Упражнения со штангой

Комплекс упражнений со штангой и камнем по системе Сандова.

1. Подъём штанги к плечу одной рукой
2. Подъём штанги с земли над головой одной рукой
3. Подъём штанги с земли над головой двумя руками
4. Медленный подъём штанги
5. Подъём штанги в вертикальном положении одной рукой
6. Подъём штанги в вертикальном положении двумя руками
7. Подъём предметов пальцами от пола
8. Подъём камня от пола одной и двумя руками
9. Подъём камня с земли в упряжке с цепями

1. Подъём штанги к плечу одной рукой

Фото 35: подъём штанги к плечу
В этих подъёмах одной рукой центр грифа должен быть помечен, чтобы легко видеть место, которое нужно хватать, для того чтобы получить идеальное равновесие. Это немаловажно, чтобы ни секунды не было потеряно в утомительном наклонном положении, подготавливающем к поднятию штанги. В наклоне, держите спину прямой насколько можете, сгибая тело в тазобедренных суставах и ноги в коленях. Штанга должна лежать на полу горизонтально, центр грифа над подъёмом стоп, пятки вместе, носки развёрнуты немного наружу. Правая рука хватает штангу, внутренняя часть предплечья смотрит вперёд, рука прямая насколько возможно, левая рука упирается в левое бедро рядом с коленом, большой палец внутрь, остальные пальцы наружу. Теперь потяните штангу прямо вверх до уровня пояса, плечо (анатомическое) близко к телу, предплечье под прямым углом к нему, локоть на секунду опирается на таз, в это мгновение сделайте шаг назад правой ногой, и, сгибая колени, поднимите штангу вверх быстрым движением запястья, помещая предплечье под гриф, затем дожмите до плеча, возвращая правую ногу и выпрямляя тело. От плеча штанга может быть поднята вверх, либо рывком, либо медленным жимом, как в методах описанных при поднимании тяжёлых гантелей. Возле плеча штанга, однако, должна быть повёрнута под прямым углом к телу, сферами вперёд и назад, и удерживаться, глаза следуют за движениями руки, этим может быть обеспечено правильное равновесие, и тело не будет изгибаться. Это движение может быть проделано левой рукой с меньшим весом, таким образом, развивая обе стороны тела симметрично. Упражнение развивает мышцы плеча, груди и ног, а также сгибатели и разгибатели руки.

2. Подъём штанги с земли над головой одной рукой

Фото 37: Подъём штанги одной рукой над головой

Первая позиция в этом упражнении такая же, как и в предыдущем, с той лишь разницей, что кисть при захвате грифа смотрит вперёд. Этот подъём с земли одной рукой с полным разгибанием правой руки над головой. Всё упражнение должно быть выполнено в одно движение, без пауз, шаг назад делается для поддержания равновесия, когда тело принимает вертикальное положение. Первое движение, которое делается сразу переходит во второе, надо штангу перевести быстрым рывком вверх до плеч, резко согнуть колени, и правая рука должна оказаться под штангой, быстрым нажатием ног дать штанге необходимый импульс, чтобы ускорить её движение вверх. Практика этого упражнения левой рукой с меньшим весом также рекомендуется, чтобы развивать мышцы равномерно. Если вы опускаете штангу медленно одной рукой на пол, держите другую руку прямо от тела, чтобы сохранить баланс. Это отличное упражнение для ног, рук и спины.

3. Подъём штанги с земли над головой двумя руками

Фото 38: Подъём штанги с земли над головой двумя руками
Упражнения со штангой должны выполняться с постепенным увеличением веса, в соответствии с силой и ловкостью ученика. Двуручное движение включает в работу все мышцы тела и верхних и нижних конечностей, особенно предплечья и запястья, и будет полезно для расширения грудной клетки и улучшения кровообращения и пищеварения. Штанга ставится впереди, над стопами обеих ног; тело прямое, руки выставлены немного вперёд; кисти готовы сделать захват. Теперь наклонитесь в пояснице и согнув колени, удерживая спину прямой, и ухватитесь за гриф обеими руками, костяшки смотрят вперёд, руки на расстоянии 40-45 см, в зависимости от роста и ширины ученика. Быстрым движением поднимите штангу вверх и наружу, давая ей провернуться в руках, предплечья согнуты в локтях и располагаются под штангой, колени выпрямляются одновременным движением, а левая ступня отводится назад на 15 см для сохранения баланса. Поднять штангу над головой до полного распрямления рук, движение можно делать рывком, резким пружинистым движением коленей, или если вес небольшой, повторить подъёмное движение. При выполнении упражнений с отягощениями в вытянутых руках над головой, всегда опускайте тяжести вниз медленно, чтобы трицепсы могли почувствовать развивающую нагрузку движения. С тяжёлой штангой подъёмное движение от плеч выше головы должно выполняться медленными движениями пресса, ноги также участвуют в движении, и выполняют свою долю поддержки. Таким же движением штангу можно постепенно опустить к груди, а затем на пол.

