Утренняя гимнастика для женщин, комплекс №7

Утренняя гимнастика для женщин из журнала «Физкультура и спорт», седьмой комплекс упражнений (недели XXV - XXVIII).

Это означает:
«+» вдох;
«-» выдох;
«+/-» произвольное дыхание;
«-->» направление движения;
«*» упражнения, которые не следует выполнять во время менструации.

Гимнастика для женщин

1. Поднимание палки. И.п. – ноги вместе, руки опущены и держат палку за концы. Медленно, поднимаясь на носки, потягиваясь и отводя голову назад, поднимать прямыми руками палку вверх над головой и опускать назад-вниз до касания таза.

2. Поворот с наклоном назад. И.п. – ноги расставлены, руки опущены. Медленно поворачиваться влево и вправо, поднимая руки вверх и наклоняясь назад. Ноги всё время держать прямыми и не сдвигать с места.

3. Взмахи ног вперёд. И.п. – ноги вместе, руки подняты в стороны. Быстро сводить вытянутые руки перед собой и взмахивать то правой, то левой ногой вперёд, доставая вытянутым носком ладонь одноимённой руки. Корпус не наклонять, руки не опускать.

4. «Подлезание». И.п. – стоя на четвереньках, сесть на пятки и поставить руки пошире. Медленно, сгибая руки и прогибая спину, продвигать корпус вперёд, как бы подлезая под низкое препятствие. Грудь приближать к полу, а локти отводить в стороны.

5. Скрещивание ног. И.п. – лёжа на спине, ноги вместе, руки отведены в стороны. С поворотом таза скрещивать ноги и доставать правым носком левую руку, а левым – правую. Спину прижимать к полу; ноги не сгибать. Темп средний.

6. Приседание согнувшись. И.п. – ноги вместе, руки подняты вверх; подняться на носки и выпрямить спину. Опускаясь на пятки и сгибаясь вперёд, медленно делать глубокое приседание, охватывая руками колени.

7. Глубокое дыхание с разведением рук в стороны. И.п. – ноги вместе, руки сложены на груди, голова опущена. Медленно с глубоким вдохом разводить руки в стороны, ладонями вверх, отводить голову назад и выпрямлять спину, поднимаясь на носки; затем с полным выдохом возвращаться в исходное положение, нажимая сложенными руками на грудь.

8. Поднимание ног. И.п. – лёжа на груди, руки вытянуты вперёд и лежат на полу, голова опущена. Медленно поднимать вытянутые ноги вверх. Руки и корпус прижимаются к полу.

9. Бег на месте. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Быстро бежать на месте, высоко поднимая колени и энергично размахивая руками. По возможности желательно заменять этот бег пробежкой на местности в среднем темпе в течение 1-2 минут. Затем надо столько же времени походить медленным шагом.
* Прим.: Бег в комнате.

* Указано в секундах.

Гимнастика для женщин // «Физкультура и спорт». – 1960. - №7.