Утренняя гимнастика для женщин, комплекс №10

Утренняя гимнастика для женщин из журнала «Физкультура и спорт», десятый комплекс упражнений (недели XXXVII – XL).

Это означает:
«+» вдох;
«-» выдох;
«+/-» произвольное дыхание;
«-->» направление движения;
«🗲» - пружинящие движения;
«*» упражнения, которые не следует выполнять во время менструации.

Гимнастика для женщин

1. Прогибание спины со сгибанием ноги. И.п. – встать спиной к стене, ноги вместе, руки опущены. Медленно, прогибая спину, поднять руки вперёд-вверх и коснуться ими стены, сгибая вначале одну, затем другую ногу. Голову отводить назад.

2. Поворот с наклоном вперёд. И.п. – ноги расставлены шире плеч, ступни параллельны, руки опущены. Медленно поворачиваться то влево, то вправо поднимая руки вверх и наклоняясь вперёд. Не горбиться и не сгибать ноги.

3. Перемахи ноги через спинку стула. И.п. – ноги вместе, руки опущены; впереди, на расстоянии шага поставьте стул, спинкой к себе. Быстрым взмахом прямой ноги (левой, потом правой) перенести её через спинку стула в одну и другую стороны. Корпус держать прямо.

4. Пружинящее отведение рук назад. И.п. – ноги слегка расставлены, руки согнуты перед грудью. Быстро пружинящим движением два раза отвести локти назад, затем разогнуть руки в стороны, ладонями вверх, и также дважды отвести их назад. Локти не опускать.

5. «Пловец». И.п. – лёжа на спине, ноги вместе, руки согнуты, ладони под затылком. Сгибать ноги, широко разводя колени, бёдра подтягивать к животу. Затем ноги выпрямить в стороны и сводить вместе, подражая движениям пловца в брассе. Темп средний.

6. «Лягушка». И.п. – ноги вместе, руки опущены. Приседать согнувшись. Поставив ладони на пол, выбросить ноги назад, перейти в упор лёжа. При этом туловище не должно «провисать». Голова отводится назад. Темп средний.

7. Глубокое дыхание с расслаблением рук. И.п. – ноги слегка расставлены, руки опущены. Медленно, с глубоким вдохом поднимать руки вперёд-вверх пошире, выпрямляя спину, затем с полным выдохом как бы ронять их вниз, расслабляя мышцы.

8. Прогибание спины с захватом ноги. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Захватив одной рукой согнутую ногу (левую потом правую) около стопы, отвести её назад-вверх. Наклоняясь вперёд, сильно прогнуть спину, другую руку поднять вверх. Темп медленный.

9. Высокие прыжки. И.п. – ноги вместе, руки на поясе. Быстро и высоко прыгать на носках, энергично выпрямляя всё тело. С прыжков перейти на ходьбу в среднем темпе, постепенно замедляя движение. Походить 2-3 минуты.

Утренняя гимнастика для женщин // «Физкультура и спорт». – 1960. - №10.