Утренняя гимнастика для женщин, комплекс №3

Третий комплекс утренней гимнастики для женщин из журнала «Физкультура и спорт» (недели IX-XII).

Напоминаем, что занятия утренней гимнастикой – не единственный путь к здоровью и жизнерадостности. Летом не забывайте и про плавание, пробежки и прогулки на свежем воздухе, ходите в воскресенье туристские походы. А художественная гимнастика? Она хороша в любое время года тем, что придаст вам не только «мышечную радость», но и большое эстетическое наслаждение.

Итак, не сидите дома. Ясное небо, горячее солнце, пахучий ветер зовут вас на улицу, в парки, леса, на реку. Идите – навстречу солнцу и ветру, навстречу радости.

Это означает:
«+» вдох;
«-» выдох;
«+/-» произвольное дыхание;
«-->» направление движения;
«*» упражнения, которые не следует выполнять во время менструации.

Комплекс упражнений 3

1. Прогибание спины с палкой. И.п. – ноги вместе, руки согнуты, палка за спиной на уровне углов лопаток. Медленно прогибая спину и поднимая голову, выпрямлять руки вверх, поочерёдно отставляя одну ногу назад на носок.

2. Пружинящие наклоны в стороны. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Наклоняться вправо и влево, в среднем темпе, поднимая одну руку в сторону-вверх над головой, а другую ставя на пояс и отставляя ногу в сторону. Каждый наклон заканчивать двумя быстрыми пружинящими движениями корпуса. Ноги всё время держать прямыми.

3. Хлопки под коленом. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Поочерёдно делать быстрые взмахи ногами вперёд-вверх, хлопая ладонями под коленом. Не горбиться.

4. Воронкообразные круги руками. И.п. – ноги вместе, руки подняты в стороны. Быстро делать небольшие круги руками вперёд-вверх-назад-вниз. Корпус всё время держать прямым.

5. Поднимание корпуса. И.п. – лёжа на спине, ступни ног закреплены (подсунуты под перекладину ножек стола, кровати и т.п.), руки опущены вдоль туловища. Медленно поднимать корпус до положения сидя, вытягивая руки вперёд.

6. Приседание. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Медленно приседать на носках, широко разводя колени и поднимая руки в стороны. Голову и спину держать прямыми.

7. Отведение рук назад. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Медленно с глубоким вдохом отводить руки назад, сводя лопатки и поднимаясь на носки.

8. «Ласточка». И.п. – лёжа на груди, ноги вместе, руки согнуты, ладони лежат на полу, под подбородком. Медленно прогибая спину и отводя голову назад, поднимать корпус и ноги над полом и разгибать руки в стороны-назад, сводя лопатки.

9. Подскоки со скрещиванием ног. И.п. – ноги вместе, руки на поясе. Быстро подпрыгивая, расставлять ноги в стороны и скрещивать так, чтобы впереди была то правя, то левая нога.

Гимнастика для женщин // «Физкультура и спорт». - 1960. - №3.