Учитесь дышать – спортивный врач Г. Асеев

Учитесь дышать – это вторая лекция «Школы дыхания» из журнала «Физкультура и спорт» 1962 г.; автор - спортивный врач Г. Асеев.

Учитесь дышать

Рождаясь, человек делает первый вдох, и непрестанно дышит всю жизнь. Уже к 20 годам он имеет опыт более 150 миллионов дыхательных движений! Можно ли сомневаться в умении каждого из нас дышать? Оказывается, можно!

Большинство людей, не занимающихся физическими упражнениями, при более или менее значительной мышечной работе, например при подъёме на лестницу или бег и даже при быстрой ходьбе, начинают задыхаться. Эти люди имеют поверхностное, т.е. неглубокое, частое дыхание, и совсем не умеют согласовывать его с движениями. А от правильного дыхания во многом зависит не только работоспособность, но и здоровье человека.

Привычка дышать только одной, небольшой частью лёгких ведёт к застою крови в остальных, неработающих, долях, уменьшает вентиляцию лёгких, а следовательно, и поступление кислорода к тканям тела, особенно к сердцу и головному мозгу. Ослабление внимания, плохая память, повышенная раздражительность, головные боли – всё это часто является результатом кислородного голодания мозга. Хронические бронхиты, воспаление лёгких, малокровие, нарушение обмена веществ и сердечной деятельности – вот далеко не полный перечень возможных заболеваний в результате неумения дышать.

Источник здоровья

Несколько лет назад старая женщина привела ко мне в поликлинику своего внука и попросила освободить его от занятий физкультурой, так как он «очень слабенький и болезненный». При медицинском осмотре оказалось, что 15-летний Витя, действительно, физически слаб, у него плохо развита грудная клетка и он не умеет правильно дышать даже во время сравнительно небольшой физической нагрузки. В то же время этот подросток был совершенно здоров, а его «болезненность» - частые простудные заболевания – объяснялась незакалённостью и не представляла ничего опасного. Мне удалось убедить мнительную бабушку в полной неосновательности её просьбы. Я назначил внуку самые действенные «лекарства» - дыхательную гимнастику и занятия спортом: плаванием и греблей – летом, и лыжами – зимой. Витя с радостью принялся за такое приятное лечение…

Прошло 3 года. Настойчивые занятия гимнастикой и спором принесли прекрасные плоды. Теперь «слабенький» Витя – заядлый спортсмен, имеет II разряд по плаванию и I – по лыжам. Цветущему здоровью этого юноши могут позавидовать многие.

И ещё один пример.

Однажды на приёме в поликлинике ко мне обратился 65-летний человек с просьбой помочь ему какими-нибудь лекарствами. Он жаловался на головные боли, сердцебиения, сильную одышку при ходьбе, частые запоры и плохой сон. Медицинским обследованием было установлено повышение кровяного давления, нарушение обмена веществ и как следствие этого – ожирение сердца, атония кишечника. Всё это было результатом малоподвижного образа жизни, так как больной, по профессии инженер, никогда не занимался физическим трудом, ни гимнастикой, ни спортом. Я не прописал ему ни одного лекарства, а назначил определённую диету, активный двигательный режим и особенно рекомендовал лечиться дыхательной гимнастикой в виде специальных упражнений и дозированной ходьбы с ритмичным глубоким дыханием.

Результаты не заставили себя долго ждать. Уже через месяц у больного снизилось кровяное давление, исчезли головные боли, прекратились сердцебиения, значительно уменьшилась одышка, потом наладилась работа кишечника и сон стал крепким. А через полгода этого человека трудно было узнать: он похудел на 9 кг, стал бодрым, энергичным, ежедневно совершал 2-3-часовые прогулки и свободно, без одышки поднимался на 4-й этаж! От былых недугов, мучивших человека в течение 5 лет, не осталось и следа.

Что такое дыхательная гимнастика?

Дыхательной гимнастикой мы называем различные физические упражнения для развития, укрепления и тренировки органов дыхания. Благодаря этой гимнастике человек обучается владеть своим дыхательным аппаратом и может правильно, глубоко дышать.

Отметим, что деятельность лёгких и сердца тесно связана, а это позволяет считать системы дыхания и кровообращения как бы единым аппаратом, снабжающим все ткани нашего тела кровью, богатой питательными веществами и кислородом. Поэтому дыхательные упражнения, особенно спортивного характера, как, например, плавание, хорошо укрепляют не только лёгкие, но и сердечно-сосудистую систему.

