Против стресса – курс аутогенной тренировки

Ханнес Линдеман объясняет, что такое аутогенная тренировка и как он её применял на практике. Аутогенная тренировка — это самовнушение, к примеру: «Я справлюсь!».

Статья из журнала «Физкультура и спорт», 1980 год; с добавлением фото и лет жизни.

Ханнес Линдеман (1922-2015) — западногерманский психотерапевт, является одним из учеников И. Шульца, создателя системы аутогенной тренировки, которую нередко сокращённо называют АТ. Врачебную практику Линдеман успешно сочетал с занятиями спортом. В 1950-х годах Линдеман в одиночку трижды пересекал Атлантический океан. Об этом он рассказал в книге «Один через океан». Большой известностью пользуются также его книги «Наркотики» и «Программа антистресса».

Линдеман (Dr. Lindemann) в каноэ, обложка «Life», 1957 год.
Ханнес Линдеман (Dr. Lindemann) в каноэ, обложка «Life», 1957 год.

Очередная работа Линдемана призвана помочь тем, кто хочет использовать аутогенную тренировку для преодоления нервных стрессов и напряжения, для укрепления здоровья и улучшения отношений с окружающими. Курс доступно изложенный в книге, позволяет каждому самостоятельно овладеть приёмами аутотренинга.

Что такое аутогенная тренировка

У многих людей, — пишет Линдеман, — до сих пор бытуют неясные, порой фантастические представления об АТ. Для многих аутогенная тренировка не просто система самовнушения, а некая помесь чёрной магии, мистики и спиритизма. Другие представляют себе АТ как вид спорта, занятия которым проводятся на стадионе или в спортивном зале.

В действительности аутогенная тренировка является научной психологической дисциплиной, теорией, практикой и методикой самовнушения и позволяет переносить психические действия, прежде всего представления, образы, эмоциональные состояния, а также поведенческие намерения на деятельность органов, управляемых вегетативной нервной системой.

АТ позволяет через посредство специальных упражнений приводить себя в гипноидное состояние (его называют аутогенным погружением), в котором человек может управлять органами и системами, не подчиняющимися в обычном состоянии нашему разуму.

Методика АТ позволяет, например, трансформировать образное представление о тяжести в ощущение тяжести, которое через некоторое время фиксируется объективными методами в виде расслабления мускулатуры. Такой перенос психофизических явлений на физическое и физиологическое поведение организма объясняется тем, что психика и тело представляют собой единство.

Аутогенная тренировка обеспечивает воздействие психики на плоть, которое осуществляется в процессе «концентративного расслабления», как назвал это явление создатель АТ врач-невропатолог Йоханнес Хайнрих Шульц.

Каждый человек может овладеть техникой АТ при условии, что он научится с помощью специальных упражнений концентрировать свою психику на состоянии покоя и релаксации (расслабления) и превратить это умение в автоматизированный рефлекторный навык. Тот, кому удаётся с помощью АТ освободиться от тягостных забот и проблем, тот справляется и с болезнями и хроническими недугами; он умеет разорвать порочный круг: современный образ жизни – стрессовые ситуации – перегрузки психики – болезни. Успех ему обеспечен!

Ключевым моментом в аутогенной тренировки является умение достигнуть состояния «аутогенного погружения» — своего рода полудрёмы, — в котором образные, эмоционально окрашенные положительные представления оказывают влияние на вегетативную нервную систему, не управляемую сознательной волей человека. АТ имеет набор приёмов, позволяющих каждому из нас произвольно саморасслабиться, чтобы прийти к состоянию релаксации через расслабление мышечного тонуса.

Таким образом, с помощью АТ можно научиться расслаблять и концентрировать усилия мышц, концентрировать или отвлекать внимание, управлять вегетативной нервной системой и через неё – деятельностью внутренних органов, создавать эмоциональное состояние покоя, внушать себе желаемые модели поведения.

Известно, что многие люди, овладев техникой самовнушения, избавились от болезней и недомоганий, мучивших их десятилетиями; избавились без помощи врача и медикаментов, опираясь только на свои собственные силы, на умение воздействовать на функции организма через психику. Они научились преодолевать боль, усталость и упадок сил; страх и подавленность, робость, застенчивость, болезненную стеснительность и ряд других комплексов.

Переплыть Атлантический океан

В 1952 году, — рассказывает Линдеман, — я работал врачом в Касабланке, где познакомился с Аленом Бомбаром, который тогда был одержим идеей провести на себе эксперимент, который можно было бы зазвать «добровольной жертвой кораблекрушения». Смысл эксперимента состоял в том, чтобы переплыть Атлантический океан в условиях жертвы несчастного случая на море – в надувной лодке, без воды и пищи. Бомбар считал это возможным, так как, по его мнению, жертвы катастрофы на море умирали не от физических лишений, голода и жажды, а от нервного потрясения и страха. При этом Бомбар пропагандировал опасную мысль о том, что жертвы кораблекрушения могут и должны пить солёную морскую воду.

