ФИЗРАЗВИТИЕ

Книга «Сила и как её приобрести»

Книга Евгения Сандова «Сила и как её приобрести», перевод А.И. БОЙЛЬ (1899 год).

Фото: Книга «Сила и как её приобрести. Система физического развития Евгения САНДОВА»Оглавление:

1. Предисловие переводчика
2. Как следует упражняться
3. Секрет холодной ванны
4. Таблицы упражнений по возрастам

Предисловие переводчика

За последние годы в Англии всё больше и больше распространяется система физического развития, выработанная поселившимся в этой стране немцем – атлетом Сандовым, который много сделал и делает для распространения её среди англичан [см. Система Сандова]. Настоящее издание представляет собой перевод тех глав его книги «Strength and how to obtain it» в которых он её изложил.

Достоинство этой системы, как и всякой другой, можно оценить только на практике. Но уже один тот факт, что благодаря ей сам Евгений Сандов, бывший хилым и болезненным юношей, пользуется цветущим здоровьем и стал одним из первых силачей в мире*, и что его ученики ею не могут нахвалиться, — уже одно это много говорит в её пользу.
* Рекорд Сандова – выжал правой рукой 325 английских фунтов = 146 кг.

Так как в этой системе предписывается начинать упражнения с небольшим весом, который увеличивается лишь через довольно значительные промежутки времени (во всяком случае не менее шести месяцев) и запрещается всякая резкость в движениях, то ясно что в ней в громадной степени устраняется опасность переутомления или надрыва сил. С другой стороны, благодаря целесообразному характеру упражнений, приноровленных к развитию ВСЕХ мускулов, а равно и некоторых особенностей системы, о которых упомянем ниже, она развивает мускулатуру быстро, прочно и всесторонне. Наконец по своему характеру она одинаково полезна, как для молодых, так и для пожилых, как для будущего атлета, так по своему влиянию на внутренние органы, и для того, кто не гоняясь за развитой мускулатурой, ищет в гимнастике средство для сохранения своего здоровья.

Но для того, что бы достичь столь желательные результаты необходимо твёрдо усвоить основные начала этой системы:

1. Строгая последовательность в упражнениях. Упражнения, за некоторыми исключениями, одинаковы для всех, но как видно из данных Сандовым таблиц, каждому возрасту присвоен известный вес гантелей, известное число движений и определённая постепенность в увеличении числа этих движений. Эти указания следует соблюдать со всею точностью, ибо от этого зависит верность и прочность успеха. Таблицы данные Сандовым можно рассматривать, как пределы, за которые не следует заходить нормальному человеку. Не следует, в погоне за скороспелым результатом мускульной силы, преждевременно увеличивать вес гантелей или число движений. Это скорее принесёт вред, чем пользу, в особенности молодому неокрепшему организму. Лицам слабосильным или со слабым здоровьем, можно посоветовать приступать к упражнениям по таблице одной или больше ступенями ниже их возраста. Этим они ничего не потеряют, и скоро наверстают потерянное время. Работая осторожно и регулярно, соображая вес гантелей и число движений с наличностью своей силы, они постепенно укрепят и своё здоровье и свои мускулы. Первое условие успеха, следовательно, составляют постепенность и регулярность в упражнениях.

2. Преобладающее значение СОЗНАТЕЛЬНОГО сокращения мускулов. В этом, можно сказать, заключается «гвоздь» системы Сандова, составляющий условие быстрого развития силы. Проделывая упражнения следует сосредоточивать внимание не на результат его, не на подъём данного веса, а на сам процесс, на сокращение мускула. Ученик сознательно сокращает тот или другой мускул, ту или другую группу мускулов и рука с гантелей поднимается, опускается, протягивается, отводится и т.д. Гантель определённого веса служит лишь регулятором силы и равномерности сокращения мускулов. Мозг – же, говоря словами Сандова, может сделать столько – же, если не больше, сколько и гантели. Именно в виду большого значения этой стороны системы англо-германского атлета, в объяснениях к упражнениям и в анатомической таблице [анатомия мышц] указаны главнейшие мускулы, сокращением которых производится то или другое упражнение.

Таковы главные основы системы Сандова. Соблюдая их и руководствуясь замечаниями Сандова, заключающимися в переведённых главах его книги, упражняющийся по его методу может рассчитывать на весьма благоприятные результаты.

