Гимнастика расслабления — релаксация

Гимнастика расслабления (релаксации) или как её называют специалисты: гимнастика поз релаксации. Правила релаксационного тренинга и 5 простых упражнений.

Релаксация, гимнастика расслабления.
Релаксация, гимнастика расслабления.

Гимнастика расслабления

Годами складывается наша привычка считать упражнениями только то, что связано с явным или замаскированным движением. Поэтому гимнастика расслабления (релаксации), или, как её называют специалисты, гимнастика поз релаксации, поначалу может вызвать некоторое недоумение; для её использования потребуется преодоление внутреннего барьера, отказ от определённого двигательного стереотипа.

А вместе с тем подобные упражнения, связанные с нервно-мышечным расслаблением и контролем дыхания, входят в древнейшие физические культуры, как Запада, так и Востока. И если говорить об истоках современных релаксационных гимнастик, то прежде всего, это йога, тайдзи, кун-фу. Именно в упражнениях этих систем наиболее полно и гармонично соединились внешнедвигательный, дыхательный и психотехнический компоненты движения, что и позволяет отдельным адептам этих систем демонстрировать «чудеса» волевого контроля.

К сожалению, многих людей привлекают именно такие внешние эффекты. И, не зная правил и принципов исполнения поз, плохо осознавая свои физические возможности, пренебрегая внутренним содержанием упражнения, они допускают грубейшие ошибки, нанося тем самым вред своему здоровью.

Научившись выполнять релаксационные упражнения, можно хорошо и быстро отдохнув, увеличить время умственной работоспособности, снять излишнее нервно-мышечное напряжение, освободиться от эмоциональных перегрузок. Во время релаксационного тренинга улучшается внимание, развивается воображение, активируется творческий потенциал, открываются новые двигательные возможности. Овладев комплексом релаксационных упражнений, вы сделаете первый шаг к установлению волевого контроля над собой.

Упражнения на расслабление

Для того, чтобы правильно выполнять релаксационные упражнения, а главное, уметь пользоваться ими в повседневной жизни, необходимо знать и соблюдать несколько правил релаксационного тренинга, которые мы и попробуем разобрать на примерах простых подготовительных упражнений.

Брюшное, или нижнее, дыхание. Встать прямо. Расставить ноги немного уже плеч. Стопы параллельно. Левую руку расположить на верхней части живота, правой охватить сбоку грудную клетку приблизительно на уровне локтя. Перед использованием упражнения попытаться максимально расслабить лицо, сделать выдох, а затем вдох, во время которого грудная клетка должна быть неподвижной, а живот выпячен вперёд, во время выдоха живот возвращается в исходное положение. Левая рука при этом контролирует движение живота, а правая фиксирует неподвижную грудную клетку.

Дышать нужно, конечно, через нос. Подобный тип дыхания можно назвать успокаивающим – так дышите вы в состоянии покоя, такой тип дыхания преобладает, когда вы спите. Если во время упражнения чуть-чуть сосредоточиться на выдохах, то можно заметить, что каждый из них, независимо от контроля вашей воли, сопровождается расслаблением мышц. Чётко установлено, что во время выдоха происходит физиологическая нервно-мышечная релаксация, эффект который значительно усиливается в сочетании с небольшой концентрацией внимания на дыхании. Для сравнения и лучшего исполнения упражнения можно понаблюдать за своим дыханием во время волнения, ожидания, страха, усталости, радости, отдыха. При всех этих состояниях дыхание будет меняться по ритму, частоте, глубине, качеству.

Итак, медленное, сосредоточенное, непринуждённое дыхание – обязательное условие исполнения релаксационного упражнения.

Теперь изменим положение тела: лёжа на полу, ноги вместе, руки фиксируют живот и грудную клетку. Во время выдоха сконцентрируйте внимание на последовательном расслаблении рук, ног, лица. Когда вы овладеете этим упражнением, руки можно будет класть вдоль туловища, ладонями вниз.

Поза расслабления лёжа. Лечь на спину. Руки и ноги слегка раскинуты так, чтобы вам было удобно. Голову и шею можно повернуть вбок или прямо, глаза закрыть, дышать нижним дыханием. Последовательно сосредотачивать своё внимание на расслаблении отдельных групп мышц: лица, рук, ног и т.д.

В последующем, чтобы проверить, удаётся ли вам полностью расслабиться, можно использовать упражнение, взятое из активного тренинга К.С. Станиславского. Максимально расслабьтесь и представьте себя лежащими на песчаном пляже, где-нибудь у реки или на море. Вы лежите под тёплыми лучами солнца так долго, как это будет доставлять вам удовольствие, затем – в воображении – встаёте и смотрите на отпечаток своего тела на песке. Если тело отпечаталось полностью, то упражнение было сделано верно, если нет – «посмотрите», в каких местах отпечатка не осталось: это значит, что именно там вы не сумели избавиться от «мышечных зажимов».

