План дыхательной гимнастики // Школа дыхания

Для того чтобы каждый читатель занимался дыхательной гимнастикой сознательно и в дальнейшем мог самостоятельно тренировать органы дыхания, даём общую схему (план), по которому строятся наши комплексы дыхательных упражнений.

План дыхательной гимнастики

Первая группа упражнений. Овладение работой дыхательного аппарата с постепенным втягиванием его в более трудные упражнения. Увеличение подвижности диафрагмы. Упражнение в различных видах дыхания (брюшном, грудном, полном) с использованием вспомогательных дыхательных мышц без движений рук, ног и корпуса. Сочетание дыхания с простыми движениями, самомассажем и ходьбой. Одно-три упражнения.

Вторая группа упражнений. Активизация дыхания путём упражнений, дающих общий физиологический эффект (усиление кровообращения и дыхания, повышение обмена веществ). Быстрые движения рук, ног и туловища, подскоки и бег с регулированием дыхания. Одно упражнение.

Третья группа упражнений. Усиление выдоха. Выдох со сжиманием грудной клетки и брюшной полости руками, подтягиванием бёдер к животу или сгибанием корпуса. Одно упражнение.

Четвёртая группа упражнений. Вдох в сочетании с упражнениями, расширяющими грудную клетку и повышающими её подвижность путём выпрямления и прогибания спины, потягиваний, отведений плеч назад и сведения лопаток с различными движениями рук (назад, к плечам, за голову, в стороны, вверх). Одно-два упражнения.

Пятая группа упражнений. Удлинение выдоха – простое, с сопротивлением, звуковое. Выдох в течение 4-15 и более секунд: через сомкнутые губы; с колебанием листа бумаги; через узкую трубку в воду; с длительным счётом вслух. Одно-два упражнения.

Шестая группа упражнений. Укрепление мускулатуры туловища (спины и особенно брюшного пресса) для создания крепкого мышечного «корсета». Различные движения корпуса в сочетании с глубоким дыханием. Одно-два упражнения.

Седьмая группа упражнений. Тренировка дыхательного аппарата во время ходьбы. Кратковременные прогулки (от 2 до 10 мин.) в хорошо проветренной комнате или на открытом воздухе с регуляцией и углублением дыхания. Одно упражнение.

Для здоровых, хорошо физически развитых людей, особенно молодых спортсменов, комплекс может состоять примерно из 8-12 упражнений, а для слабых, пожилых и старых людей – только из 5-7 упражнений, причём многие из них даются нами в облегчённой форме.

Литература: Знайте, для чего… // Физкультура и спорт. – 1962. - № 3. – С. 12-13.