Система Сандова – развитие силы и мышц
Система Сандова (физическая подготовка по Сандову) предназначена для развития силы и мышц, укрепления здоровья. В основе системы комплекс упражнений с гантелями, который выполняется без отдыха 20-30 минут. Затем упражнения с тяжёлыми гантелями и штангой, статика мышц.
Евгений Сандов (1867 – 1925) – основоположник бодибилдинга, силач и борец. При росте 170 см и весе 80 кг побеждал сильнейших борцов (весовых категорий в то время не было). Одной рукой поднимал над головой штангу весом 146 кг, при этом отличался рельефной мускулатурой.
Система Сандова
В детстве Сандов побывал с отцом в Риме, где больше всего его заинтересовали скульптуры Богов и атлетов, он был восхищён их красотой. Сандов решил достичь античного идеала физической силы и красоты. Поэтому система Сандова вероятно основана на гимнастике Древней Греции, включает 4 составляющих:
- Упражнения с лёгкими гантелями
- Упражнения с тяжёлыми гантелями и штангой
- Статическое напряжение мышц
- Бег, борьба, плавание и т.д.
1. Упражнения с лёгкими гантелями от 1 кг - улучшают работу внутренних органов, развивают мышцы, помогают похудеть. Такая домашняя гимнастика с гантелями выполняется ежедневно или по самочувствию. Есть таблицы с количеством повторений в книге «Сила и как её приобрести», но Сандов советовал делать упражнения до боли за счёт концентрации внимания на работающих мышцах (максимально напрягать мышцы), и не спешить увеличивать вес гантелей.
«Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же и даже больше чем гантели» - Евгений Сандов.
2. Упражнения с тяжёлыми гантелями от 5 до 25 кг - предназначены для развития силы, и не должны выполняться теми, у кого есть проблемы с позвоночником или сердцем.
3. Упражнения со штангой - как дополнение к упражнениям с тяжёлыми гантелями. Причём Сандов поднимал штангу не только двумя руками, но и одной для развития баланса.
4. Статическое напряжение мышц - напрягать мышцы в любое свободное время, допустим, смотрите телевизор или читаете книгу, напрягайте мышцы всё сильнее и сильнее.
Следует отметить, что система Сандова объясняет лишь принцип тренировок, а нагрузка подбиралась индивидуально, во многом по самочувствию.
Самоконтроль
Прежде чем начать систематический курс физической подготовки, ученик должен отметить прогресс в своём развитии, определить дату начала тренировок, рост, вес, размеры груди (расслабленный, расширенный), шеи, рук, предплечий, плеча, талии, бедра и икроножных мышц; и через указанные промежутки времени регистрировать увеличение, которое он получил в результате упражнений.
Начальные упражнения
Прежде чем приступить собственно к системе упражнений, сначала следует уделить немного времени предварительной подготовке, тогда ученик больше преуспеет в процессе обучения. Предварительные упражнения с гантелями до 1 кг позволят потенциальному атлету приобрести правильные привычки дышать, легко и сбалансировано удерживать позы тела с должным напряжением мышц, но свободно от жёсткости и стеснения.
Положение «смирно»
Первое, что нужно сделать, это освоить начальное положение «смирно»: пятки вместе, носки врозь (угол 60°), колени слегка согнуты, чтобы мышцы бедра могли участвовать в движении. Тело прямое, наклонено вперёд так, чтобы его вес поддерживать подушечками пальцев и только слегка на пятках. Руки плотно прижаты к телу, кисти крепко сжимают гантели, вторые суставы кистей слегка касаются бёдер. Грудь выдвинута, плечи расправлены, голова выпрямлена, подбородок слегка втянут, глаза смотрят прямо вперёд. Это положение должно строго соблюдаться при начале обучения, для правильной привычки удерживать тело, тогда само без каких-либо усилий добавит здоровье и силу молодому атлету.
А) Сгибания рук и вращения кистями. Сгибания и разгибания рук, вращения и повороты в запястьях, достаточно долго до боли в мышцах. Выполнять следует попеременно левой и правой рукой, глаза следят за движением придавая силу воли; потом двумя руками одновременно. Пальцы можно укрепить, подняв гантели последовательно каждым пальцем.
В) Шея, шраги, плечи. Стоять прямо, плечи расправлены, руки с гантелями близко к бокам. Наклоны головой медленно вперёд и назад, из стороны в сторону, затем повороты вправо и влево, насколько это возможно. Теперь поднимите и опустите плечи, как при пожимании плечами; после чего поднять руки на полную длину и вращать их в обоих направлениях, пока мышцы не устанут.
С) Повороты и наклоны корпусом. Гантели в руках, поворачивайте тело по оси влево и вправо, сохраняя спину и ноги прямо во время движения; затем раскачивать корпус из стороны в сторону, наклоняясь в бок насколько это возможно комфортно.
D) Подъёмы на носки и приседания. Раскачиваться вперёд и назад, с пятки поднимаясь на носки, тело в вертикальном положении, изменяя настолько, чтобы поддерживать равновесие. Приседания — держать тело прямо, приседать разрешено до положения пока ягодицы не коснутся пяток (пятки не касаются земли, вес тела полностью лежит на пальцах ног).
Эти упражнения предлагаются как предварительная разминка, прежде чем приступать к более серьёзным тренировкам. Их можно рекомендовать как практику для женщин и детей, или для молодых мужчин со слабым здоровьем. Тем, кто может выдержать тяжёлые веса, больше чем 2-килограммовые гантели, рекомендуется всё равно начать с малого веса.
