Как стать сильным: комплекс упражнений №1

Комплекс упражнений с гантелями №1: «Чтобы стать сильным» (8 упражнений) из журнал «Физкультура и спорт», 1980 г. Предлагаемый комплекс упражнений для 15-18-летних ребят. Тренироваться нужно 4-5 раз в неделю: понедельник, вторник, среда, пятница и суббота с 17:00 или 18:00. Перед началом занятий ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений.

Комплекс упражнений, чтобы стать сильным (ФиС, 1980-1).
Комплекс упражнений, чтобы стать сильным №1.

Комплекс упражнений I

1. Попеременное сгибание рук. Вес гантелей 5-10 кг. Для бицепсов.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища, ладонями вперёд. Согнуть правую руку к плечу. Разгибая правую, согнуть левую и т.д. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить каждой рукой 10-15 раз с 5-килограммовыми гантелями и 8-12 раз с 7-килограммовыми, отдыхая между подходами по 2-3 минуты.

2. Поднимание туловища из положения лёжа до положения сидя. Вес гантелей 2-3 кг. Для брюшного пресса.
Лечь на спину. Гантель в согнутых руках за головой, прижата к шее. Носки ног подсунуть под шкаф или диван. Поднять туловище до положения сидя, вернуться в исходное положение. Темп медленный и средний. Опуская туловище – вдох, поднимая – выдох. Повторить 10-12 раз. Отдых 1-2 минуты. После отдыха повторить то же самое с 2-килограммовой гантелью 10-12 раз. А затем с 3-килограммовой 6-10 раз. Отдых между подходами 2-3 минуты.

3. Круговые движения туловища вправо-влево. Вес гантелей 5-10 кг. Для мышц туловища.
Ноги шире плеч, гантель в согнутых руках за головой, прижата к шее. Наклонить туловище вперёд-влево, описать круг. При опускании туловища – выдох, при поднимании – вдох. Темп средний. Повторить в каждую сторону по 6-8 раз с 5-10-килограммовыми гантелями, отдыхая между подходами 2-3 минуты.

4. Поднимание рук вперёд-вверх. Вес гантелей 5-7 кг. Для дельтовидных мышц.
Поднять руки вперёд-вверх над головой, вернуться в исходное положение. Темп средний. При поднимании рук – вдох, при опускании – выдох. Повторить 10-15 раз. Отдых 2-3 минуты. После отдыха то же самое повторить с 7-килограммовыми гантелями 8-10 раз. Отдых 2 минуты.

5. Поднимание на носки. Вес гантелей 10-15 кг. Для икроножных мышц.
Ноги на ширине таза, гантели в согнутых руках у плеч или на поясе; пальцы ног на подставке высотой 6-8 см, пятки на полу. Подняться на носки как можно выше, опуститься на пятки. Это упражнение можно выполнять и на одной ноге. В этом случае для удобства нужно одной рукой опереться о стенку или спинку стула. Дыхание произвольное. Темп средний и медленный. Повторить 10-15 раз. Отдых 1-2 минуты. После отдыха повторить то же самое с 15-килограммовыми гантелями 8-12 раз. Отдых 2-3 минуты.

6. Приседание на двух ногах. Вес гантелей 10-15 кг. Для мышц ног и таза.
Ноги на ширине плеч, гантели на поясе. Присесть на носки, слегка наполняясь туловищем вперёд, затем выпрямиться. Приседая – выдох, выпрямляясь – вдох. Темп средний. Повторить 15-20 раз. После 3-минутного отдыха то же самое повторить с 15-килограммовыми гантелями 10-15 раз.

7. Разгибание рук лёжа на скамейке. Вес гантелей 10-15 кг. Для разгибателей рук.
Спиной лечь на скамейку или на пол. Гантели в согнутых руках у плеч. Разогнуть руки, затем согнуть. Разгибая руки – вдох, сгибая – выдох. Темп средний. Повторить 10-15 раз. После 2-минутного отдыха то же самое повторить 10-15 раз с 15-килограммовыми гантелями.

8. Наклоны туловища вперёд-назад с разгибанием. Вес гантелей 10-15 кг. Для разгибателей спины. Ноги на ширине таза. Гантели в выпрямленных вдоль туловища руках, ладонями к бёдрам. Наклониться вперёд-вниз возможно ниже, одновременно делая 2-3 пружинистых движения вниз, затем выпрямиться. При наклоне – выдох, выпрямлении – вдох. Темп средний. Повторить 10-15 раз. После 2-минутного отдыха то же самое повторить 10-12 раз с 15-килограммовыми гантелями.

* Сурен Богдасаров, заслуженный тренер СССР. Чтобы стать сильным / «Физкультура и спорт», 1980-1.

Дальше: Как стать сильным: комплекс упражнений №2