Утренняя гимнастика для женщин, комплекс №11

Утренняя гимнастика для женщин из журнала «Физкультура и спорт», одиннадцатый комплекс упражнений (недели XLI – XLIV).

Это означает:
«+» вдох;
«-» выдох;
«+/-» произвольное дыхание;
«-->» направление движения;
«*» упражнения, которые не следует выполнять во время менструации.

Утренняя гимнастика

1. Потягивание со сцеплением рук. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Медленно сгибать руки перед грудью и, сцепив пальцы, выпрямлять их вверх, поворачивая ладони кверху, одновременно поднимаясь на носки и потягиваясь всем телом. Затем опускать руки в стороны-вниз, отводя плечи назад.

2. Кружение туловища. И.п. – ноги расставлены шире плеч, руки свободно, без напряжения, поднять вверх. Делать круговые движения туловищем, последовательно наклоняя его вправо-вперёд – влево-назад. Темп средний. Ноги всё время держать прямыми.

3. Сгибание и взмахи ноги назад. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Слегка наклоняя корпус и опуская голову, сгибать одну ногу, притягивая бедро к груди и, отводя руки назад, затем возвращаться в исходное положение. Поднимая руки вперёд-вверх, делать взмах ноги назад, сильно прогибая спину. Темп средний. Делать попеременно левой и правой ногой.

4. Переход в упор лёжа. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Наклонившись вперёд, опускать руки к полу и, переставляя ладони, переходить в упор лёжа и снова возвращаться в стойку. Ноги не сгибать. Темп средний.

5. «Складывание». И.п. – лёжа на спине, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Быстро поднимая прямые ноги и таз вверх доставать носками пол за головой, затем медленно выпрямляться. Голову и плечи плотно прижимать к полу.

6. Поочерёдное сгибание ног и корпуса. И.п. – ноги широко расставлены, руки отведены в стороны, ладонями вверх. Сильно сгибая то одну, то другую ногу, наклонять корпус к бедру, скрещивая руки перед собой. Темп медленный.

7. Глубокое дыхание со сжиманием груди. И.п. – ноги расставлены на ширину плеч, руки согнуты, ладони охватывают нижние рёбра. Медленно и глубоко дышать, делая за 5-6 секунд вдох и за 8-9 секунд полный выдох, усиливая его нажиманием рук на нижнюю часть грудной клетки.

8. Равновесие. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Отводя руки в стороны и поднимая одну ногу (при повторении – другую) назад, медленно наклоняться вперёд до горизонтального положения корпуса. Голову и плечи отводить назад; ноги всё время держать прямыми.

9. Пряжки с группировкой. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Делать высокие прыжки с подтягиванием бёдер к груди и касанием голеней руками. При этом корпус сгибается вперёд и голова опускается вниз. Между прыжками выполнять небольшой подскок. Темп быстрый. С прыжков перейти на ходьбу (в течение 2-3 минут) в среднем темпе с постепенным замедлением.

Утренняя гимнастика для женщин // «Физкультура и спорт». – 1960. - №11.