Главная » Система Сандова » Комплекс упражнений с гантелями (Сандов)

Комплекс упражнений с гантелями (Сандов)

18 упражнений с гантелями, выполняются без остановок одно за другим за 20-30 минут. Вес гантелей 2 кг, по мере тренированности увеличивают до 9 кг. Данный комплекс упражнений разработал Евгений Сандов, отец бодибилдинга и культуризма.

Упражнение 1 1. Стоя, пятки вместе носки врозь. Руки с гантелями вдоль туловища и прижаты к бокам, ладони обращены вперед, плечи расправлены, смотреть прямо перед собой. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными. Дыхание равномерное, произвольное. Опуская гантель, следует полностью разогнуть руку.

Упражнение развивает бицепс.


Упражнение 2 2. То же самое упражнение, но кисти рук с гантелями повернуты костяшками вперед (хватом сверху).

Упражнение развивает бицепсы и разгибающие мышцы предплечья.


Упражнение 3 3. Стоя, руки с гантелями подняты в стороны, ладони вверх. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное.

Упражнение развивает дельты, бицепс и трицепс.


Упражнение 4 4. Такое же, как и упражнение 3, только теперь руки сгибать одновременно. Сгибая руки — вдох, разгибая — выдох.

Развивает те же мышцы.


Упражнение 5 5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение — выдох.

Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.


Упражнение 6 6. Согните обе руки к плечам, ладонями вовнутрь, и поочередно выпрямляйте руки над головой. Опуская руку, локоть должен касаться бока и заноситься несколько назад. Стоять при этом следует прямо, с откинутыми плечами и выпяченной грудью.

Развивает бицепс, трицепс, дельтовидный и широкий спинной мускулы.


Упражнение 7 7. Стоя, руки с гантелями на бедрах, спина немного согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч. Поднимая правую руку — вдох, поднимая левую — выдох.

Упражнение развивает дельтовидные мышцы.


Упражнение 8 8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх, вниз, вперед, назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости.

Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.


Упражнение 9 9. И.П. как в упражнении 8, взять гантели за один конец и вращать их по направлению назад.

Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.


10. Такое же, как упражнение 9, но гантели вращают по направлению вперед.

Развивает те же мышцы.


Упражнение 11 11. Положите гантели на пол, вдоль наружных сторон ступней, так, чтобы центр рукоятки приходился к носку. Нагнувшись, поднимите их, встав в стойку «смирно!», и сделайте на каблуках пол-оборота влево. Подняв правое предплечье к талии, сделайте сильный выпад левой ногой и правой рукой. Быстро вернитесь в и.п., относя локоть назад.

Растягивает мышцы. Развивает: дельтовидный, широкий спинной, большой грудной и мышцы ног.


12. Точно такое же, как упражнение 11, но в противоположную сторону, выпад делается правой ногой и левой рукой.

Развивает те же мускулы.


Упражнение 13 13. Отжимания от пола. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки — вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола.

Упражнение развивает: трицепс, дельтовидный, большой грудной, широкий спинной и мышцы брюшного пресса.

Упражнение 14 14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоняйте туловище вправо и влево, не двигая нижними конечностями. Вместе с тем поочередно сгибайте руки, поднося кисти с гантелями в подмышечную впадину. Делая наклон – выдох, возвращаясь в и.п. – вдох.

Развивает мышцы рук, дельты и косой брюшной.



Упражнение 15 15. Лежа на спине, руки вытянуты за головой. Поднимайтесь в сидячее положение, наклоняясь к носкам — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Упражнение делается сначала без гантелей, а руки можно держать или на груди или «по швам».

Развивает мышцы брюшного пресса.

Упражнение 16 16. Лежа на спине, руки под головой. Поднимаите ноги с вытянутыми носками и выпрямленными коленями, заносите их подальше вперед — выдох, медленно опустите ноги в исходное положение — вдох.

Развивает мышцы: брюшные, паховые и четырехглавый.

Упражнение 17 17. Подняться на носки и выполнять приседания. Пятки во время всего упражнения не должны касаться пола.

Упражнение развивает мышцы ног.



Упражнение 18 18. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное.

Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.