Плоскостопие: профилактика и упражнения
Плоскостопие - это уплощение свода стопы; обычно возникает при слабых мышцах стоп, в результате длительного пребывания на ногах или ношения обуви с узким носком и высоким каблуком.
Плоская стопа очень некрасива и является причиной быстрого утомления при стоянии или ходьбе, она же нарушает правильную осанку, делает походку неуклюжей. Плоскостопие может привести к неблагоприятным изменениям в скелете человека. Перечислим правила профилактики плоскостопия и лечение, ЛФК при плоскостопии.
Профилактика плоскостопия
Для предупреждения и исправления плоскостопия (если оно не носит патологического характера) рекомендуется:
- Размер обуви. Носить обувь, строго соответствующую размерам стопы, с каблуком высотою в 2-4 см.
- Правильная походка. Выработать у себя правильную походку с прямым положением головы, корпуса и параллельной постановкой стоп.
- Ходить босиком по 30-60 минут, желательно ежедневно.
- Отдыхать при работе стоя. При работе стоя каждые 1-2 часа отдыхать сидя в течение 2-3 минут.
- Бег, прыжки, игры. Очень полезно заниматься бегом, прыжками, кататься на коньках и лыжах, играть в волейбол, баскетбол или теннис. Спорт прекрасно развивает и укрепляет мышцы и связки ног, в частности свод стопы.
В отдельных случаях необходимо, по назначению врача, временно носить ортопедические прокладки (супинаторы), применять корригирующую гимнастику, массаж и тёплые ножные ванны.
Упражнения от плоскостопия
Рекомендуем несколько общедоступных упражнений для устранения плоскостопия.
СИДЯ:
1. Стягивание мышц подошвы. Не сгибая пальцев ног, сильно сократите мышцы на подошвах, как бы стремясь притянуть пятки к пальцам. После этого полностью расслабьте мышцы.
2. Педалирование. Сильно напрягая мышцы, попеременно сгибайте и разгибайте стопы, словно нажимая на тугие педали.
3. Кружение стоп. Держа голень неподвижно, делайте широкие круговые движения ступнями сперва в одном, а затем в другом направлении (внутрь и наружу).
4. Потряхивание стоп. Поочерёдно расслабляйте и встряхивайте стопы, словно хотите что-то сбросить с них.
5. Перекладывание предметов. Поочерёдно захватывайте и перекладывайте пальцами каждой ноги мелкие предметы (шарики, палочки, кубики и т.п.).
6. Надевание носков. Надевайте носок на одну ногу другой ногой без помощи рук.
СТОЯ:
7. Ходьба на носках. Поднимитесь возможно выше на носки и ходите мелкими шагами не разворачивая стоп.
8. Ходьба на наружных краях стоп. Сильно повернув стопы внутрь и поставив ноги параллельно, ходите мелкими скользящими шагами, опираясь только на внешние края ступней.
9. Ходьба по палке. Положите на пол палку или узкую рейку и ходите по ней, захватывая её пальцами ног.
10. Ползание на стопах. Расставив ноги на ширину плеч. Продвигайтесь вперёд с помощью пальцев стоп. Подошвы держать параллельно, не отрывая от пола.
Приведённые упражнения выполняйте босиком, в медленном темпе, повторяя каждое движение от 5-8 до 15-20 раз. Все разновидности ходьбы делайте в среднем темпе в течение 1-2 минут. После каждого упражнения 20-30 секунд отдыхайте сидя.
Не бойтесь болей в области подошвы и задних мышц голени во время и после упражнений. Эти боли не опасны и, постепенно, по мере укрепления мышц и связок ног, проходят.
Для предупреждения плоскостопия, а также при незначительном уплощении стоп достаточно включать в ежедневную утреннюю зарядку 2-3 упражнения из приведённых нами. При сильном плоскостопии советуем проделывать все упражнения 1-2 раза в день.
Первое упражнение – стягивание мышц подошвы – очень хорошо выполнять несколько раз в день между делом, не снимая обуви.
Литература: Е. Янкелевич, кандидат медицинских наук. Плоскостопие. // «Физкультура и спорт». – 1960. - № 11.