Нервно-мышечное расслабление должно сопровождать весь цикл исполнения, все этапы релаксационной гимнастики.

Дыхательные упражнения. Первое: исходное положение лёжа на полу, ноги вместе, руки вдоль туловища. Дышать нижним дыханием. На протяжении всего вдоха медленно поднимать расслабленные руки вверх и назад, в момент физиологической задержки дыхания движение прекращается, затем на выдохе руки медленно возвращаются в исходное положение. Внимание в этом упражнении сосредоточено на плавном и медленном движении рук.

Во втором дыхательном упражнении руки остаются вдоль туловища, ладони на полу. На вдох медленно поднимаем вверх правую ногу, на выдох опускаем в исходное положение, затем такое же движение делается левой ногой. Внимание сосредоточено на гармоничном слиянии дыхания и движения. Через некоторое время можно выполнять движения обеими ногами вместе, добиваясь при этом такого ощущения лёгкости и ненапряжённости в мышцах брюшного пресса и рук, чтобы в дальнейшем вы смогли на выдохе спокойно завести прямые ноги за голову, и, коснувшись пальцами ног пола, зафиксировать тело в позе, известной под названием халасана, или плуг.

Плуг. Это упражнение входит в состав основных поз (асан), рекомендуемых восточной гимнастикой. Оно успешно используется во всех комплексах гимнастики расслабления. Это идеальная поза для снятия умственной усталости. Правильное исполнение одного только этого упражнения способствует достижению максимального нервно-мышечного расслабления и благотворно влияет на различные физиологические показатели организма.

На примере выполнения этого упражнения проследим отдельные этапы, составляющие полный цикл релаксационной позы. Итак, сначала нужно принять исходное положение, из которого упражнение будет выполняться. Вторым этапом следует успокоение (расслабление) и мысленная настройка на выполнение. Затем наступает этап медленного и плавного вхождения в позу. На четвёртом этапе поза фиксируется, после чего происходит плавный и медленный выход из позы в исходное положение. Шестой этап – это отдых после выполнения позы, в момент которого благоприятное воздействие упражнения продолжается.

Исходное положение для исполнения упражнения плуг – лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони прижаты к полу. На вдохе медленно поднять прямые ноги вверх почти перпендикулярно полу, на выдохе приподнять таз и поясницу и опустить ноги за голову, коснувшись пола пальцами ног. Во время фиксации позы дыхание произвольное. Выход из позы осуществляется на выдохе. Туловище медленно, последовательно разгибается, и ноги плавно возвращаются в исходное положение.

Время фиксации упражнения наращивается постепенно и на первых занятиях оно не должно превышать 5 секунд, в последующем доходя до 20-30 секунд. При дозировании рабочей нагрузки во время занятий ориентировочно руководствуйтесь следующими правилами. Дыхательными упражнениями можно заниматься до 3-4 раз в день, делая 8-10 дыхательных циклов в каждом упражнении. Расчёт рабочей нагрузки в поэтапном освоении упражнения плуг производится на основе принципа удовольствия, исходя из следующих правил: «Я занимаюсь ровно столько, насколько мне приятно», «Я фиксирую позу до тех пор, пока это доставляет удовольствие, но не более 5, 10, 15 секунд». Заниматься релаксационными упражнениями можно в любое время, но не сразу после еды. Особо благоприятный эффект они могут оказать вечером, когда необходимо освободиться от дневных забот и переключиться на иную деятельность. В утренние часы они способствуют более оптимальному переходу к активному состоянию, некоторым могут помочь восстановить работоспособность, нарушенную бессонницей.

А теперь попробуйте выполнить следующее задание, соблюдая и сохраняя «дух релаксационного упражнения».

Лечь в позу расслабления на спине, закрыть глаза, сосредоточиться и представить, что ваше тело становится мягким и податливым, как тёплый воск, из которого можно «лепить» любые фигуры. Плавными, медленными, мягкими движениями, «перетекая» из одного положения тела в другое, найдите ту позу, которая для вас в данный момент времени будет ещё более удобной. Зафиксируйте её. После медленного и плавного выхода из созданной вами позы прислушайтесь к своим ощущениям.

Не забывайте, что так же как и в любом деле, для овладения методом двигательной релаксации необходимы регулярность, постепенность, строжайший самоконтроль и самодисциплина.

* Т.Н. Щёрба, кандидат медицинских наук. Гимнастика расслабления / «Физкультура и здоровье», 1987-1.

Дальше: Растения-адаптогены