Физические упражнения

Физические упражнения – это двигательные действия и их комплексы, систематизированные для физического развития, восстановления после травм, оздоровления и других задач. Физические упражнения воздействуют не только на функциональные возможности, но и на личность человека, служат основным средством физического воспитания.

Варианты выполнения физических упражнений:

  • Нагрузка — динамическая или статическая.
  • Объём – количество подходов и повторений, время выполнения упражнений.
  • Интенсивность – менять скорость движений, вес отягощений.
  • Периодичность – менять порядок упражнений и количество занятий в неделю.
  • Перераспределение нагрузки – менять захват, положение стоп, угол наклона и т.д.

Силовые упражнения

Пример: поднятие тяжестей, подтягивания, статическая нагрузка.

  1. Программа тренировок Евгения Сандова — упражнения с гантелями и штангой.
  2. Упражнения с тяжёлыми гантелями
  3. Упражнения со штангой
  4. Программа тренировок Александра Засса — изометрические упражнения с цепями.
  5. Канон об укреплении сухожилий — статические упражнения для укрепления сухожилий.
  6. Упражнения с гантелями (1913 год) — 27 упражнений с гантелями.

Кардио упражнения

Пример: бег, плавание, прыжки.

  1. Бег трусцой
  2. Русский мужской пляс — ОФП, ловкость, ритм.
  3. Программа тренировок по боксу дома
  4. Боевая гимнастика (3 минуты) — темпо-силовая выносливость, резкость, быстрота.
  5. Как развить скорость движений — секрет от Алексея Воеводы: проснулся-упал-отжался.
  6. Планка — статическое упражнение для укрепления мышечного корсета.
  7. Дыхательная гимнастика Стрельниковой — активизирует работу диафрагмы.
  8. Лечебные приседания (Неумывакин И.П.) — полуприсед от инфаркта, инсульта, давления.
  9. Система Мюллера — 15 минут упражнений для здоровья, самомассаж.
  10. Скандинавская ходьба — оздоровительная ходьба со специальными палками.

Упражнения на растяжку

Пример: йога, пилатес.

  1. Пасчимоттанасана (растяжение спины) — асана.
  2. Заминка после тренировки — упражнения на растяжку позвоночника.