FR

Физические упражнения

Виды физических упражнений, их назначение, комплексы упражнений для тренировок в домашних условиях (домашние упражнения).

1. Виды физических упражнений
2. Силовые упражнения
3. Кардио упражнения
4. Упражнения на растяжку

Физические упражнения предназначены для развития физических качеств (сила, скорость, выносливость, ловкость, развитие мускулатуры и т.д.), похудения, поддержания мышц и сухожилий в тонусе, улучшения пищеварения, оздоровления и восстановления после травм. Кроме того, физические упражнения воздействуют не только на функциональные возможности, но и на личность человека, служат основным средством физического воспитания.

Виды физических упражнений

1. Силовые упражнения – развивают силу, увеличивают мышечную массу.
2. Кардио упражнения – развивают выносливость, быстроту, снижают массу тела.
3. Упражнения на растяжку – улучшают гибкость тела.

Варианты выполнения физических упражнений:
• Нагрузка — динамическая или статическая.
• Объём – количество подходов и повторений.
• Интенсивность – менять скорость движения, вес отягощения.
• Периодичность – менять порядок упражнений и количество занятий в неделю.
• Менять стимулирующие мышцы – смена хвата, положение стоп, угол наклона и т.д.

Силовые упражнения

Пример: поднятие тяжестей, подтягивания, статическая нагрузка.

  1. Программа тренировок Евгения Сандова — упражнения с гантелями и штангой.
  2. Программа тренировок Александра Засса — изометрические упражнения с цепями.
  3. Канон об укреплении сухожилий — статические упражнения для укрепления сухожилий.
  4. Упражнения с гантелями (1913 год) — 27 упражнений с гантелями.

Кардио упражнения

Пример: бег, плавание, прыжки, бег на лыжах.

  1. Программа тренировок по боксу дома
  2. Боевая гимнастика (3 минуты) — темпо-силовая выносливость, резкость, быстрота.
  3. Как развить скорость движений — секрет от Алексея Воеводы: проснулся-упал-отжался.
  4. Домашние тренировки 4х5 — с собственным весом тела, 4 дня в неделю по 5 упражнений.
  5. Планка — статическое упражнение для укрепления мышечного корсета.
  6. Дыхательная гимнастика Стрельниковой — улучшает носовое дыхание, активизирует работу диафрагмы.
  7. Лечебные приседания (Неумывакин И.П.) — забудете о инфаркте, инсульте, проблемах с ногами, кровяное давление будет как у космонавта.
  8. Система Мюллера — «15 минут ежедневной работы для здоровья», самомассаж.
  9. Прыжками от болезней — профилактика остеопороза, укрепление костей.
  10. Скандинавская ходьба — оздоровительная ходьба со специальными палками.

Упражнения на растяжку

Пример: йога, пилатес.

  1. Пилатес: 6 упражнений на мате — тренировка для плоского животика от Kristin McGee.
  2. Бодифлекс для похудения — сомнительная методика похудения.