Очень много физических упражнений, если они хорошо согласовываются с дыханием, могут быть использованы в качестве дыхательных. Причём важно не количество их, а строгий методический подход к подбору комплексов упражнений в зависимости от возраста, состояния здоровья, физического развития и степени тренированности человека.

Комплексы упражнений, публикуемые в журнале, рассчитаны в основном на здоровых людей – юношей и девушек, мужчин и женщин – со средним физическим развитием. Для молодых и крепких даются сильные упражнения, а для слабых, пожилых и старых указывается ряд ограничений, облегчаются исходные положения и характер движений. Всё это делает нашу гимнастику доступной не только для молодёжи, но и для людей пожилого возраста.

Ряд людей в этом возрасте страдает от различных сердечно-сосудистых и других заболеваний. Дыхательная гимнастика показана и таким людям. Мало того, она является одним из наиболее эффективных средств при лечении болезней. Особенно велика её роль в борьбе со старческими изменениями в организме. Однако больные люди должны приступать к занятиям гимнастикой только с разрешения врача и всё время находится под его контролем.

Врач, учитывая, состояние вашего здоровья, может быть, назначит вам всего лишь 2-3 дыхательных упражнения, но они-то и будут особенно ценны для облегчения работы сердца, устранения нарушений кровообращения и улучшения газообмена. Как ни парадоксально, но чем хуже здоровье у человека, тем более необходима ему дыхательная гимнастика.

Искусство дыхания

В чём же сущность искусства дыхания? В умении правильно и наиболее целесообразно дышать в самых различных условиях. А это значит: хорошо сочетать отдельные фазы дыхания, т.е. вдох и выдох, с движениями туловища, рук и ног; выбирать наиболее подходящий ритм дыхания при разнообразной мышечной работе; по своему желанию использовать для дыхания разные группы мышц и включать в работу различные отделы лёгких (брюшное, грудное и полное дыхание), по мере надобности, произвольно укорачивая или удлиняя вдох или выдох.

Занимаясь дыхательной гимнастикой, старайтесь быть хорошим «механиком» своего дыхательного аппарата. Внимательно ознакомьтесь с его устройством и деятельностью (см. № 2 нашего журнал за 1962 г., стр. 5 - Как мы дышим) и каждый день устраняйте все замеченные недостатки в своём дыхании. Необходимо также постоянно укреплять дыхательные мышцы, увеличивать подвижность диафрагмы и грудной клетки, повышать жизненную ёмкость лёгких. Вместе с этим надо постепенно приучать свои органы дыхания быстро приспосабливаться к различным видам деятельности – будь то гимнастика, спорт или любой труд – и уметь длительное время работать с повышенной нагрузкой.

Одновременно с тренировкой органов дыхания нужно стремиться закаливать их. А это достигается общим укреплением и закаливанием всего организма такими мощными природными факторами, как свежий воздух, солнечные лучи и вода (см. № 2 нашего журнала за 1962 г., стр. 6 - Закаливание воздухом и водой).

Они умеют

Возможности дыхания здорового человека весьма велики: 5-6, а в некоторых случаях и 7-8 л воздуха – вот какой ёмкости лёгких (при норме 3,5-4 л для мужчин) можно добиться систематической тренировкой. Так, например, у известных мастеров спорта она равняется: у бегуна П. Болотникова – 5 л, фигуриста И. Персианцева – 5,2 л, гребца Г. Бухарина – 6,2 л, пловца Л. Колесникова – 6,5 л и у ватерполиста П. Мшвениерадзе – 8 л.

Ещё более удивительные результаты тренировки дыхания у людей, имеющих некоторые недостатки в дыхательном аппарате. Мне, как врачу, пришлось, например, в течение нескольких лет наблюдать за молодой женщиной, которая после удаления одной доли лёгкого не только не прекратила занятий физическими упражнениями, но добилась выдающихся успехов в гребном спорте.

Особенно ярко проявляются колоссальные возможности хорошо тренированного дыхательного аппарата в приспособлении к большим спортивным нагрузкам. Например, при марафонском беге через лёгкие спортсмена за каждую минуту проходит до 70 л воздуха (вместо 5-8 л в состоянии покоя), а лёгочная вентиляция за всю дистанцию достигает 10 000 л! Интересно, что при кратковременной весьма интенсивной работе с предельным напряжением, как, например, при спринтерском беге, лёгочная вентиляция может доходить до 120 л в минуту.

