Главная » Упражнения » Программа тренировок дома (4х5)

Программа тренировок дома (4х5)

Фото: Отжимания от пола В данной программе тренировок будут использованы только упражнения с собственным весом тела. Тренировки 4 дня в неделю: понедельник и пятница — на силу, вторник и четверг — на выносливость (круговой метод тренировок). Такой график позволит качественно восстанавливаться (48-72 часа после силовых упражнений нужно мышцам для регенерации), не перегружать организм, и держать тело в хорошей форме.

Разминка

1. Суставная: нужно размять все суставы от шеи до голеностопа по 5-10 раз для каждого упражнения (наклоны, сгибания, скручивания, вращения).
2. Кардио: чтобы разогнать кровь по телу и не навредить сердцу, нужно сделать бег на месте с максимальным ускорением (10 секунд бега, 10 секунд отдыха) 10 раз.

Комплекс упражнений

Понедельник
1. Отжимания от пола средним хватом: 5 подходов по 8-10 раз.
2. Полные скручивания (ноги согнуты в коленях под 90 градусов, руки за головой, подняться до касания ладонями пяток, вернуться в исходное положение): 5 подходов по 10-12 раз.
3. Отжимания широкие: 5 подходов по 8-10 раз.
4. Подъёмы ног (лечь, руки положить под ягодицы и поднимать прямые ноги, не отрывая таз): 5 подходов по 10-12 раз.
5. Лодочка (лечь на живот, вытянуть руки и ноги, прогнуться в пояснице и удерживать позицию): 5 подходов по 1 минуте.

Отдых между упражнениями и подходами от 1 до 2 минут.

Вторник
1. Приседания: 30 секунд.
2. Бег на месте в среднем темпе: 30 секунд.
3. Джамп (из нижней фазы приседания нужно выпрыгнуть как можно выше на прямых ногах): 30 секунд.
4. Махи ногами в стороны: 30 секунд.
5. Бёрпи (ИП стоя – отжаться, подтянуть колени к груди, встать, выпрыгнуть): 30 секунд.

Упражнения повторять одно за другим без отдыха (это будет один круг). Всего нужно сделать от 5 до 10 кругов, между кругами отдых 2-3 минуты.

Четверг
1. Отжимания от пола: 30 секунд.
2. Пресс: подъёмы корпуса: 30 секунд.
3. Отжимания широкие: 30 секунд.
4. Пресс: подъёмы ног: 30 секунд.
5. Лодочка: 30 секунд.

Круговая тренировка, минимум 5 кругов, отдых от 2 до 3 минут.

Пятница
1. Приседания: 5 подходов по 12-15 раз.
2. Махи ногами в стороны: 5 подходов по 12-15 раз на каждую ногу.
3. Махи ногами назад: 5 подходов по 12-15 раз на каждую ногу.
4. Приседания широкие: 5 подходов по 12-15 раз.
5. Подъёмы на носки: 5 подходов по 20 раз.

Заминка

Каждую тренировку нужно правильно заканчивать. Для этого можно найти любой комплекс растяжки и делать каждое упражнение по 10 секунд. Растяжка как бы «выжимает» кровь из мышц, расслабляет тело, и позволяет сохранять пластичность в любом возрасте.

Восстановление

1. В первую очередь каждый атлет должен приучить себя к холодному или хотя бы контрастному душу после тренировок. Он тонизирует всё тело и бодрит организм. Пять минут такого душа сразу после занятий существенно ускоряют восстановление.

2. Хороший сон очень важен для восстановления. Спать нужно столько, сколько того требует организм (минимум 7 или 8 часов). Главное ложиться и просыпаться всегда в одинаковое время, таким образом, организм привыкнет к режиму и будет лучше функционировать.

3. Питание — залог здоровья и красивой фигуры. Много белков и витаминов, умеренное количество углеводов, и побольше воды помогут держать тело в тонусе. Очень важно есть белки через 30 — 40 минут после тренировки, чтобы мышцы восстановились быстрее.

4. Растяжки много не бывает, поэтому её лучше делать не только после тренировки. В любое свободное время нужно тянуть мышцы, так тело будет гораздо быстрее готово к новым нагрузкам.

Очень важно помнить, что всё хорошо в меру. Не нужно перегружать организм и работать на износ. Если надо, то можно умерить количество подходов, повторений или даже тренировок в неделю. Не стоит надеяться, что тренируясь вопреки нервной усталости появится какой-либо положительный результат. Тело всегда даёт сигналы и если оно устало и болит, то лучше отдохнуть ещё один день. Кстати, отдыхать тоже можно активно. Не обязательно выполнять комплексы, если нет на то сил, лучше сделать растяжку, прогуляться, поиграть в командные игры и прочее, таким образом, тело и мозг как бы отвлекутся на иной вид деятельности и зарядятся энергией.