Главная » Питание » Здоровое питание (ВОЗ)

Здоровое питание (ВОЗ)

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала основы здорового питания.

Нездоровое питание и отсутствие физической активности являются основными рисками для здоровья во всём мире. Вместе с тем, рост производства обработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели к сдвигу в моделях питания. Люди стали потреблять больше продуктов с высоким содержанием жиров, свободных сахаров и соли, и недостаточно фруктов, овощей, цельных злаков и других видов клетчатки.
Фото: Полезные продукты - здоровое питание
Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (пол, возраст, образ жизни, физическая активность), культурного контекста, местных продуктов и обычаев в области питания.

5 фактов здорового питания

1. Грудное вскармливание. Практика здорового питания формируется с младенчества – грудное вскармливание способствует здоровому росту и улучшает умственное развитие (восприятие, память, воображение, логику), может оказывать благотворное влияние на здоровье в дальнейшей жизни, к примеру, снижает вероятность ожирения и развития неинфекционных заболеваний.

  • В течение первых 6 месяцев жизни дети должны находиться исключительно на грудном вскармливании.
  • Грудное вскармливание детей необходимо продолжать в течение первых двух лет жизни и позднее.
  • С шестимесячного возраста грудное молоко необходимо дополнять разнообразными безопасными и питательными продуктами. В прикорм не следует добавлять соль и сахар.

2. Жиры должны составлять менее 30% от общего количества калорий, что помогает предотвратить ожирение. Предпочтение необходимо отдавать ненасыщенным жирам — рыба, авокадо, орехи, а также подсолнечное, соевое, рапсовое и оливковое масло.

Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии. Насыщенные жиры — жирное мясо, сливочное масло, пальмовое и кокосовое масло, сливки, сыр, гхи, свиное сало. Трансжиры всех видов, включая промышленного производства (запечённые и жареные продукты, заранее упакованные продукты, такие как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси), так и трансжиры естественного происхождения (мясная и молочная продукция, получаемая от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы).

Потребление жиров можно сократить следующим образом:

  • Готовить пищу на пару или варить, а не жарить или запекать.
  • Заменить сливочное масло, сало и гхи на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами.
  • Употреблять молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо или обрезать видимый жир с мяса.
  • Ограничить потребление пончиков, кексов, пирогов, печенья и других продуктов, содержащих трансжиры промышленного производства.

Похожие: На каких продуктах нельзя экономить (совет врача)

3. Фрукты, овощи, злаки. Ежедневное потребление фруктов и овощей, бобовых, цельных злаков (к примеру: овёс, пшеница, просо, непереработанная кукуруза, неочищенный рис) снижает риск развития неинфекционных заболеваний и обеспечивает поступление клетчатки.

  • Минимум 400 г, или пять порций фруктов и овощей в день, кроме картофеля, сладкого картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов.
  • Включать в рацион свежие фрукты и овощи.
  • Потреблять разнообразные фрукты и овощи.

4. Сахар должен составлять менее 10% от общего числа калорий, что эквивалентно 50 г (12 чайных ложек без верха) на человека с нормальным весом, но в идеале доля свободных сахаров должна быть менее 5% от общего количества потребляемых калорий, что обеспечит дополнительные преимущества для здоровья.

Потребление свободных сахаров повышает риск развития кариеса. Избыточные калории, поступающие с напитками, содержащими свободные сахара, способствуют ожирению. Недавно получены данные, свидетельствующие о том, что свободные сахара воздействуют на кровяное давление и липиды сыворотки крови. Это позволяет предположить, что сокращение потребления свободных сахаров способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых болезней.

Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в продукты питания или напитки, а также естественным образом присутствующие в мёде, сиропах, фруктовых соках.

Потребление сахаров можно сократить следующими путями:

  • Ограничить потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахаров, таких как сладкие закуски, конфеты, подслащенные газированные и негазированные прохладительные напитки, фруктовые и овощные соки и напитки, жидкие и порошковые концентраты, воды со вкусовыми добавками, энергетические и спортивные напитки, готовый чай, готовый кофе, и молочные напитки со вкусовыми добавками.
  • Заменять сладкие закуски на свежие фрукты и овощи.

5. Соль, натрий и калий. Потребление соли менее 5 г в день (примерно 1 чайная ложка, эквивалентно потреблению натрия на уровне менее 2 г в день) способствует профилактике гипертонии и снижает риск развития болезней сердца и инсульта. Соль должна быть йодированной.

Натрий и калий. Многие люди потребляют слишком много натрия, поступающего с солью (в среднем 9-12 г соли в день), и недостаточно калия (менее 3,5 г), что способствует повышению кровяного давления, и соответственно повышает риск развития болезней сердца и инсульта. Калий может смягчать негативное воздействие избыточного потребления натрия на кровяное давление. Поступление в организм калия можно увеличить путём потребления свежих фруктов и овощей.

Люди зачастую не знают, какое количество соли они потребляют. Во многих странах основное количество соли поступает в организм человека из переработанных продуктов (готовые блюда; ветчина, бекон; сыр; солёные закуски) или продуктов, потребляемых в больших количествах, к примеру, хлеб. Соль также добавляют в пищу во время приготовления (бульонные кубики, соевый соус и рыбный соус) или во время еды (путём добавления столовой соли).

Потребление соли можно сократить следующими путями:

  • ограничить количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевого соуса, рыбного соуса и бульона), добавляемых во время приготовления еды;
  • не ставить на стол соль и соусы с высоким содержанием натрия;
  • ограничить потребление солёных закусок; и
  • выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Здоровое питание обеспечивает защиту от неправильного питания во всех формах, а также неинфекционных заболеваний, включая диабет, инсульт, рак, болезни сердца.
* По материалам сайта https://www.who.int/ (ВОЗ)

Похожие: Питание хатха-йога