Как стать сильным: комплекс упражнений №2

Как стать сильным – продолжаем публиковать упражнения с отягощениями для развития силы, в этом номере второй комплекс упражнений с гантелями: 6 упражнений [ФиС, 1980]

Как стать сильным: комплекс упражнений №2.
Как стать сильным: комплекс упражнений №2.

Как стать сильным. Комплекс II

1. Одновременное сгибание рук (для бицепсов). Вес гантелей 5-10 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища, ладони вперёд. Согнуть руки к плечам, затем разогнуть. Туловище не наклонять, локти не отводить. Сгибая руки – вдох, разгибая – выдох. Темп средний. Повторить 10-15 раз с 5-килограммовыми гантелями и 8-10 раз с 10-килограммовыми гантелями, отдыхая между подходами 2 минуты.

2. Сведение рук перед грудью крест-накрест (для дельтовидных и грудных мышц). Вес гантелей 3-5 кг. Ноги на ширине таза, руки в стороны на высоте плеч, ладони вперёд. Сводить руки перед грудью скрестно (попеременно правая – над левой, левая – над правой ладонями вниз). При сведении рук – выдох, разведении – вдох. Темп средний и быстрый. Повторить 10-15 раз с 3-килограммовыми гантелями и 8-10 раз с 5-килограммовыми гантелями, отдыхая между подходами по 2-3 минуты.

3. Сгибание и разгибание ног, лёжа на спине (для мышц брюшного пресса). Вес гантелей 1-2 кг.
Гантели привязаны к тыльным сторонам стоп ближе к голени. Лечь на спину, руками взяться за какой-нибудь неподвижный предмет. Согнуть ноги в коленях к груди, затем выпрямить и опустить на пол. Перед сгибанием ног – вдох, сгибая ноги – выдох, выпрямляя – вдох, опуская – выдох. Повторить 15-20 раз с килограммовыми и 10-15 раз – с 2-килограммовыми гантелями, отдыхая между подходами 2-3 минуты.

4. Наклоны туловища вправо, влево (для мышц туловища). Вес гантелей 7-10 кг.
Ноги шире плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоняя туловище вправо возможно ниже и сгибая левую руку, сделать два-три пружинящих движения вниз-вверх, выпрямиться, затем наклониться влево и т.д. При наклоне – выдох, выпрямлении – вдох. Темп средний. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону с 7-килограммовыми гантелями и 6-8 раз с 10-килограммовыми гантелями, отдыхая между подходами 2-3 минуты.

5. Приседания на двух ногах (для мышц ног и таза). Вес гантелей 10-15 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями за спиной (правая – над левой или наоборот). Присесть на носки, слегка наклоняя туловище вперёд и разводя бёдра, затем выпрямиться. Приседая – выдох, выпрямляясь – вдох. Темп средний. Повторить 10-15 раз с 10-килограммовыми гантелями и 6-10 раз с 15-килограммовыми гантелями, отдыхая между подходами 3 минуты.

6. Разведение рук в стороны (для трапециевидной и ромбовидной мышц). Вес гантелей 5-7 кг.
Ноги на ширине таза, туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, руки с гантелями опущены вниз, ладонями внутрь. Поднять руки в стороны до сведения лопаток, вернуться в исходное положение. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох. Темп средний. Повторить 10-12 раз с 5-килограммовыми гантелями и 6-10 раз с 7-килограммовыми гантелями, отдыхая между подходами 2-3 минуты.

* Сурен Богдасаров, заслуженный тренер СССР. Чтобы стать сильным / «Физкультура и спорт», 1980-5.

Похожие: Как стать сильным: комплекс упражнений №1