Школа дыхания - комплекс упражнений № 3

Школа дыхания, 3-й комплекс упражнений из журнала «Физкультура и спорт» 1962 г. Упражнения демонстрирует мастер спорта Е. Соловьёв.

Школа дыхания, комплекс № 3

1. Подтягивание брюшной стенки. И.п. – ноги слегка расставлены, руки опущены. Сделайте медленный полный выдох, сильно подтягивая брюшную стенку, и задержите дыхание на 2-3 сек., в течение которых 2 раза быстро ослабьте и вновь энергично сократите мышцы живота (фото 1). Затем, расслабив мышцы, спокойно сделайте несколько обычных дыханий в привычном для вас ритме. Повторить упражнение 2-5 раз.

2. Повороты корпуса. И.п. – ноги врозь пошире, ступни параллельны, руки опущены. Делайте быстрые повороты корпуса вправо и влево с «захлёстывающим» движением расслабленных рук (фото 2). Дышите глубоко и ровно, без задержек, делая на 3 поворота вдох и на 3 выдох. Ноги всё время держите прямыми и не сдвигайте ступни с места. Сделать 18-36 поворотов на 3-6 полных дыханий.

3. «Дровосек». И.п. – ноги врозь, руки подняты вверх и сцеплены пальцами над головой. Сделайте быстрый наклон вперёд, опуская прямые руки вниз между ног (фото 3), с коротким полным выдохом через рот. Затем медленно выпрямитесь в исходное положение, делая глубокий вдох через нос. Ноги не сгибайте. Повторить 7-10 раз.

4. Вытягивание рук назад. И.п. – ноги слегка расставлены, руки согнуты за спиной, кисти соединены на пояснице, ладони обращены назад. Медленно, с полным глубоким вдохом, вытягивайте руки назад-вниз, поворачивая ладони внутрь, опуская плечи, сильно сводя лопатки, приподнимая голову и слегка прогибая спину (фото 4). Повторить 8-11 раз.
* Молодым людям советуем после этого делать несколько приседаний (№ 7 второго комплекса).

5. Продолжительный выдох. И.п. – ноги слегка расставлены, руки опущены, в одной из них лист бумаги. Медленно сделайте полный глубокий вдох, на 1 сек. задержите дыхание и поднимите прямую руку с бумагой перед собой. Затем постепенно, ровной струёй, выдыхайте воздух через рот; дуйте на лист бумаги так, чтобы он несколько приподнимался и возможно дольше удерживался в этом положении (фото 5). Когда выдохнете весь воздух, опустите руки и спокойно подышите 15-30 сек. в привычном для вас ритме. Повторить всё это упражнение 3-6 раз.

6. Наклон к ноге. И.п. – сидя, ноги широко разведены в стороны, руки подняты вверх пошире, ладонями вперёд, спина выпрямлена. Медленно, делая полный выдох, наклонитесь к правой ноге и достаньте её ступню руками (фото 6), голову опускайте и прижимайте грудь к бедру. Потом с глубоким выдохом выпрямитесь в исходное положение и наклонитесь к левой ноге. Руки и ноги всё время держите прямыми. Повторить 4-7 раз.

7. Глубокое дыхание во время ходьбы. Походите по комнате или на открытом воздухе 5-10 мин., спокойно и глубоко дыша. Теперь глубокое дыхание, наверное, стало для вас привычным. Поэтому можно не согласовывать его с шагами. Если же у вас ещё не выработался навык глубокого дыхания при ходьбе, то продолжайте делать вдох на 3-4 шага, а выдох – на 4-6 шагов, как это было указано в 1 и 2-м комплексах. Такое упражнение рекомендуем выполнять несколько раз в день.

Методические советы

• Не забывайте после каждого упражнения делать паузу 30-60 сек. для отдыха.
• Слабые, пожилые и старые люди могут выполнять упражнение № 1 лёжа на спине, № 2 и 5 – сидя на стуле, № 3 – с полунаклоном в среднем темпе, № 6 не делать, а ходьбу с глубоким дыханием сокращать до 2-5 мин.
• Упражнения 1, 2 и 3 полезно проделывать несколько раз в день тучным людям, а № 4 советуем людям умственного труда включать в физкультурные паузы во время работы.
• При ходьбе обращайте внимание на свою осанку, стараясь держать голову и корпус прямо, а плечи слегка отводить назад.

Литература: Школа дыхания, 3-й комплекс. // Физкультура и спорт. – 1962. - № 3. – С. 13.