелей 3-5 кг.
И.п. – ноги на ширине таза, руки с гантелями в стороны. Опустить руки вниз и скрестить перед собой, затем поднять их в стороны-вверх и описать круг. Темп медленный и средний. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох. Сделать 2-3 подхода с 10-12 повторениями в каждом подходе. Отдых между подходами 1-2 мин. Упражнение можно выполнять, скрещивая руки вверху.

9. Сведение рук крест-накрест лёжа на спине. Вес гантелей 3-5-7 кг.
И.п. – спиной лечь на скамейку или два табурета. Руки с гантелями вперёд. Развести руки в стороны, затем свести их перед грудью крест-накрест. При разведении рук – вдох, при сведении – выдох. Темп средний. Повторить 10-15 раз. После 2-минутного отдыха то же самое повторить 10-15 раз с 5-килограммовыми гантелями.

10. Опускание за голову и поднимание вверх-вперёд палки с привязанными к ней гантелями. Вес гантелей 10-15 кг.
И.п. – сидя на скамейке. Хватом сверху поднять палку на грудь, затем спиной лечь на табурет или скамейку и выпрямить руки вверх. Слегка сгибая руки в локтевых суставах, опустить палку за голову, затем поднять вверх и опустить на бёдра и т.д. Темп медленный и средний. Опуская палку за голову – вдох, поднимая – выдох. Сделать 2-3 подхода с 8-10 повторениями в каждом подходе. Отдых между подходами 1-2 мин.

11. Отжимания в упоре на спинках стульев. Вес гантели 5-10 кг.
Поставить два стула спинками внутрь на ширине плеч. 5-килограммовую гантель привязать к ремню или за ремнём. Выйти в упор. Сгибая руки, опуститься как можно ниже, затем разогнуть руки. Чтобы не касаться пола, ноги тоже надо сгибать в коленях. Темп медленный. Сгибая руки – выдох, разгибая – вдох. Сделать 3 подхода с 10-15 повторениями в каждом. Отдых между подходами 3 мин.

12. Подтягивание из виса на перекладине.
И.п. – вис хватом сверху. Подтянуться до касания грудью перекладины. Темп медленный и средний. Сгибая руки – вдох, выпрямляя – выдох. Сделать 3-4 подхода с 6-10 повторениями в каждом подходе. Отдых между подходами 1-2 мин. Со временем это упражнение можно выполнять с 10-15-килограммовой гантелью за поясом.

* Сурен Богдасаров, заслуженный тренер СССР. Чтобы стать сильным / «Физкультура и спорт», 1987-2.

Похожие: Комплекс упражнений с гантелями Сандова