Как следует упражняться

Какую часть дня посвящать упражнениям?
Ответ на этот вопрос зависит от самого ученика, — от его досуга и его наклонностей. Иные находят раннее утро лучшим и наиболее удобным временем, другие же предпочитают заниматься днём и, наконец, третьи находят, что чувствуют себя лучше и имеют больше досуга вечером. По этому я и не устанавливаю строго определённого времени. Золотое правило заключается в выборе той части дня, которая наиболее вам удобна, всегда впрочем, избегая упражняться немедленно после еды. По возможности не приступайте к упражнениям раньше как через два часа после еды. Кроме того, не делайте упражнения перед самым сном, если вы находите, что это возбуждает в вас безсонницу. Многие из моих учеников находят, что они спят гораздо лучше после упражнений, но на иных они имеют обратное действие.

Но если все часы одинаково удобны для ученика, то самое лучшее время для тренировки по моей системе – раннее утро. Раздетый по пояс, в уединении своей комнаты, ученик найдёт, что можно проделать всю группу упражнений в промежутке от 20 до 30 минут.

Желательно упражняться перед зеркалом. Таким образом, можно следить за движениями разных мускулов, а видеть их работу и наблюдать их постоянное равномерное развитие уже само по себе представляет и помощь и удовольствие.

Если ученик, сколько ни будь слаб на ногах, то он может проделывать упражнения, слегка сгибая колени. Или же он может сгибать их один день, а на другой стоять уже прямо. Если возможно, то конечно лучше стоять прямо и во всяком случае он должен быть в состоянии так делать раньше окончания курса.

То, что я желал бы внушить ученикам со слабым здоровьем, это – желательно постепенность в успехе. Многие, прежде чем начать мою систему физической тренировки были настолько слабы, что доктора мало надеялись на спасение их жизни. Теперь, однако, они принадлежат к числу самых сильных. Они развивали себя постепенно, остерегаясь предпринимать слишком много и таким образом приноравливая упражнения к своим личным требованиям. Следует заметить также, что и старикам, не менее чем молодым, моя система может быть очень полезна, хотя лицам старше пятидесяти лет, следует в видах умеренности придерживаться таблиц для учеников возраста от пятнадцати до семнадцати лет. Мои упражнения могут принести значительную пользу также и лицам страдающим тучностью.

Ученики не должны унывать, если после первых дней тренировки они почувствуют усталость. Иногда случается, что молодой человек или женщина, или быть может человек средних лет, приступает к курсу тренировок с величайшим энтузиазмом. После двух или трёх дней энтузиазм охладевает. Затем наступает период усталости, и ученик начинает думать, что не стоит ему продолжать упражнения. Таким ученика я сказал бы весьма убедительно: «не уступайте кажущимся трудностям; если желаете успеха, то идите вперёд; никогда не отступайте». Эта усталость к тому же становится чувством очень приятным. Она скоро вам понравится; лично я могу сказать, что она принадлежит к числу самых приятных ощущений, какие я, когда-либо испытывал.

Сколько нужно времени, чтобы сделаться сильными?
Ответ опять-таки зависит от них самих, — не только от их физического сложения, но и от степени участия их воли в упражнениях. Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же и даже больше чем гантели. Например, когда вы сидите за чтением, упражняйтесь в сокращении своих мускулов. Делайте это всякий раз как вы сидите без дела и сокращая их каждый раз все сильнее и сильнее, вы найдёте, что это подействует также как и употребление гантелей, или другое более энергичное упражнение.

Для начинающего самая трудная сторона моей системы состоит в том, чтобы так сильно сосредоточить мысль на своих мускулах, что приобретается над ними абсолютный контроль. Ученик найдёт, однако, что этот контроль мало помалу у него явится. Мозг посылает приказ мускулам, нервы его принимают и передают его последним. Относительно волевой силы употребляемой при этом, следует помнить, что между тем как результат поднимания тяжести состоит в сокращении мускулов, тот же результат получается простым сокращением мускулов, без поднятия тяжести.

Читатель заметит, что в моих упражнениях я настаиваю на чередовании движений. Таким путем одна рука или, смотря по упражнению, одна группа мускулов, на мгновение отдыхает, пока движется другая. Таким образом, также получается более свободное кровообращение, чем при одновременном использовании движений.