Как следует тренироваться (инструкции)
Продолжительность тренировок должна обязательно меняться с возрастом и физическим состоянием ученика. Если 30 минут не могут быть даны непрерывно упражнениям, возможно делать по 15 минут два раза в день, но с самого начала. Любое упражнение не должно быть продолжено после того момента, когда мышцы устают, хотя каждое упражнение следует продолжать до боли, и разум должен быть вовлечён в работу, чтобы мышцы могли чувствовать напряжение в полной мере и наращивать прогресс.
Концентрация силы воли должна быть в упражнениях, и гантель использоваться не пассивно, а активно и напряжённо, чтобы мышцы могли попеременно быть сокращёнными и расслабленными, в процессе, который Природа разработала для их здорового роста и развития. Многое может принести упражнение при разумном использовании пары гантелей. Ежедневно придавая энергию нашим движениям, прогресс мышцам.
Умеренная нагрузка, нельзя перегружаться, чтобы не терять интерес к тренировкам. Упражнения должны всегда быть в удовольствие, и систематически. Интервалы для отдыха должны быть частыми, но когда они происходят надо «стоять в покое», не бросать гантели.
Нельзя есть и пить во время тренировок. Если рот сухой, его можно смочить пастилой или кондитерским изделием.
Следить за дыханием. Дыхание во время упражнений должно совпадать с повторениями, дышать спокойно, естественно, используя диафрагмальную мышцу, которая лучше всего поднимает рёбра, расширяет грудную клетку. Дышать через нос, но в случае активных упражнений дыхание может быть разрешено через рот. Вдох – когда руки подняты или вытянуты для действия, выдох – когда они опускаются или возвращаются в позицию «смирно». В приседаниях или движениях где тело опущено, вдох следует делать внизу, выдох в восходящем движении.
Движения делать равномерно и без рывков, но с напряжёнными мышцами, и ум сосредоточить на упражнении. Даже в случае с рывком тяжёлыми весами, тоже самое – внимание должно сохранять равновесие, как и тело.
Физиология гимнастики
Концентрация, гантели, штанга. В тренировках применяю концентрацию внимания, и самые простые и эффективные упражнения. Я никогда не задумывался и не нуждался в сложном оборудовании современных гимназий [тренажёрные залы]. Я всегда тренировался на земле, избегая таких принадлежностей, как трапеция, кольца, лестница, вертикальный столб, и другие атрибуты гимнастических тренировок. Для акробатической работы эти сложные устройства могут быть полезны, но я не нашёл их полезными в качестве вспомогательных средств для всестороннего и здорового физического развития, в то время как практика на них сопровождается многочисленными, а иногда и серьёзными травмами и рисками. Гантели и штанги были моими основными средствами физической подготовки.
Здоровье, а не мышцы. В гимнастике следует стремиться к тому, чтобы обеспечить хорошее здоровье… В бодибилдинге целью не должно быть развитие мышц просто для обожания или показа. Считать всегда нужно гигиенические преимущества, которые можно извлечь из упражнения. Если это не будет целью тренировки, интерес скоро пройдёт и станет мимолётным.
Умеренность. Упражнения не вводятся в превышение силы новичка, иначе будет вред; и ученик не должен вступать в безрассудную и перенапряжённую конкуренцию. Начинающий никогда не должен тренироваться впереди своих возможностей. Иногда ученики настолько преданы, что перенапрягают мышцы, и иногда используют неправильную технику исполнения. И как в других вещах, здесь верна старая пословица: «То, что полезно одному, то вредно другому». Человек, который ведёт малоподвижный образ жизни и нуждается в упражнениях совсем не то, что подходит ремесленнику или механику.
Свежий воздух. Упражнения надо выполнять где есть свежий воздух, в хорошо проветриваемом месте, а не в спальне или переполненном зале, где атмосфера вероятно будет ядовита. В комнате окна должны быть открыты или частично открыты, особенно если комната маленькая и потолок низкий.
Одежда. Во время упражнения тело должно быть слегка одето, без каких-либо плотно прилегающих или препятствующих одежд; и если возможно даже ванна с холодной водой после упражнений, просто погружение.
Период дня. После тренировки должна быть еда, поэтому лучше всего для лёгких физических упражнений подходит раннее утро, до завтрака или перед сном у ванны. Это предложение для гимнастических упражнений на каждый день. Для прогулок, бега, плавания, гребли, тенниса, футбола - любое время дня, конечно, подойдёт.
Пот. Следует позаботиться о том, чтобы, если упражнение вызывает потливость, тело должно, если возможно, вытираться насухо и избегать сквозняков.
Тренировка, которую я особенно рекомендую – это гантели и упражнения со штангой, особенно для начинающих, очень лёгкий вес (для большинства людей будет достаточно 2 кг). Также ходьба, гребля, катание на коньках, плавание, футбол, другие активные игры. Ничто, по моему мнению, однако не лучше чем использование гантелей для всей системы, если используется разумно и со знанием состояния и функции мышц. С этим знанием можно удивить большинство потенциальных атлетов, что можно сделать с гантелей, какой диапазон и огромная сложность мышц могут быть задействованы. Едва ли есть мышца, которая не может быть эффективно достигнута системой упражнений с гантелями, которые я использую и здесь изложил для обучения ученикам. Тренировка мышц, конечно, не должна приниматься спонтанно или без видимой цели, это не принесёт своего эффекта. При этом целью не должно быть развитие мышц просто для обожания или показа.
По материалам книги «Sandow on Physical Training» (Физическая подготовка по Сандову), 1894 г.