Заминка после тренировки

Заминка (растяжка, расслабление) – это простые физические упражнения, выполняемые в конце тренировки для перехода тела от напряжённого состояния к спокойному.

После тренировки надо немножко потянуться, расслабиться, потому что целый час были сгруппированы, спину гнули, поэтому основная ситуация, когда вы делаете в конце тренировки растяжку-заминку — это расправить позвоночник.

Заминка для боксёров

Упражнение «Кошечка»
1. Упражнение «Кошечка».
Встать на колени, стопы повернуть внутренней стороной к полу, и сесть между пятками. Наклониться вперёд, руки вытянуть перед собой. Распрямляя ноги, делать плавное движение вперёд, касаясь грудью пола; опираясь на руки, прогнуться, посмотреть сначала через левое плечо на правую пятку, затем через правое плечо на левую пятку. Вернуться в исходное положение, касаясь грудью пола. Руки вытянуты вперёд: повернуть левую руку ладонью вверх, потянуть левое плечо, затем правую руку повернуть ладонью вверх, потянуть правое плечо.

«Прогнуться назад сидя».
2. Упражнение «Прогнуться назад сидя».
Сесть на пол, ноги вытянуть вперёд, руки расположены за спиной, ладони назад. Прогнуться назад, носки на себя потянуть, замереть.

Упражнение «Бабочка».
3. Упражнение «Бабочка».
Сидя на полу, стопы вместе, как можно ближе к себе. Обхватить носки ног и тянуть на себя, одновременно предплечья давят на икроножные мышцы, спину выпрямить, как бы лопатки пытаться соединить.

Упражнение «Скручивание позвоночника лёжа 1»
4. Упражнение «Скручивание позвоночника лёжа 1».
Лечь на спину, ноги скрестить, левая прямая, правую согнуть в колене, касаясь коленом пола, лопатки прижаты к полу. Правую руку прижать к полу и тянуть вправо, голова повёрнута вправо, одновременно левая рука прижимает правое колено к полу, зафиксировать положение, расслабиться. Затем выполнить упражнение в другую сторону: левую ногу расположить на правой стороне и правая рука прижимает левое колено к полу, а левая рука и голова тянуться влево.

Упражнение «Скручивание позвоночника лёжа 2».
5. Упражнение «Скручивание позвоночника лёжа 2».
Исходное положение: лечь на спину, руки в стороны, ноги поднять и согнуть в коленях 90 градусов. Сначала ноги плавно опустить с левой стороны, голова смотрит вправо, лопатки и руки касаются пола, замереть в этом положении, расслабиться. Затем ноги вправо, голова влево, расслабиться.

Упражнение «Скручивание позвоночника с поворотом на грудь».
6. Упражнение «Скручивание позвоночника с поворотом на грудь».
Сесть на пол, ноги развести в стороны; повернуться назад, лечь, касаясь грудью пола, руки вытянуты вперёд; расслабиться, полежать. Затем скрутиться в другую сторону.

Упражнение «Поза лука».
7. Упражнение «Поза лука».
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях, взяться за голеностоп, потянуться, и покататься.

Упражнение «Растяжка спины и плеч».
8. Упражнение «Растяжка спины и плеч».
Сесть на пятки, руки вперёд, повернуть сначала одну руку в плече, расслабиться, затем другую руку.

9. Дыхательное упражнение.
В конце обязательно сделать хороший вдох-выдох: одновременно шаг вперёд, руки вверх, прогиб назад – вдох; опустить руки вниз, согнуться в грудном отделе, ноги вместе – выдох. Повторить шаг другой ногой. Вдох делать носом, через живот, через поднимание диафрагмы.

* Школа бокса Алексея Фролова. Заминка после тренировки (youtube).