Хорошо ли, если ученик потеет после упражнений?
На это я скажу, что это зависит от организма ученика. Если вы потеете, то это вам приносит пользу, если же нет, то это показывает, что ваш организм и так в порядке. Само собою, разумеется, что мой ответ на этот вопрос, как и на другие, касается обыкновенных личностей. Исключения же всегда найдутся.

В чем заключается общая польза системы физического развития?
Польза её, конечно, не ограничивается видимым мускульным развитием. В ней участвуют и внутренние органы. Печень и почки сохраняются в порядке, сердце и нервы укрепляются, мозг и энергия подтягиваются. Словом, тело, как ребёнок, нуждается в воспитании и такое воспитание можно дать лишь рядом упражнений. С помощью системы развивается всё тело, и ученики, последовавшие моей системе подтверждают, что не только мускульная сила увеличилась, но и что общее состояние их здоровья удовлетворительно. Словом они чувствуют себя столь же крепкими, как и выглядят.

Секрет холодной ванны

Если ученик может делать упражнения по утрам, как только он встаёт с постели, то советую ему, пока тело ещё горячо от физической работы, принять холодную ванну. Не имеет значения, сколько бы сильно он ни вспотел; холодная ванна окажется чрезвычайно благодетельною. Безусловно, не следует, однако, принимать ванны, если у него есть одышка. Упражнения, конечно, ускоряют сердцебиение, но минуты через 3–5 сердце должно опять биться нормально. Лицам – же страдающим слабостью сердца я холодные ванны брать не советую. Вообще говоря, нет никакой нужды задумываться над вопросом: «не слабо ли мое сердце?» Если оно слабо, то вы, несомненно, должны будете это знать, ибо как это ни покажется парадоксально, но после самого незначительного усилия вы почувствуете, как оно бьётся у вас в голове.

Советуя холодные ванны, я обращаюсь, конечно, к людям, пользующимся обыкновенным здоровьем. Купанье следует начать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Зимой, если в комнате холодно, следует потопить и закрыть дверь (во избежание сквозняка). Если холодная вода не вредна для ваших волос – а во многих случаях, по моему мнению, она их даже укрепляет, — начните, стоя над ванной, окачиванием головы 25 раз. Затем, всё ещё стоя над ванной, плесните водой 15 раз в грудь и 10 раз против сердца. Затем садитесь в ванну, окунаясь с головой. Летом можно оставаться в воде от 10 до 15 секунд, зимою же следует лишь вскочить в воду и тотчас же выйти.

Последующему энергичному обтиранию полотенцем принято предписывать добрую половину пользы приносимой холодными ваннами. Я не колеблюсь назвать это большой ошибкой, и вот почему. Когда вы вышли из ванны вы обтираете сначала одну часть тела, а потом другую и таким образом, пока одна часть нагревается от трения, другая стынет. Многие, которые таким образом купаются, жалуются на лёгкие припадки ревматизма, — по-моему же всё это происходит оттого, что разные части тела попеременно согреваются и охлаждаются.

Чтобы избегнуть этой опасности я советую не тратить времени на всестороннее энергичное обтирание. Если вам неприятно одеваться мокрым, то как можно скорее снимите воду сухим полотенцем, поскорее одевайтесь и пускай природа по своему восстанавливает кровообращение. Таким образом, вы также хорошо согреетесь, как и энергичным обтиранием, с тем ещё преимуществом, что теплота будет равномернее распределена по телу. Если же вследствие нездоровья или других исключительных причин правильное кровообращение не восстанавливается немедленно и вполне, то живо походите взад и вперёд по комнате. Если же и после этого, какой ни будь части тела всё ещё холодно, то вероятно купанье не годится для вашего организма и в таком случае не рекомендуется. Но в 99 случаях из ста, холодная ванна, принятая по моему рецепту, будет иметь только благодетельные последствия, и принимаемая каждое утро в течение круглого года, есть вернейшее из известных мне предохранительных средств от простуды. Нерегулярность с другой стороны, способствует простуживанию. Короче сказать, раз начав холодные ванны, следует поставить себе правилом никогда, ни летом, ни зимой, не прекращать их.

Лично я нахожу, что самое лучшее – одеваться совсем не вытираясь. В первый момент ощущение может быть получается не совсем приятное, но потом, если будете придерживаться этого способа, вы почувствуете себя и лучше и теплее. Сырость испаряется через одежду и ни одна капля влаги не остаётся.