4. Медленный подъём штанги

Фото 39: Медленный подъём штанги
Это упражнение предназначено в основном для мышц запястья и предплечья. Фотографии показывают способ поворота штанги в руках медленным движением, как штанга переносится от бедра к поясу. Выполнять это поворотное движение следует сначала с лёгкой штангой, оно укрепит запястья ученика и даст возможность научиться крутить, приобрести ловкость, подготавливая для жима штанги до верха груди. Из позиции смирно, согнуть тело в тазобедренных суставах, удерживая спину прямой, руки прижаты к бокам, пятки вместе. Теперь возьмитесь за штангу двумя руками, костяшками вперёд, и медленно тяните штангу до бедра и выпрямите тело. От бедра медленно поднимите штангу вперёд и вверх, сгибая руки в локтях и запястьях отводя назад. Штанга в этом положении будет зажата пальцами, вес давит главным образом на большой палец и первые суставы согнутых пальцев. Опустите штангу к бедру и повторите движение, в качестве упражнения для запястий. Чтобы поднять штангу от пояса до верха груди, продолжайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока предплечья не окажутся под штангой, затем медленно жмите вверх к плечам. Упражнение может быть продолжено подниманием штанги от груди над головой до полного выпрямления рук, или отодвинуть назад, чтобы потом опустить штангу для отдыха на заднюю часть шеи и плеч. Поднимая штангу вверх от груди, не сгибайте спину, стойте идеально ровно и держите голову прямо. Это упражнение придаёт гибкость плечевым суставам, развивает грудную клетку и разгибающие мышцы рук.

5. Подъём штанги в вертикальном положении одной рукой

Фото 40: Подъём штанги в вертикальном положении

Это упражнение – ещё один способ поднять штангу до плеча. Штанга, вместо горизонтального размещения на полу, ставится вертикально, опираясь на одну сферу. Штангу можно поднять либо одной рукой, либо двумя, в зависимости от веса и тренированности ученика. Для поднимания штанги одной рукой, крепко возьмитесь за неё правой рукой в центре грифа, как можно меньше сгибая корпус и колени по мере необходимости. Теперь толкните нижнюю сферу вперёд, и когда верхняя сфера наклоняется, уравновесьте штангу поворотом ладони и поднимите штангу к плечу жимом предплечья, сделав рычаг локтем на бедре, жиму вверх помогает выпрямляющее движение тела и коленей. От плеча штангу можно поднять над головой рывком или медленным жимом, но в любом случае, следите за равновесием штанги и балансом тела.

6. Подъём штанги в вертикальном положении двумя руками

Для того, чтобы поднять штангу в вертикальном положении от земли до плеча, согнитесь до упора и крепко обхватите двумя руками гриф, как на фото №40А. Наклоняя верхнюю сферу через плечо назад, тело и стопы адаптируются к покачивающим и стабилизирующим движениям; затем сильным жимом поднимите её к плечу. Когда эта позиция получилась благодаря помощи левой руки, штанга полностью будет лежать в правой руке, ухватив центр грифа, а левая рука убирается. Когда штанга правильно уравновешена, её можно поднять рывком или медленным жимом. Если штанга имеет умеренный вес, упражнение можно повторять, это будет полезно для всех мышц тела.

7. Подъём предметов пальцами от пола

Это упражнение ученик должен адаптировать к себе, используя любой предмет, который может поднять и закрепить за согнутый палец, к примеру: стул, чемодан, ведро с углём. Вес постепенно увеличивается, размещается на внутреннем суставе среднего пальца или любого другого на уровне тела, или приподнятый между ног, стоя на крепких стульях или любой платформе. Рекорд г-на Сандова в поднимании пальцами составляет 600 фунтов (272 кг). При поднимании этого веса он обычно стоит на возвышенной сцене и платформе, на которой стоят люди или предметы, предназначенные для подъёма. Во всех подъёмах тяжестей, следует следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, для предотвращения растяжений и разрыва, а также для оказания главного давления на ноги. При подъёме правой рукой, левая должна найти точку опоры, упираясь в левое бедро, и наоборот.

8. Подъём камня от пола одной и двумя руками

Фото 43: Подъём камня с пола

Подъём камня с земли может быть выполнен тем же способом, как описано в предыдущем упражнении для подъёма пальцами. Атлет стоит на стационарных скамьях или устойчивых стульях по обе стороны от веса. Будет удобно использовать ремни вокруг запястья, которые помогают в захвате и тяге тяжести. Вес следует поднять прямой тягой вверх, при этом спина идеально ровная, а корпус не слишком сильно опускается, чтобы пропустить точку опоры, которую ноги позволяют поднимать распрямляющим движением. Когда вес поднимается одной рукой, свободная рука служит упором в бедро. Обычно оказывается, что атлет может поднять больше одной рукой, чем он может поднять двумя, свободная рука оказывает помощь в поднятии тяжестей. Рекорд г-на Сандова по подниманию камней — 1500 фунтов (680 кг).

9. Подъём камня с земли в упряжке с цепями

Фото 44: Подъём камня с земли в упряжке с цепями

Прочный, широкий воротник помещается вокруг шеи и плеч, к которому прикреплены четыре подвесные цепи с крючками на концах, которые крепятся к тяжести в наклонном положении — подготовка к подъёму. Когда воротник отрегулирован и принято правильное положение, в наклоне упритесь в бёдра и сильным давлением ног поднимите тело вверх. Упражнение полезно для плеч и спины, а особенно для разгибателей мышц ног и рук. Рекорд г-на Сандова по подъёму с ремнями — 4800 фунтов (2177 кг).

Комплекс упражнений с лёгкими гантелями

* Книга «Система физического развития Евгения Сандова» (1894 год).