Утренняя гимнастика для женщин, комплекс №9

Утренняя гимнастика для женщин из журнала «Физкультура и спорт», девятый комплекс упражнений (недели XXXIII-XXXVI).

Это означает:
«+» вдох;
«-» выдох;
«+/-» произвольное дыхание;
«-->» направление движения;
«*» упражнения, которые не следует выполнять во время менструации.

Утренняя гимнастика

1. Сгибание рук с потягиванием. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Сгибать руки к плечам и вытягивать вверх пошире, поднимаясь на носки, выпрямляя спину и потягиваясь; затем опускать руки в стороны-вниз, отводя плечи назад. Темп медленный.

2. Наклоны в стороны. И.п. – стоя на коленях, руки опущены. Поочерёдно отставляя одну ногу в сторону и поднимая руки в стороны-вверх, медленно наклоняться к выпрямленной ноге.

3. Взмахи ноги и рук вперёд-наискость. И.п. – ноги слегка расставлены, руки опущены. Делать быстрые взмахи то правой, то левой ногой вперёд-наискость, взмахивая руками в противоположную сторону. Корпус не наклонять, ноги держать прямыми.

4. «Отжимание». И.п. – лёжа на груди, ноги вместе, руки согнуты, ладони упираются в пол. Медленно выпрямляя руки, отводя голову назад и прогибая спину, поднимать туловище над полом, опираясь на бёдра.

5. Сгибание ног с поворотом таза. И.п. – лёжа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. Медленно сгибать ноги, подтягивая бёдра к груди; затем, поворачивая таз, опускать согнутые ноги вправо и влево. Плечи всё время прижаты к полу.

6. Поочерёдное разгибание ног в приседе. И.п. – присесть, отставить одну ногу в сторону на носок и опереться ладонями о колени. Медленно переносить тяжесть тела с одной ноги на другую, поочерёдно выпрямляя их и лишь слегка приподнимая корпус.

7. Отведение рук в стороны. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Медленно с глубоким вдохом отводить руки в стороны ладонями вверх, поднимаясь на носки и выпрямляя спину.

8. Выпад вперёд. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Делать выпады вперёд (выставление ноги на всю ступню с одновременным сгибанием её так, чтобы колено находилось на уровне носка) поочерёдно правой и левой ногой; руки поднимать вперёд-вверх и сильно прогибать спину. Темп средний.

9. Подскоки с хлопками. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Делать быстрые подскоки, расставляя ноги в стороны и хлопая ладонями за спиной и над головой; когда ноги врозь – руки сзади, ноги вместе – руки вверху. С подскоков перейти на спокойную ходьбу в течение 1-2 минут.

Гимнастика для женщин // «Физкультура и спорт». – 1960. – №9.