Ученикам, не имеющим к своим услугам ванной, можно посоветовать взамен ванны – обтирание холодной водой; в таком случае следует хорошо вымочить в воде два полотенца. Одним обтирайте переднюю часть тела, другим – же – заднюю. Этот приём не позволит полотенцу впитывать в себя теплоту тела, и холодное обтирание, таким образом, равномерно распределится по его поверхности. Затем, как сказано, следует быстро обсушиваться и, не теряя времени одеться.

Таблицы упражнений по возрастам

Из следующих таблиц ученики всех возрастов могут увидеть сколько раз им следует делать ежедневно каждое из упражнений. Раньше семи лет, разумеется, не следует, и пробовать заниматься этими упражнениями. Начиная же с этого возраста, ежедневные упражнения следует сообразовывать с таблицами. Дабы каждому легче было понимать упражнения, на анатомической таблице указаны лишь главные мускулы, действующие при каждом из них.

Ученикам следует остерегаться переутомления и, что важнее всего, не делать упражнения слишком энергично. Соблюдайте такт в движениях, причём удобно будет дать на движение каждой руки (а не обеих рук) по одной секунде. Таким образом, например, на производство 10 движений каждой рукой в первом упражнении потребуется 20 секунд. Этот темп вполне достаточен. Более быстрые движения не советуются ни молодым, ни пожилым, и не производите движения резко, а упражняйтесь с лёгкостью и изяществом.

ТАБЛИЦА I.
ДЛЯ ДЕТЕЙ ОБОЕГО ПОЛА,
в возрасте от семи до десяти лет
(употреблять гантели только по одному фунту).

№ упражнения
(см. анатомическую таблицу)
Число движений
для каждой руки.

Увеличение числа движений
(для № 1 не более 120)
(остальные пропорционально)
1
2
3
4
5
6
7
№№8,9 и 10
11
12
13
14
15
№№ 16 и 17
17
18
10
5
5
4
4
10
6

5
5
2
5
3
не советуются
10
10
одно каждые три дня
т о ж е
т о ж е
одно каждые пять дней
т о ж е
одно каждые три дня
одно каждые пять дней
для тетей не советуются
одно каждые пять дней
т о ж е
одно каждый две недели
одно каждые три дня
одно каждые две недели
не советуются
одно каждые три дня
т о ж е

ТАБЛИЦА II.
ДЛЯ ДЕТЕЙ ОБОЕГО ПОЛА,
в возрасте от десяти до двенадцати лет
(употреблять гантели только по два фунта).

№ упражнения

1
2
3
4
5
6
7
№№8,9 и 10
11
12
13
14
15
16 (только для мальчик.)
17
18

Число движений

10
5
5
4
4
10
6

5
5
2
6
3
3
10
10

Увелич-е числа движений

одно каждые три дня
т о ж е
т о ж е
одно каждые пять дней
т о ж е
одно каждые три дня
одно каждые пять дней
не советуются
одно каждые пять дней
т о ж е
одно каждый две недели
одно каждые три дня
одно каждые две недели
одно каждые две недели
одно каждые три дня
т о ж е

ТАБЛИЦА III.
ДЛЯ ДЕТЕЙ ОБОЕГО ПОЛА,
в возрасте от двенадцати до пятнадцати лет
(употреблять гантели только по три фунта).

№ упражнения

1
2
3
4
5
6
7
№№8,9 и 10
11
12
13
14
15
16 (только для мальчик.)
17
18

Число движений

10
5
5
4
4
10
6

5
5
2
6
3
3
15
10

Увелич-е числа движений

одно каждые три дня
т о ж е
т о ж е
одно каждые пять дней
т о ж е
одно каждые три дня
одно каждые пять дней
не советуются
одно каждые пять дней
т о ж е
одно каждый две недели
одно каждые три дня
одно каждые две недели
т о ж е
одно каждые три дня
т о ж е

ТАБЛИЦА IV.
ДЛЯ ДЕВУШЕК,
в возрасте от пятнадцати до семнадцати лет
(употреблять гантели только по три фунта).