В то время не нашлось убедительных теоретических аргументов против этой опасной теории, и, как врач и яхтсмен, я считал себя обязанным опровергнуть её практическим путём эксперимента над собой.

Я ходил под парусом ещё в школьные годы в Ратцебурге, а в зрелые годы выходил на яхте-одиночке в Атлантику.

В то время я тоже интересовался проблемой жертв кораблекрушения, правда, не под углом зрения применимости для питься морской воды, а в плане питания, сохранения сил и выработки мер предосторожности в открытом море. Эти опыты проводились для пересмотра «Положения о мерах безопасности для пассажиров и команды судов в открытом море», которое в то время нуждалось в усовершенствовании.

Для этого эксперимента в качестве судна я выбрал западноафриканский чели, выбрал не по каким-либо особым соображениям, а лишь потому, что работал в те годы в Либерии, местные жители которой пользовались такими челнами, и я мог испытать мореходные качества этого судна на месте.

В 1955 году в такой ореховой скорлупке я достиг за 65 дней плавания по Атлантике цели путешествия – острова Гаити. Конечно, я был чертовски рад, что вышел из этой переделки здоровым и невредимым и, так сказать, отделался только испугом. Но чем больше времени проходило со времени этого плавания, чем объективнее становились мои мнения и оценки, тем меньше удовлетворения я испытывал. Конечно, был собран полезный опыт для обоснования рекомендаций, как выжить в случае кораблекрушения в открытом море. Но мне не удалось решить задачу, которая представлялась теперь главной: психологические проблемы жертвы кораблекрушения и пути их решения.

Готовясь к опасному одиночному плаванию на Гаити, я потратил много времени и сил на свою физическую, техническую и навигационную подготовку, но не думал серьёзно о психологической стороне эксперимента. Конечно, мне были известны многочисленные факты, когда жертвы кораблекрушения погибали от паники, страха или отчаяния, а не от физических трудностей, скажем от жажды или голода. Мне было известно также, что обычно психичка «отказывает» быстрее, чем физиология. Теперь, накопив некоторый опыт, я мог сформулировать свою задачу: как научиться управлять психикой, как превратить её в своего союзника. В качестве инструмента для решения проблемы наиболее естественным казалось воспользоваться АТ, которая и стала моим «тайным оружием».

Такова краткая предыстория и причина моего второго плавания, которое многим казалось необъяснимым и ненужным чудачеством. На сей раз я решил отказаться от челнока – он был бы слишком велик для цели моего опыта, а взял то, что имеют потерпевшие аварию на море, — стандартную надувную резиновую лодку.

Против стресса (курс аутогенной тренировки) - ФиС, 1980 г.
Против стресса (курс аутогенной тренировки), рис. Владимира Зуйкова — ФиС, 1980 г.

Опыт, накопленный во время первого эксперимента, подсказывал, что выйти в океан в серийной надувной лодке означает неизбежную гибель – волны попросту сплющили бы меня. Но тот же опыт научил, как укрепить днище лодки с помощью подсобных средств, чтобы обеспечить себе минимальный шанс остаться в живых.

Я загорелся своей идеей, но решил хранить её в тайне ото всех, даже от родителей. О предстоящем эксперименте знало только несколько надёжных друзей. В ту пору я ещё не был женат и имел моральное право рисовать собой. Тайна замысла вынуждала меня рассчитывать только на собственные скромные средства и экономить каждый пфенниг, но давала и неоспоримые преимущества – право самому принимать все решения и самому отвечать за них. Самостоятельность означала и самовоспитание по программе физической и психологической подготовки. И это была жёсткая, долгая подготовка, потому что я знал, что все, все без исключения, мои предшественники, рискнувшие отправиться через Атлантику в лодке, поплатились жизнью за свою легкомысленную дерзость.

Каждый, кто пускается в подобные путешествия, должен точно знать свои силы и границы своих возможностей, а также знать предельные нагрузки своего судна – ведь он рассчитывает только на себя и свою лодку. Второй предпосылкой успеха является вера, вера в двух смыслах. Во-первых, это твёрдое убеждение в успехе начинания – первый шаг к достижению цели. Вера в свои силы и конечную победу необходима для всякого начинания, связанного с риском. Во-вторых, и это главное, — вера в свою способность управлять собственной психикой – настраивать свои мысли на позитивный лад, уметь по желанию расслабиться и сосредоточиться. Такая вера – внутренний резерв сил. Мне нужна была активная помощь подсознания, профилактическая терапия психики против ожидаемых срывов и стрессов, инстинктивное умение преодолевать состояния слабости духа. И я обратился к АТ, о которой уже имел некоторое представление.

