Круговая тренировка

Что такое круговая тренировка? Как правильно её построить? Два готовых комплекса упражнений: 1) для похудения дома, и 2) для сушки в тренажёрном зале.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка (англ. circuit training) — высокоинтенсивный метод тренинга, при котором выполняется несколько упражнений (обычно от 5 до 10) на разные группы мышц без отдыха между упражнениями, это один круг. Делается от 3 до 8 кругов, перерыв между кругами 1-3 минуты. Упражнения выполняются определённое время (30-60 секунд), либо заданное количество повторений (обычно 15-30 раз).

Идея круговой тренировки – работать разными мышцами поочерёдно без отдыха. Пример: поскольку ноги отдыхают во время подтягиваний, а руки во время приседаний, можно отказаться от отдыха между этими упражнениями, что делает тренировку более эффективной, силовая и аэробная нагрузка одновременно. Поскольку вы переходите от упражнения к упражнению сразу, довольно значительно работают сердечно-сосудистая и дыхательная системы, ускоряется метаболизм.

Цель: круговая тренировка применяется для повышения выносливости, похудения, сушки. Мало пригодна для наращивания мышечной массы и развития максимальной силы.

Пульс. Для развития выносливости или похудения тренируются обычно на пульсе от 120 до 185 уд./мин. Тренироваться на пульсе ниже 120 ударов не эффективно, организм не чувствует такой нагрузки. При сушке надо держать пульс в зоне жиросжигания (125-145 уд./мин.), поскольку на пульсе выше 140 ударов, начинают разрушаться мышечные структуры, а цель сушки — убрать жир, но сохранить объём мышц. При похудении «зона жиросжигания» не так важна, главное сжечь много калорий, поэтому можно тренироваться на высоком пульсе.

Круговая тренировка для похудения

  1. Попрыгунчик (Джампинг Джек)
  2. Отжимания от пола
  3. Выпады
  4. Скручивания
  5. Приседания

Каждое упражнение выполнять 30 секунд, отдых между упражнениями 10 сек. – это один круг. Перерыв 1-3 минуты и выполнить следующий круг. Всего сделать 5 кругов. Для увеличения нагрузки можно взять лёгкие гантели 1-3 кг.

Круговая тренировка для похудения.
Круговая тренировка для похудения дома.

Пульс держать выше 120 ударов в минуту, то есть интенсивность средняя или высокая. Как уже было сказано выше, для похудения зона жиросжигания не важна, надо просто сжечь как можно больше калорий, которые для восстановления организм будет брать из жировой ткани.

Круговая тренировка в зале

  1. Тяга верхнего блока
  2. Жим гантелей сидя
  3. Жим штанги лёжа
  4. Разгибание рук на блоке
  5. Жим ногами

Круговая тренировка для сушки. Каждое упражнение выполнять 15-20 повторений, без отдыха между упражнениями (перейти от одного тренажёра к другому). Перерыв между кругами 1-3 минуты или активный отдых 5-7 минут (эллиптический тренажёр, беговая дорожка, велотренажёр — держать пульс в зоне жиросжигания). Выполнить 5 кругов. Большие веса не нужны, главное держать динамику и держать пульс в зоне жиросжигания.

Круговая тренировка, сушка тела.
Круговая тренировка в зале (сушка).

Круговая тренировка в зале имеет свою особенность – не всегда тренажёры свободны, поэтому учитесь планировать круги на ходу, для этого надо понять идею КТ. Упражнения выполняются без отдыха, обычно 3-5 кругов по 5-7 упражнений, 15-20 повторений каждое. Упражнения не обязательно должны повторяться в каждом круге, главное, чтобы работали разные группы мышц.

Как построить круговую тренировку

Как самостоятельно составить эффективную круговую тренировку:

1. Темп тренировки. Распространённая ошибка, когда начинают тренировку в быстром темпе, и сдаются к концу тренировки, потому что решили делать без пауз. Круги утомительные, и пока вы не освоили круговые тренировки, будет более эффективно использовать соотношение 1:1 (короткая работа и короткая пауза, допустим, по 30 секунд). Постепенно сокращайте время отдыха до режима без пауз. Между кругами короткий отдых, чтобы снизить пульс.

2. Время тренировки. Обычно круговая тренировка длится от 10 до 45 минут (чем короче тренировка, тем тяжелее вы должны работать). Круговая тренировка основана на заданном количестве кругов, которые вы повторяете до тех пор, пока не истечёт время тренировки. Определитесь, сколько кругов вам нужно пройти и насколько тяжело нужно будет работать.

Пример: 5 упражнений по 1 минуте без пауз. Выполнить 5 кругов, между кругами отдых 1 минута. В сумме получится 30-минутная круговая тренировка.

3. Упражнения. Круговая тренировка состоит из силовых и аэробных упражнений, которые выбирают по двум критериям: энергозатраты и чередование мышц.
Круговая тренировка должна быть очень энергозатратной, поэтому выбирайте движения, которые жгут больше калорий (базовые упражнения). Но здесь есть нюанс: во время тяжёлых упражнений дыхание подсобьётся, а останавливаться нельзя, поэтому добавляют 1-2 лёгких упражнения. Допустим: 4 базовых движения на большие группы мышц (ноги, спина, грудь) и в середине 1 упражнение на мелкие мышцы (бицепс, трицепс, плечи).
Чередуйте упражнения для разных групп мышц, обычно их делят для верхней и нижней части тела. Когда освоитесь с идеей круговой тренировки, расширьте выбор движений, допустим: отжимания и подтягивания, приседания и махи ногами, а не только верх и низ тела.

Можно для каждого круга выбрать разные упражнения или повторять одно и то же в каждом круге. В тренажёрном зале много вариантов, а дома используйте то, что есть, но упражнения с отягощением желательно включить в круговую тренировку, допустим: упражнения с гирями.

Упражнения для круговой тренировки

Пример упражнений для тренировок в домашних условиях.

Верхняя часть тела:
Отжимания от пола
Обратные отжимания от скамейки
Планка
Лодочка
Гиперэкстензии
Тяга в наклоне
Жим стоя
Пресс (скручивания, подъёмы ног, русские повороты)

Нижняя часть тела:
Приседания (обычные, сумо, на одной ноге)
Прыжки (через скакалку, из приседа, по компасу)
Выпады
Ягодичный мостик с одной ногой
Становая тяга
Гусиный шаг

Комплексные упражнения:
Попрыгунчик (англ. Джампинг Джек)
Бёрпи
Скалолаз
Трастер