Правила выполнения упражнений с отягощениями

Правила выполнения упражнений из журнала «Физкультура и спорт», 1980 год. Данные правила рекомендуются перед началом тренировок с гантелями «Чтобы стать сильным».

Правила выполнения упражнений

  1. Тренироваться 4-5 раз в неделю (Пн, Вт, Ср, Пт, Сб) с 17:00 или 18:00.
  2. Получите разрешение у врача.
  3. Разминка.
  4. Во время отдыха делать упражнения для дыхания и расслабление мышц.
  5. Заминка.
  6. Тренироваться в проветренном помещении.
  7. Не тренироваться, если сильно устали, плохо спали.
  8. Делать антропометрические измерения раз в месяц.
  9. Медосмотр каждые три месяца.
  10. Разнообразная нагрузка и принцип постепенного повышения нагрузки.

Подробней о правилах

1. Тренироваться нужно 4-5 раз в неделю: понедельник, вторник, среда, пятница и суббота с 17:00 или 18:00.

2. Прежде чем приступить к регулярным занятиям, обязательно получите разрешение у врача. Перед каждой тренировкой во избежание травм и нарушений деятельности сердца, в течение 2-3 минут разомнитесь (вольные упражнения, ходьба на месте и т.д.). Это позволит подготовить связки, суставы, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы к предстоящей работе. После выполнения каждого упражнения отдыхайте. Во время отдыха переходите на ходьбу с одновременным выполнением упражнений для дыхания и расслабления мышц.

3. По окончании занятий 3-5-минутный бег в медленном и среднем темпе, упражнения на расслабление (встряхивание рук, ног) и для дыхания.

4. Занятия проводите на воздухе или в хорошо проветренном помещении.

5. Если вы сильно устали физически, плохо спали, то в этот день лучше не заниматься. Особую осторожность нужно соблюдать после перенесённой болезни.

6. Один раз в месяц проводите антропометрические измерения, результаты вносите в дневник самоконтроля. Через каждые три месяца обязательно проходите медосмотр.

7. Для занятий нужно иметь разборные гантели или набор гантелей от 1 до 10 кг. Практика показывает, что однообразные нагрузки снижают эффективность тренировок (замедляют развитие силы и выносливости), поэтому очень важно применять различные варианты нагрузок при нескольких подходах. Чем крупнее и сильнее мышца, тем с большим отягощением следует выполнять то или иное упражнение для её развития. Например, если для развития бицепсов или дельтовидных мышц достаточны гантели весом от 3 до 10 кг, то для развития мышц ног и туловища нужен более тяжёлый вес.

8. Вполне понятно, что не всякий сможет сразу выполнить рекомендуемое число подходов и повторений. В этом случае самое важное – не допускать спешки. Физическую нагрузку следует повышать постепенно. Помните: форсирование занятий, несоблюдение принципа постепенного повышения физической нагрузки может нанести непоправимый ущерб здоровью.

* Сурен Богдасаров, заслуженный тренер СССР. Чтобы стать сильным / «Физкультура и спорт», 1980-1.

Похожие: Упражнения для похудения (ФиС, 1986)