Утренняя гимнастика для женщин, комплекс №8

Утренняя гимнастика для женщин из журнала «Физкультура и спорт», восьмой комплекс упражнений (недели XXIX – XXXII).

Это означает:
«+» вдох;
«-» выдох;
«+/-» произвольное дыхание;
«-->» направление движения;
«🗲» - пружинящие движения;
«*» упражнения, которые не следует выполнять во время менструации.

Утренняя гимнастика

1. «Мельница». И.п. – ноги вместе, руки опущены. Медленно поднимаясь на носки и выпрямляя спину, поднимать руки в стороны-вверх, энергично потягиваясь; затем, скрещивая перед собой, опускать их вниз.

2. Пружинящие наклоны с доставанием носка. И.п. – ноги расставлены шире плеч, руки подняты в стороны. Наклоняясь то к левой, то к правой ноге, доставать обеими руками носок, сгибая при этом другую ногу и делая ещё два пружинящих наклона, не выпрямляя корпуса. Наклоняться быстро, а выпрямляться медленно.

3. Кружение ноги. И.п. – ноги вместе, руки на поясе. Поочерёдно делать круговые движения ногой вперёд- в сторону – назад. Темп медленный. Корпус не наклонять; ноги держать прямыми.

4. Вытягивание рук назад. И.п. – ноги вместе, руки согнуты за спиной, пальцы сцеплены. Медленно, поднимаясь на носки и выпрямляя спину, вытягивать руки назад ладонями внутрь. Голову поднимать вверх; плечи опускать и отводить назад, сводя лопатки.

5. «Угол» с разведением ног. И.п. – лёжа на спине, ноги вместе, руки согнуты, ладони под затылком. Медленно поднимать вытянутые ноги вверх до образования прямого угла с туловищем, затем, разводя их в стороны, опускать в исходное положение. Локти не отрывать от пола, ноги держать прямыми.

6. Приседание с палкой. И.п. – ноги вместе, руки согнуты, палка за спиной на уровне лопаток. Медленно приседать на носках, широко разводя колени. Голову и корпус держать прямо.

7. Глубокое дыхание лёжа. И.п. – лёжа на спине, ноги вместе, одна ладонь на груди, а другая – на животе. Медленно и глубоко дышать, делая за 4-5 секунд вдох и за 6-7 секунд полный выдох.

8. «Колесо». И.п. – стоя на четвереньках. Медленно, переставляя ладони по полу, повернуться влево, затем выпрямиться и, поднимая руки вверх, наклониться вправо, опустить ладони на пол, переставить их и принять исходное положение. Выпрямляясь, прогибать спину. Выполнять это упражнение как в одну, так и в другую сторону.

9. Подскоки с попеременным отведением ног в стороны. И.п. – ноги вместе, руки за спиной. Делать быстрые подскоки, попеременно поднимая в сторону повыше то правую, то левую ногу. Смена ног происходит непрерывно в момент прыжка. С подскоков перейти на медленную ходьбу в течение 1-2 минут.

Гимнастика для женщин, 8 комплекс // «Физкультура и спорт». – 1960. - №8.