Дыхание и движения

Выполняя физические упражнения, необходимо соблюдать следующие основные правила дыхания.

1. При выпрямлении туловища, прогибании спины, поднимании рук вперёд, в стороны или вверх, отведении головы и плеч назад, разгибании согнутых ног надо делать вдох, а при наклонах туловища, сгибании спины, ног, опускании поднятых рук, головы и сведении плеч вперёд – выдох. Вообще, когда сжимаются грудная клетка и брюшная полость, нужно стараться выдыхать воздух из лёгких.

2. В упражнениях, связанных с большим усилием, следует стремиться производить выдох в момент наибольшего напряжения.

3. Во время ритмических движений (ходьба, бег и т.п.) надо соблюдать такой ритм дыхания, при котором вдох и выдох соответствовали бы определённому количеству движений, например при беге на 3 шага делать вдох, а на 4 – выдох. Причём такой ритм должен устанавливаться строго индивидуально, в зависимости от особенностей физического развития, состояния здоровья и степени подготовленности человека к упражнениям.

Тренируйтесь так

Тренировать своё дыхание нужно ежедневно, систематически, постепенно увеличивая нагрузку на дыхательный аппарат и приучая его правильно работать в самых разнообразных условиях.

Особенно большое значение для регуляции дыхания имеет выдох. Чем полнее, глубже выдох, тем лучше, полнее будет вдох. Спортсмены знают, что при тяжёлой работе, когда возникает чувство нехватки воздуха, следует удлинить и углубить выдох. Именно этим способном снимается не только чувство удушья, но и острая колющая боль в подреберье, возникающая при быстрой ходьбе, беге или подъёме на лестницу у плохо тренированных людей. Выдох – ключ к тренировке дыхания. Поэтому воспитанию у себя плавного и глубокого выдоха надо уделять исключительное внимание.

Дыхание по возможности должно осуществляться через нос, свободно, без излишнего напряжения и задержек. В тех же случаях, когда такие задержки становятся неизбежными, например при поднимании больших тяжестей, нырянии, проведении борцовских приёмов или легкоатлетических метаний (заключительное усилие), спринтерском беге, необходимо компенсировать эти задержки последующим полным, глубоким дыханием.

Людям, не занимающимся теми видами спорта, где необходима задержка дыхания, а также пожилым, тучным, имеющим недостаточно здоровое или нетренированное сердце, специально тренировать задержку дыхания не следует, так как это может оказаться для них вредным. Вполне здоровые люди, особенно спортсмены, могут использовать кратковременные задержки дыхания для тренировки своего дыхательного аппарата.

Вентиляция лёгких должна соответствовать потребностям организма. Недостаточное поступление кислорода в организм, как и чрезмерная вентиляция лёгких, приносит вред здоровью. При дыхательной гимнастике глубокому и полному дыханию должны предшествовать упражнения, вызывающие потребность в увеличении вентиляции лёгких. Просмотрите комплексы упражнений, помещаемые в нашем журнале, и вы увидите, как упражнения, усиливающие лёгочную вентиляцию, перемежаются с движениями, вызывающими её.

Упражнения, которые нельзя назвать дыхательными в собственном смысле этого слова, учат нас правильному дыханию при различного рода работе. К этому нес приучают не какие-нибудь отдельные упражнения, а ежедневное, систематическое выполнение многих движений в сочетании с дыханием. Именно такие занятия создают разностороннюю практику в так называемом динамическом дыхании.

Не следует ограничивать себя только дыхательной гимнастикой, надо тренировать своё дыхание ходьбой, бегом по пересечённой местности, плаванием, греблей, катанием на коньках и лыжах. Именно эти виды спорта, как показывают многолетние врачебные наблюдения, лучше всего укрепляют и тренируют органы дыхания.

Дорогие читатели, кем бы вы ни были – болезненным юношей или молодым атлетом, студентом или инженером, рабочим или колхозником, учёным или художником, домашней хозяйкой или седовласым академиком – занимайтесь дыхательной гимнастикой!

Литература: Учитесь дышать. Спортивный врач Г. Асеев. // Физкультура и спорт. – 1962. - № 2. – С. 11-14.