Растяжка до и после тренировки – как правильно

Статическая или динамическая растяжка мышц лучше перед тренировкой? Растяжка предотвращает травмы? Важно знать типы растяжки и когда делать каждый из них.

Статическая растяжка, молодая девушка растягивает мышцы ног.
Статическая растяжка после тренировки.

Растяжка

Есть две основные формы растяжки: статическая растяжка (удерживание растяжки в неподвижной позе, обычно около 30 секунд) и динамическая растяжка (растяжка, когда тело находится в движении).

Динамическая растяжка — это махи ногами, круговые движения руками, вращения, наклоны и другие упражнения. Растяжка подготавливает мышцы к работе, увеличивается их внутренняя температура (отсюда и понятие «разогреть мышцы»), что делает такие движения идеальными для подготовки мышц к тренировке.

Статическая растяжка – это упражнения с максимальным растяжением мышц в течении длительного времени (от 15 секунд и дольше). Такие движения помогают остыть мышцам, оказывают на них расслабляющее действие, увеличивают длину мышц. Поэтому данный тип растяжки — идеальный способ завершить тренировку. Выделите 5–10 минут в конце тренировки, чтобы сделать статическую растяжку.

Если делать статическую растяжку перед тренировкой, вы действительно можете чувствовать себя более «растянутым», однако эти упражнения снижают эластичность мышц, поэтому статическая растяжка — плохой способ подготовиться к интенсивной тренировке.

Растяжка предотвращает травмы?

Есть такой миф, что растяжка перед тренировкой предотвращает травмы. На самом деле всё не так просто. Растяжка может помочь предотвратить травмы, если вы занимаетесь футболом или подобными видами спорта, в то время как в других случаях (к примеру, езда на велосипеде или бег трусцой) растяжка может не иметь никакого эффекта.

Большинство травм происходит из-за неправильной техники или разминки. Это не означает, что можно вообще не думать о растяжке, надо делать все три составляющих: растяжка соответствующая, правильная техника и разминка.