Курс аутогенной тренировки

Вскоре после войны с сотней других врачей мне привелось быть слушателем курса АТ, которым руководил сам Шульц. Поэтому я владел основными приёмами самовнушения и за шесть месяцев до старта занялся целенаправленной аутогенной тренировкой. Я начал с формулы самовнушения, которую считал главной: «Я справлюсь!»

Эта мысль должна запасть в самые глубокие слои подсознания, поэтому каждый день, совершая аутогенное погружение (т.е. приводя себя в состояние релаксации) перед сном, я повторял свою главную формулу: «Я справлюсь!». На этой же мысли я концентрировал себя просыпаясь. И в течение дня, тренируясь по обычной методике АТ, я возвращался к формуле цели: «Я справлюсь»

Более того, природа аутосуггестивных формул, в том числе и формула цели, такова, что их следует повторять и в перерывах между аутогенными погружениями при выполнении любых механических действий, например при ходьбе, за едой, — словом, при всяком удобном и неудобном случае. Формула намерения должна стать не только смыслом жизни, но и самой жизнью, содержанием личности человека, его вторым «я». Тогда идея цели проникает в каждый орган, в каждую клетку, в самые глубокие подкорковые слои мозга – всё в человеке должно знать: «Я справлюсь!»

Примерно после трёх недель тренировок я знал, что вернусь из плавания живым и невредимым. Даже во время сна я спрашивал себя: «Я останусь в живых?» Ответом было чувство безбрежной уверенности. На своё рискованное предприятие я решился окончательно только после того, как уверенность в успехе захватила меня целиком, не оставляя ни тени сомнения. Я знал, что выдержу и останусь жив.

Во время плавания эта формула всегда автоматически, помимо воли, приходила мне на помощь во всех угрожающих ситуациях. Особенно ясно я почувствовал её власть, когда моя лодка перевернулась в первый раз ночью во время шторма. Как сильный электрический разряд в моём мозгу прозвучало: «Я справлюсь!» Эти слова ворвались в меня как бы извне, из темноты штормовой ночи. Формула самовнушения взбудоражила меня всего, заставила сделать невозможное.

Я должен был овладеть ещё и второй формулой намерения, о которой написано в книге «Один через океан». Эта формула должна была помочь и помогла против галлюцинаций, неизбежных в долгом одиночном плавании. С её помощью мне удалось развить в себе такую восприимчивость, что я немедленно просыпался и становился сверхбдительным, как только наступали галлюцинационные явления.

Обе затренированные аутосуггестивные формулы в опасные часы и минуты плавания послужили мне духовной опорой. Я их особенно оценил на 57-й день эксперимента, когда надувная лодка перевернулась второй раз и всю ночь я лежал на её скользком днище, пока утром не сумел перевернуть её в нормальное положение.

Итак, второй решающей для моего путешествия формулой были слова: «Курс вест!» При малейшем отклонении от этого курса меня ждала неминуемая смерть, поэтому на каждое малейшее колебание судна во мне должно было немедленно прозвучать предупреждение: «Курс вест!». И эта закреплённая до полного автоматизма формула пробуждала меня от бреда, вызванного бессонницей, так же верно, как холодные штормовые волны, перекатывающиеся чрез лодку.

В последние 18 дней плавания дул резкий, подчас штормовой, пассат, державший меня в постоянном напряжении. Накопившийся за эти дни дефицит сна становился невыносимым. Причудливые галлюцинационные образы сменялись миражами, что со мной случилось впервые. Окружённый ревущей стихией, я часто слышал, как огромная волна, поднимая лодку, шипела: Весссст! Вессст!, повторяя закрепившуюся в подсознании формулу жизни «Курс вест!» Потом снова вспыхивали галлюцинации, одна из которых хорошо запомнилась. В бреду я разговариваю с африканцем:

— Куда мы едем?
— К моему хозяину.
— Где живёт твой хозяин?
— В направлении вест!

Слово «вест» сразу пробудило меня, я взглянул на компас и уточнил курс. Этот пример показывает, что формула намерения может пробиться даже через галлюцинации – факт, не известный тогда в психиатрии. Из примера видно также, что формулы самовнушения так же устойчивы, как постгипнотическое внушение.

Моё опасное приключение было первым экспериментом, в котором сознательно использовалась аутогенная тренировка, и опыт подтвердил её полезную, можно сказать спасительную, роль. Я думаю, что в экспериментах, цель которых состоит в том, чтобы выжить в тяжелейших условиях АТ должна стать обязательным компонентом подготовки, профилактическим средством на случай смертельной опасности.

В приведённых примерах описываются экстремальные обстоятельства, связанные с опасностью для жизни. Но и в повседневных ситуациях достаточно случаев, в которых аутогенная тренировка приносит несомненную пользу.

* Ханнес Линдеман. Против стресса – курс аутогенной тренировки / «Физкультура и спорт», 1980-1.

Похожие: Гимнастика расслабления — релаксация