Утренняя гимнастика для женщин, комплекс №12

Утренняя гимнастика для женщин из журнала «Физкультура и спорт», 12-й комплекс упражнений (недели XLV – XLVIII). Это последний комплекс гимнастики, внизу есть рекомендации, как самостоятельно составлять комплексы для дальнейших тренировок.

Это означает:
«+» вдох;
«-» выдох;
«+/-» произвольное дыхание;
«-->» направление движения;
«🗲» - пружинящие движения;
«*» упражнения, которые не следует выполнять во время менструации.

Гимнастика для женщин

1. Прогибание спины с кружением рук. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Медленно прогибать спину, поднимая руки вперёд-вверх и отставляя поочерёдно ноги назад на носок, затем опускать руки в стороны-вниз.

2. Пружинящие наклоны в стороны и вперёд. И.п. – ноги расставлены шире плеч, руки подняты вверх, ладонями вперёд. Опуская руки к полу, делать быстрые пружинящие наклоны вправо, не выпрямляясь, вперёд и влево, затем медленно выпрямляться, поднимая руки вверх, и проделывать то же в обратном направлении. Ноги не сгибать.

3. Круговое движение рук со взмахом ноги. И.п. – ноги вместе, руки подняты вверх, ладонями вперёд. Делать круговые движения руками перед собою со взмахом ноги (левой, потом правой) в противоположную сторону. Темп средний. Направление движений рук менять.

4. Отведение палки за спину. И.п. – лёжа на груди, ноги вместе, руки с палкой вытянуты вперёд и лежат на полу; палку держать за концы. Сгибая руки, медленно отводить палку назад за спину, на углы лопаток, поднимая голову и сильно прогибаясь.

5. Опускание корпуса назад. И.п. – сидя на стуле (табуретке или скамейке), ступни закреплены, руки опущены. Поднимая руки вперёд-вверх, медленно опускать корпус назад до касания руками пола.

6. «Пистолет». И.п. – ноги вместе, руки опущены. Медленно делать приседания на одной ноге, поднимая руки и одну ногу (левую, потом правую) вперёд. Стоять на всей ступне, корпус сгибать.

7. Глубокое дыхание с расслаблением рук и корпуса. И.п. – ноги слегка расставлены, руки опущены. С глубоким вдохом поднимать руки вперёд-вверх пошире, выпрямляя спину, затем с полным выдохом опускать их вниз, свободно без напряжения наклоняясь вперёд, с расслаблением мышц (как бы роняя руки, голову и корпус).

8. «Мост». И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты и слегка расставлены, руки согнуты и упираются в пол около головы. Сильно прогибаясь, выпрямлять ноги и руки так, чтобы тело принимало дугообразное положение. Голову отводить назад. Темп медленный.

9. Прыжки прогнувшись. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Быстро взмахивая руками вперёд-вверх и прогибая спину, делать высокие прыжки, чередуя их с небольшим подскоком. Голову отводить назад и энергично вытягивать всё тело. С прыжков перейти на ходьбу в среднем темпе с постепенным замедлением в течение 2-3 минут.

Прощаясь с вами

Дорогие читательницы!
Отдел «Для вас, женщины!» предлагает вам последний, 12-й комплекс упражнений и расстаётся с вами. Как же вам заниматься дальше?

Теперь вам надо будет самим составлять на каждый месяц новый комплекс упражнений. Для этого прежде всего пользуйтесь хорошо знакомыми движениями из наших комплексов и теми, которые вы проделывали, тренируясь в физкультурном коллективе; затем берите новые для вас упражнения, встречающиеся в спортивной литературе, особенно в статьях и книгах по гимнастике, а также применяйте упражнения, рекомендованные врачом, тренером.

Помните, что занятия гимнастикой бывают достаточно эффективными лишь тогда, когда они проводятся ежедневно, систематически включают в себя разнообразные движения.

Если слишком долго проделывать одни и те же упражнения и они становятся привычными, автоматическими, то польза от них бывает уже невелика. Конечно, это не значит, что вообще не нужно возвращаться к ним. Но такие повторения следует делать через некоторые промежутки времени (примерно через 2-3 месяца). Регулярное обновление своего гимнастического «репертуара» очень полезно для нервно-мышечной системы.

Комплексы можно обновлять не только целиком, но и частями. Например, каждую неделю заменять 2-3 упражнения новыми. При этом наиболее сложные и трудные для вас движения рекомендуем проделывать не один, а полтора-два месяца.

Для того, чтобы облегчить составление новых гимнастических комплексов, даём схему, т.е. план, по которому строились публикуемые нами комплексы.

• 1 упр. – прогибания или напряжённые прогибания корпуса для мышц рук, плечевого пояса и спины.
• 2 упр. – повороты, наклоны, скручивания и круговые движения корпуса, укрепляющие мышцы туловища.
• 3 упр. – взмахи, маятникообразное качание и кружение ног, увеличивающие подвижность их в тазобедренных суставах и укрепляющие мышцы тазового дна.
• 4 упр. – различные движения рук в локтевых и плечевых суставах (вперёд, в стороны, вверх, назад), сгибание и разгибание в упоре лёжа и на четвереньках, развивающие мускулатуру рук и плечевого пояса.
• 5 упр. – разнообразные движения ног и корпуса, лёжа на спине, для укрепления мышц брюшного пресса.
• 6 упр. – приседания с разными положениями ног для развития их мускулатуры и укрепления тазового дна.
• 7 упр. – глубокое дыхание, связанное с лёгкими движениями рук и расслаблением мышц, - для выработки навыка правильного дыхания.
• 8 упр. – сильное прогибание спины в различных исходных положениях – для развития гибкости позвоночника и укрепления мышц–разгибателей задней поверхности туловища.
• 9 упр. – подскоки, прыжки и бег, значительно повышающие деятельность сердца и лёгких.

Перед упражнениями – быстрая ходьба, служащая своеобразной разминкой для последующих движений. После гимнастики, сразу же за прыжками или бегом, - медленная ходьба для постепенного снижения нагрузки.

Более подробное объяснение назначения каждого раздела этой схемы смотрите в №2 нашего журнала за 1960 г (стр. 18, «Знайте для чего»).

Помните о холодных обтираниях, так приятно освежающих вас после ночного сна, и о самоконтроле, показывающем ваши успехи в физическом развитии, не забывайте о советах врача, которые вы находили на страницах отдела «Для вас, женщины!»

Гимнастика для женщин // «Физкультура и спорт». – 1960. - №12.