№ упражнения

1
2
3
4
5
6
7
№№8,9 и 10
11
12
13
14
15
16
17
18

Число движений

15
8
6
6
4
10
8

5
5
2
8
3

15
15

Увелич-е числа движений

одно каждые три дня
т о ж е
т о ж е
одно каждые пять дней
т о ж е
одно каждые три дня
одно каждые пять дней
не советуются
одно каждые пять дней
т о ж е
одно каждый две недели
одно каждые три дня
одно каждые две недели
не советуются
одно каждые две недели
одно каждые три дня

ТАБЛИЦА V.
ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ,
в возрасте от пятнадцати до семнадцати лет
(употреблять гантели только по четыре фунта).
В этом возрасте мальчикам, увеличившим число движений первого упражнения с 30 до 120, а других пропорционально этому, советуется снова пройти курс, но уже с гантелями по 6 фунтов.

№ упражнения

1
2
3
4
5
6
7
№№8,9 и 10
11
12
13
14
15
16
17
18

Число движений

30
15
10
8
5
12
8

5
5
2
15
3
3
25
25

Увелич-е числа движений

одно через день
одно каждые два дня
т о ж е
т о ж е
одно каждые три дня
одно каждые два дня
одно каждые три дня
не советуются
одно каждые два дня
т о ж е
одно через неделю
одно через день
одно каждые три дня
одно каждые две недели
одно каждые три дня
т о ж е

ТАБЛИЦА VI.
ДЛЯ ДЕВУШЕК,
в возрасте от семнадцати лет и старше
(употреблять гантели только по четыре фунта)

№ упражнения

1
2
3
4
5
6
7
8,9,10
11
12
13
14
15
16
17
18

Число движений

20
10
7
7
4
10
8

5
5
2
10
3

20
20

Увелич-е числа движений

одно через день
одно каждые два дня
т о ж е
т о ж е
одно каждые три дня
одно каждые два дня
одно каждые три дня
до наступления усталости
одно каждые два дня
т о ж е
одно каждую неделю
одно каждые три дня
т о ж е
не советуется
одно каждые три дня
т о ж е

ТАБЛИЦА VII.
ДЛЯ ЮНОШЕЙ,
в возрасте от семнадцати лет и старше
(употреблять сначала гантели по пять фунтов)
Как сказано в примечании к таблице V, ученикам увеличившим число движений первого упражнения с 30 до 120 и других упражнений – пропорционально, советуется работать по этой норме в течении шести месяцев и затем увеличивать вес гантелей на два фунта в каждом и начинать снова по таблице VII, и затем прибавлять по два фунта через каждые последующие шесть месяцев. По окончании восьмого курса, с гантелями по двадцать фунтов, я ручаюсь, что ученик, если только он работал прилежно и непрерывно, будет также мускулист, как и я сам.

№ упражнения

1
2
3
4
5
6
7
8,9,10
11
12
13
14
15
16
17
18

Число движений

50
25
10
10
5
15
10

10
10
3
25
3
3
25
25

Увелич-е числа движений

пять каждый день
два каждый день
одно каждый день
одно каждые три дня
одно каждые два дня
т о ж е
т о ж е
до наступления усталости
одно каждые два дня
т о ж е
одно каждые три дня
два каждый день
одно каждые два дня
т о ж е
два каждый день
т о ж е


P.S. Максимальные значения получились следующие (последняя таблица):

1
2
3
4
5
6
7
8,9,10
11
12
13
14
15
16
17
18
50
25
10
10
5
15
10

10
10
3
25
3
3
25
25
55
27
11
10
5
15
10

10
10
3
27
3
3
27
27
60
29
12
10
6
16
11

11
11
3
29
4
4
29
29
65
31
13
11
6
16
11

11
11
4
31
4
4
31
31
70
33
14
11
7
17
12

12
12
4
33
5
5
33
33
75
35
15
11
7
17
12

12
12
4
35
5
5
35
35
80
37
16
12
8
18
13

13
13
5
37
6
6
37
37
85
39
17
12
8
18
13

13
13
5
39
6
6
39
39
90
41
18
12
9
19
14

14
14
5
41
7
7
41
41
95
43
19
13
9
19
14

14
14
6
43
7
7
43
43
100
45
20
13
10
20
15

15
15
6
45
8
8
45
45
105
47
21
13
10
20
15

15
15
6
47
8
8
47
47
110
49
22
14
11
21
16

16
16
7
49
9
9
49
49
115
51
23
14
11
21
16

16
16
7
51
9
9
51
51
120
53
24
14
12
22
17

17
17
7
53
10
10
53
53