Физические качества: сила, быстрота, выносливость…

Физические качества – это функциональные способности человека (двигательные возможности): сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость. Физические качества зависят от строения мышц, связок, нервной системы и других систем организма, поэтому отличаются у всех людей от рождения: одним легко развивать силовые качества, другим скоростные и т.д.

Физические качества: сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость.
Основные физические качества: сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость.

Физические качества можно улучшить в результате физической подготовки, она развивает систему дыхания, кровообращения, энергообмена, разносторонние двигательные навыки.

Физические качества

1. Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений).

Различают собственно силовые способности (максимальная сила) и специфические силовые способности (скоростно-силовые, силовая выносливость, силовая ловкость и т.д., придумали много названий проявления силы, и можно придумать ещё сотню, допустим, в цикле движения во всех видах спорта). Перечислим основные виды силовых качеств:

  1.1. Максимальная сила — это наибольшая сила, которую человек способен проявить в каком-либо движении.
  1.2. Взрывная сила — способность максимально быстро выполнить действие с большим отягощением или собственным весом тела.
  1.3. Скоростная сила — способность мышц выполнять движение со значительной скоростью, не достигающей предельной величины.
  1.4. Силовая выносливость — способность противостоять утомлению при длительных нагрузках силового характера.
  1.5. Стартовая сила — способность мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения.
  1.6. Статическая сила — способность удерживать рабочее напряжение мышц в определённой позе.
  1.7. Эксцентрическая сила — это работа мышц при фазе растягивания (то есть когда опускаем вес), мышца создаёт меньше напряжения, чем внешнее сопротивление.

Как тренировать силу:
• Упражнения с тяжестями: гири, штанги, гантели.
• Упражнения с сопротивлением внешней среды: бег в гору, по песку, в воде, снегу.
• Упражнения с преодолением веса собственного тела: прыжки, отжимания, подтягивания.
• Изометрические упражнения.

2. Быстрота (скорость) — способность выполнять движения с максимальной частотой (скоростью) за наименьший промежуток времени. / Темп движений зависит от скорости сокращения мышц и скорости расслабления мышц антагонистов.

Обусловливается быстрота движений деятельностью коры головного мозга, подвижностью нервных процессов, вызывающих сокращение, напряжение и расслабление мышц. А скорость, которую может развить человек в каком-либо движении, зависит не только от развития быстроты, но и от ряда других факторов (силы, гибкости, уровня владения техникой и т.п.).

Как тренировать быстроту:
• Утренние отжимания или бег (см. Как развивать скорость)
• Выполнять кратковременные (10-20 сек.) серии упражнений в максимальном темпе, допустим: сделать заданное число повторений за установленный отрезок времени.
• Спринт — бег, плавание на короткие дистанции.
• Ускорения с изменением направления.
• Движение освоить до автоматизма.

3. Выносливость — способность выполнять какую-либо деятельность длительное время без заметного снижения мощности. / Способность противостоять утомлению.

Различают общую и специальную выносливость:
  3.1. Общая выносливость — способность к продолжительному выполнению любой мышечной работы с высокой эффективностью.
  3.2. Специальная выносливость — способность организма длительное время выполнять специфическую мышечную работу в условиях строго ограниченной дисциплины (бег, плавание) или в течение строго ограниченного времени (футбол, баскетбол, хоккей).

Как тренировать выносливость:
• Ходьба, бег, бег на лыжах.
• Выполнять упражнения длительное время.
• Большое количество повторений за один подход.

4. Гибкость — способность выполнять движения с большой амплитудой.

Различают активную и пассивную гибкость:
  4.1. Активная гибкость — большая амплитуда движений в каком-либо суставе достигается за счёт мышечных усилий (вытягивание носков ног в гимнастике).
  4.2. Пассивная гибкость — амплитуда достигается за счёт воздействия внешних сил (сопротивления опоры, силы тяжести или усилий партнёра).

Как тренировать гибкость:
• Наклоны и вращения, чтобы улучшить подвижность в суставах.
• Растяжение лёгкими рывками с очень маленькой амплитудой.
• Очищение организма увеличивает гибкость (йога).
• Упражнения на гибкость рекомендуется выполнять ежедневно.

5. Ловкость (координация) — способность выполнять координационно-сложные двигательные действия; решать двигательные задачи в меняющихся обстоятельствах.

Различают более 18 видов координационных способностей, которые делят на три группы: специальные, специфические и общие.

5.1. Специальные координационные способности — это возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению сходными по происхождению и смыслу двигательными действиями:
  1) циклические движения (ходьба, бег, лазание, плавание, коньки, велосипед и др.);
  2) ациклические двигательные действия (прыжки);
  3) движения тела в пространстве (гимнастические, акробатические);
  4) манипулирования в пространстве различными частями тела (укол, удар и др.);
  5) перемещения предметов в пространстве (подъём тяжестей, переноска предметов);
  6) баллистические двигательные действия с установкой на дальность и силу метания (метание диска, ядра, молота);
  7) метательные движения на меткость (теннис, городки, жонглирование);
  8) атакующие и защитные действия единоборств (борьба, бокс, фехтование и др.);
  9) нападающие и защитные технические действия подвижных игр (волейбол, баскетбол, футбол, хоккей и др.).

Сюда не вошёл ещё ряд групп координационных способностей, которые относятся к трудовым действиям и бытовым операциям.

5.2. Специфические координационные способности – возможности индивида, определяющие его готовность к оптимальному управлению отдельными специфическими заданиями на координацию:
  10) ориентирование в пространстве — способность точно определять и своевременно изменять положение тела и осуществлять движения в нужном направлении;
  11) дифференцирование параметров движения — способность точно выставить углы в суставах, задавать напряжение рабочих мышц, чувство времени. К примеру, чувство снега у лыжников, льда у конькобежцев;
  12) реагирование — способность быстро и точно выполнять целое, кратковременное движение на известный или неизвестный заранее сигнал телом или его частью;
  13) перестроение двигательной деятельности — способность быстро преобразовать выработанные формы движений или переключиться от одних двигательных действий к другим соответственно меняющимся условиям;
  14) согласование — способность соединения, соподчинения отдельных движений и действий в целостные двигательные комбинации;
  15) равновесие — способность сохранять устойчивость позы в статических положениях тела, по ходу выполнения движений;
  16) ритм — способность точно воспроизводить заданный ритм двигательного действия или адекватно варьировать его в связи с изменяющимися условиями;
  17) вестибулярная устойчивость – способность точно и стабильно выполнять двигательные действия в условиях вестибулярных раздражений (кувырков, бросков, поворотов);
  18) произвольное расслабление мышц – способность к оптимальному согласованию расслабления и сокращения определённых мышц в нужный момент.

Результат развития специальных и специфических КС, их обобщения, составляет понятие «общие координационные способности»:

5.3. Общие координационные способности – это потенциальные и реализованные возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регуляции различными по происхождению и смыслу двигательными действиями.

Как тренировать ловкость:
• Осваивать координационно сложные двигательные действия, и учиться перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.
• Наклоны, кувырки, перекаты.
• Повороты и вращения телом в быстром темпе.
• Гимнастика, единоборства, пляс.

Физические качества (сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость) должны развиваться в комплексе, поскольку развитие одного качества влияет на развитие других физических качеств.

Похожие: ОФП: цель и нормативы